당뇨, 영양식을 바로 시작해야하는 이유 - 식단표 짜기

당뇨병 식단에서 먹지 말아야 할 것들은?

당뇨병의 식이요법은 혈당을 정상적으로 조절하면서 합병증 발생과 악화를 예방하며 방지하는 것이 목적입니다.

당뇨병이라고 해서 '먹어서는 안 되는 음식'이 따로 있는 것은 아닙니다. 오히려에너지와 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

당뇨병의 합병증을 예방하는 것이 중요하다.

당뇨병은 진행되면 다양한 합병증을 유발할 수 있는 질병이다. 실명의 원인이 되는 '당뇨병성 망막증', 인공투석의 원인이 되는 '당뇨병성 신증' 등 일상생활에 큰 영향을 미치는 증상이 나타나는 사람이 많습니다.

 

또한 혈당 조절뿐만 아니라 '고혈압, 이상지질혈증 등 동맥경화를 유발하는 질환'도 당뇨병의 악화로 이어질 수 있기 때문에 당뇨병 치료에서는 혈당 상승뿐만 아니라 고혈압과 이상지질혈증을 예방하기 위해 식생활의 균형을 맞추는 것이 필요합니다

하루의 에너지량을 계산하는 습관을 가지자.

당뇨병 환자의 식생활에 대해 알아보기 앞서서 본인의 1일 에너지양이 너무 많지는 않을까? 아니면 너무 적지는 않을까? 를 먼저 확인해 봅시다.

 

계산 방법은 자신의 표준체중(과체중, 저체중이 아닌 가장 건강한 몸무게)에서 하루에 필요한 에너지양을 구하는 것입니다. 표준체중은 아래와 같은 공식에 자신의 키를 대입하여 계산하면 구할 수 있습니다.

 

체질량 지수(Body Mass Index, BMI) 표준체중(kg)=신장(m) x 신장(m) x 22

 

다음으로 표준체중에 자신의 일상생활의 신체활동량을 곱하면 자신의 적정 에너지량을에너지양을 구할 수 있습니다. 신체활동 수준의 눈금과 적정 에너지양을 계산하는 방법은 아래와 같습니다.

 

아래의 표는 활동 수준에 따른 일일 적정 에너지를 보여줍니다. 이를 계산하는 공식은 다음과 같습니다:

활동	일일 적정 에너지
사무업무, 주부	체중(kg) x 25 ~30 kcal (약 1,800-2,000 kcal)
서서하는 일	체중(kg) x 30 ~ 35 kcal (약 2,000-2,200 kcal)
힘을 쓰는 일	체중(kg) x 35 kcal (약 2,200-2,400 kcal)

 

 

예를 들어, 체중이 60kg인 사람이 사무업무나 주부 업무를 하고 있다면, 하루에 필요한 적정 에너지는 60 x 25 = 1,500-1,800 kcal입니다. 다만, 1일 적정 에너지양은 연령과 성별에 따라 달라질 수 있습니다. 이 글에 기재된 내용은 어디까지나 참고용이며, 자세한 내용은 주치의, 관리영양사, 당뇨병 치료 지도사에게 문의하는 것이 좋습니다.

식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하자.

당뇨병을 개선하기 위해서는 식이섬유가 함유된 식품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 식후 혈당 상승을 억제하고 배변 활동을 개선하는 효과가 있습니다. 또한, 물에 녹는 식이섬유(수용성 식이섬유)는 혈중 콜레스테롤 상승을 억제하는 효과가 있어 당뇨병 치료에 중요한 역할을 합니다. 따라서 아래와 같이 당뇨 영양식 식단을 정비해 보는 것이 좋습니다.

 

식이섬유의섭취 목표는 18~64세 남성은 하루 21g 이상, 여성은 하루 18g 이상 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

 

식이섬유가 많은 식품으로는 채소(특히 뿌리채소), 해조류, 버섯, 콩, 과일, 채소, 과일 (당질도 많기 때문에 과식에 주의해야 함)을 꼽을 수 있으므로, 매일의 식사에 포함시켜 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

물에 녹는 식이섬유(수용성 식이섬유)를 많이 함유한 식품으로는 호박, 오트밀, 무, 대파, 버섯, 과일 등이 있습니다.

성별	권장 섭취량
남성	18-50세: 30g, 51-64세: 28g
여성	18-30세: 25g, 31-50세: 28g, 51-64세: 28g

위의 표는 성별과 나이에 따른 하루 식이섬유 권장 섭취량을 보여줍니다. 성인 남성의 경우 18-50세는 30g, 51-64세는 28g입니다. 성인 여성의 경우 18-30세는 25g, 31-50세와 51-64세는 모두 28g입니다. 이 권장 섭취량을 지키는 것은 소화기 건강과 대사 활동에 도움이 됩니다.

 

극단적인 당질 제한은 오히려 역효과를 가져온다.

식사의 영양소 중 혈당에 영향을 미치는 것은 탄수화물입니다. 탄수화물에는 식후혈당을 상승시켜 에너지가 되는 당질과 소화가 거의 되지 않아 혈당 상승을 억제하고에너지가 되지 않는 식이섬유가 있습니다.

 

따라서 혈당 수치를 조절하기 위해서는 식사에 얼마나 많은 당분이 들어있는지 아는 것이 중요합니다. 하지만 그렇다고 해서 당질 제한 다이어트나 당질 제한식을 하는 것은 권장하지 않습니다.

 

극단적인 당질 제한은 신장병이나 동맥경화를 유발할 수 있어 오히려 역효과가 날 수 있기 때문입니다. 당질을 전혀 먹지 않는 것이 아니라, 밥이나 빵을 먹기 전에 식이섬유가 많은 채소를 먼저 먹는 등 당질을 너무 많이 먹지 않도록 균형을 맞춰야 합니다.

염분 과다 섭취에 주의하자.

고혈압을 예방하기 위해서는 과염분 섭취에 주의해야 합니다다. 고혈압이 있으면 동맥경화의 원인이 되어 당뇨병의 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

당뇨 영양식 식단을 구성하기전 소금의 적정량은 남성은 하루 8g 미만, 여성은 하루 7g 미만으로 알려져 있습니다. 단, 고혈압이나 신장질환이 있는 사람은 하루 6g 미만이 좋다고 하니 걱정되는 분들은 주치의와 상의하도록 합시다.

 

염분이 많은 식품으로는 소금이나 소금 가공식품, 절임이나 조림 등을 들 수 있습니다. 가급적 먹지 않도록 메뉴를 바꾸거나 소량만 먹도록 합시다.

 

적정 염분 섭취 (많은 섭취는 고혈압을 유발 즉, 합병증 유발을 증가시킨다. )

부류	성별	하루 염분 섭취량 권장량
건강한 성인	남성	2,300mg 이하
	여성	2,300mg 이하
고혈압, 심장질환, 신장질환 각종 혈압 질환 환자	남성	1,500mg 이하
	여성	1,500mg 이하

*참고 : 염분 섭취량과 일반적으로 섭취하는 소금양은 다릅니다.

예) 2000㎎(소금 5g)

 

 

지나친 지질 섭취에 주의하세요!

지질이 너무 많은 음식은 이상지질혈증을 유발하고 동맥경화의 원인이 될 수 있습니다. 지질에는 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 높이는 포화지방산과 반대로 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮추는 불포화지방산이 있습니다.

이상지질혈증을 예방하기 위해서는 지질 중에서도 포화지방산이 많은 식품을 줄이고 불포화지방산이 많은 식품으로 대체하는 것이 중요합니다. 포화지방산이 많은 식품으로는 우유, 달걀, 치즈 등을 들 수 있습니다.

 

불포화지방산은 참깨와 대추에 많이 함유되어 있습니다. (EPA와 DHA도 이에 해당합니다). 생선요리 위주의 식생활을 하고 있는 사람은 생선이나 대파 메뉴를 추가해 봅시다.

 

요약 정리

당뇨병 환자의 식단에서는 에너지양을 조절하고 식이섬유를 많이 섭취할 수 있도록 신경 써야 합니다. 또한 염분, 지질을 과다하게 섭취하지 않도록 하여 동맥경화를 예방하는 것도 중요합니다.

 

급격한 식사 제한은 오히려 당뇨병의 진행을 악화시킬 수 있으므로, 균형 잡힌 식습관을 유지하도록 노력해야 합니다.

 

본 포스팅 내용은 어디까지나 참고용입니다. 이미 당뇨 합병증이 있는 분은 증상에 따라 적정 영양소 섭취량이 달라지므로 반드시 주치의와 상의해야 합니다.

 

어떠셨나요? 도움이 되셨나요?

오늘은 당뇨 영양식 식단을 바로 시작해야 하는 이유에 대한 포스팅을 하였습니다.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

참고문헌(References)

• diabetes canada, Body Mass Index (BMI) Calculator, https://www.diabetes.ca/managing-my-diabetes/tools---resources/body-mass-index-(bmi)-calculator
• Centers for Disease Control and Prevention, Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes, https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html
• HARVARD T.H. CHAN, Carbohydrates and Blood Sugar, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

 

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