2023. 5. 10. 13:34ㆍ질병 정보/생활 질병 증상과 원인
대사증후군 원인 및 증상에 이어서 오늘은 대사증후군 예방 방법에 대해 여러분들께 알려드리고자 합니다.
[ 관련링크 ] - 대사증후군 원인, 증상 - 당신의 비만이 위험하다
대사증후군은 생활습관과 운동부족 그리고 흡연, 음주, 고단백질 섭취로 인해서 증후군이 찾아온다고 설명드렸습니다.
사실 대사증후군은 여러분의 생활습관과 굉장히 밀접해있습니다.
그렇다면 생활습관을 바꾼다면? 대사증후군을 벗어날 수 있을 뿐더러 지금보다 훨씬 더 건강한 생활을 하리라 생각합니다.
포스팅 시작하도록 하겠습니다.
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Step.1 대사증후군 자가 진단(생활습관과 상관관계)
앞서 말씀드린대로 생활습관과 관련이 있는 질병입니다. 당장 여태까지 지내왔던 생활습관을 버리고 개선한다면 충분히 대사증후군을 예방, 방지할 수 있게 됩니다.
혹시 여러분들은 이런 생활을 하지 않으신가요?
식습관
1. 식사를 하실때 배부를 때까지 드시지 않습니까?
2. 식사 전 후 간식을 자주 드시지는 않습니까?
3. 설탕이 많이 들어간 요리를 자주 드시지 않습니까?
4. 염분이 많이 들어간 음식을 좋아하시지 않습니까?
5. 야채나, 녹황색 채소를 섭취하는데 불편하지 않습니까?
6. 아이스크림이나 당분이 많이들어간 탄산음료는 많이 마시지 않습니까?
운동 습관
1. 평소, 계단을 피하고 엘리베이터만 이용하시지 않습니까?
2. 운동을 전혀 하지않는 것은 아닙니까?
기호
1. 스트레스를 풀기위해 술을 마시지는 않습니까?
2. 담배를 자주 피우고 계시는 것은 아닙니까?
이상 각 항목중 거의 다 해당하시는 분들은 특히 주의를 하셔야 합니다.
우선 여러분들이 해야할 것은 지금이라도, 우선이라도 줄이거나 포기할 수 있는 것들을 다시 한번 생각해보셔야 할 것입니다.
Step.2 생활습관의 위험성
대사증후군의 진행은 도미노 비유가 적절하다고 생각합니다.
출발 스타트에서 시작하고 있는 것은 과음, 과식, 운동부족 등의 좋지않은 생활습관입니다. 이로 인해 체중이 증가하며 내장 지방이 체내에 더욱 쌓이게 됩니다.
비만으로 인해 인슐린의 기능도 약해지게됩니다. (인슐린 저항성) 또한 혈압과 지질(Lipids)이 증가하게 되고 이제부턴 돌이킬 수 없는 동맥경화가 진행되게 됩니다.
이로인해 혈당 수치가 상승하게 되고, 동시에 당뇨병을 발병시키며 망막과 신장, 신경 등의 장애가 찾아올 수 있습니다.
또한 뇌 혈관에서 장애를 일으키고 심장부근에서는 협심증이나 심근경색 등 허혈성 심장질환도 발생하게 됩니다. 대사증후군 증상이 나타나고 치료까지 가는과정에서 첫 단추를 잘 끼우지 않으면 앞서 말씀드린 대로 도미노 현상처럼 하나하나씩 우리 신체를 넘어뜨려넘어뜨려 버릴 것입니다.
조금은 무섭게 말씀드렸을 수도 있지만, 우리는 이를 예방하기 위해 경각심을 가지고 진단을 받았다면 하루빨리 탈출을 해야만 합니다. 아마도 여기까지 읽으신 분들은 본인의 현재의 생활습관의 변화가 가장 중요하다는 것을 알아차렸으리라 생각합니다.
Step.3 대상증후군의 치료 방법은 어떤 것이 있을까?
그러나 바쁜 일상 속에서의 생활 습관을 바꾸는 것은 쉬운 일이 아닐 것입니다.
따라서 스스로 대사증후군 증상을 파악하고 행동으로 옮길 수 있는 방법을 생각해보셔야 합니다.
내장지방의 지방 세포에서 아디포사이토카인(Adipocytokines)이라는 물질이 분비되고 있습니다. 이는 좋은 세포와 나쁜 세포로 구분되는데 나쁜 세포는 혈당과 혈압을 상승시키거나 혈관에 손상을 주어 혈전을 만들기 쉽게 하는 역할을 하고 있습니다.
좋은 세포인 아디포사이토카인의 "아디포넥틴"은 인슐린 저항성을 개선시키고 대사증후군을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이 아디포넥틴은 소형 지방세포에서 분비되고 있는데, 내장지방이 증가하면 지방세포가 대형지방세포로 변해버리게 됩니다. 비대해진 이 대형 지방세포에서는 아디포넥틴을 분비시키지 않기 때문에 인슐린 저항성을 악화시키는 질이 좋지 않은 사이토카인으로 바뀌어져 버립니다.
즉, 생활 습관 개선의 목적으로 현재 여러분들의 배에 있는 대형 지방세포를 줄여서 소형 지방세포를 늘려야 하는 것이 중요합니다.
따라서 우리가 해야 선행되어야 할 것은 바로 식이요법, 운동요법입니다.
Step.4 식이요법
식이요법만 잘 지키고 유지하신다면 지금 체중의 약 5~10% 정도 줄일 수 있게 됩니다.
섭취 열량에 관해서는 25kcal x (본인 체중) kg을 계산하여 섭취하는 것이 좋으며 [ 표준 체중 (1,200 ~ 1800kcal / 일)]
염분은 7g 이하외식을 했을 경우에는 10g 이하를 섭취하도록 목표를 설정하셔야 합니다.
또한 혈압을 낮춰주는데 효과가 있는 칼륨을 섭취하는 것이 좋은데 칼륨이 많이 포함된 야채와 사과 나 바나나 등 적당량을 섭취하는 것이 바람직합니다.
아마도 외국에 비해 한국인의 대사증후군 증상 후 진단 기준은 초기의 진찰 및 결과로 진단기준을 삼고 있는 경우가 많기 때문에 마른 비만이 서구보다 많다고 볼 수 있습니다.
따라서 식사를 제한하는 습관을 가진다면 당 대사, 지질 대사, 고혈압의 개선이 기대될 수 있습니다.
Step.5 운동요법
우리가 운동을 하는 역할은 크게 나누어서 두 가지로 나눌 수 있습니다.
첫 번째로는 체지방을 연소시키는 것이고 운동의 역할은 두 번째로는 몸의 기초대사량을 높이기 위한 것입니다.
우리가 체지방을 연소시키기 위해서는 어떻게 하고 있나요? 알고 계시는 대로 유산소 운동이 효과적이라고 볼 수 있습니다.
대표적으로 빨리 걷기, 수영, 자전거, 에어로빅 등이 아마도 이상적이지 않을까요?
(대사증후군 증상을 가지고 있다면 최대 운동 강도의 50 % 정도가 가장 효과가 좋다)
위와 같은 유산소운동을 10분 이상, 가능하다면 20분 이상 실시하는 것으로 우리는 몸에서 지방의 연소가 일어나게 됩니다.
기초대사란 호흡운동, 심장활동, 체온유지 등 인간이 살아가는 데 있어서 필수적이고 최소한으로 소비되는 열량이라고 생각하시면 되겠습니다.
칼로리를 소비하는 것은 바로 우리 몸에 있는 근육이기 때문에, 근육량이 증 6가 하게 되면 기초대사량도 같이 증가해서 비만을 예방할 수 있습니다.
근육을 늘리기 위한 운동으로는 헬스장에서의 무산소운동을 생각하면 될 것입니다.
운동 빈도로는 일주일에 3회에서 5회 정도 실시 하는 것이 좋으며, 운동 중 심장에 무리가 갈 수 있기 때문에 (개그맨 고 김형곤) 운동량에 관한 것은 사전에 자기 몸에 대한 객관적인 데이터와 트레이너 혹은 병원의사와 상담하여 진행하는 것이 좋습니다.
Step.6 약물 요법
앞서 말씀드린 대로 대사증후군 증상 해소를 위한 다이어트, 식이요법, 운동요법등으로 불충분할 경우에는 약물을 병행하여 증상을 완화시키는 방법이 있습니다. 대사증후군의 치료는 고혈압, 당뇨병, 콜레스테롤, 중성지방 치료제로 쓰이는 성분과 거의 동일할 것입니다.
또한 식욕으로 고생하시는 분들은 식욕억제제와 같은 보조제를 드시는 경우가 많은데 이경우, 미승인이 된 보조제를 드시지 않는 것이 중요합니다. 부작용의 효과를 동반하기 때문에 꼭 정부의 승인이난 제품을 이용하는 것이 좋습니다.
대사증후군에 대한 정보가 조금 도움이 되셨나요?
우리는 질병에 대한 위험성을 항상 인지해야 하는 것이 중요합니다.
날씨가 점점 풀리고 있는 요즘, 바깥에 나가셔서 운동하시는 것은 어떨까요?
이번 포스팅에서는 대사증후군 증상, 자가검사, 예방 방법, 치료 6가지 총정리 대한 설명을 하였습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 내용이나 치료법을 추천하거나 보증하지 않습니다.
집필자의 견해가 포함되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
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