매일 다이어트와 힘겨운싸움을 하는 분들이 많이 계십니다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 바로 체지방을 줄이는 것입니다.
지방을 태우는 것이 필요한데요, 지방을 태우기위해서는 어떤 운동방법이 효과적일까요?
다이어트로 슬림한 몸이 되기위해서는 우리는 적절한 운동이 필수입니다. 다만, 몸속의 지방이 연소하는 구조를 알게 되면 더욱 효율적인 운동이 되어 부위별 선택적인 다이어트를 할 수 있답니다.
오늘은 지방을 연소하는 매커니즘과 구조와 간단한 다이어트 운동 방법에 대해 소개해드리도록 하겠습니다.
남자든 여자든 반드시 도움이되리라 생각합니다.
지방이 연소하게되는 메커니즘
몸이 활동하는 이상 에너지를 섭취하게 되면 중성지방화 되어 체내에 쌓이게 됩니다. 배가 고플 때나 몸을 움직이게 되면 쌓여있던 지방이 소비가 되는 구조입니다.
유산소 운동과 지방 연소
그러나 중성지방은 그 형태로 에너지라고는 볼 수 없습니다. 그렇다면 체내에서는 어떤 일들이 일어나고 있을까요?
활동하기 위한 에너지가 부족하게 되면 먼저 뇌하수체에서 성장 호르몬이나 아드레날린, 노르아드레날린이 분비됩니다. 여기에는 지방 세포에 존재하는 호르몬 감수성 리파아제 (hormone sentive lipase)의 작용이 있습니다. 이 작용이 활성화하게 되면 지방이 유리 지방산과 글리세롤로 분해되어 혈액으로 이송됩니다.
이 중에서는 가장 많은 에너지를 가진 유리 지방산이 단백질의 일종인 알부민과 결합하여 혈액으로 이동하여 각 부위에 전달됩니다. 그리고 지방산이 세포 내에서 미토콘드리아에 의해 산화되어 결국 인체의 에너지가 사용되는 것입니다.
지방산이 산화될 때 우리는 많은 산소를 소비하게 됩니다. 따라서 운동 중에 지방을 연소시키고자 하는 경우에는 호흡을 중요시하는 유산소 운동이 좋다고 말합니다.
어떠셨나요 이해가 가셨나요?
무산소 운동과 지방 연소
한편, 근력운동과 같은 순발력을 필요로 하는 무산소 운동은 주로 당질이 사용됩니다. 그렇다고 무산소 운동이 지방 연소에 관계가 없다고는 할 수 없습니다.
무산소 운동에 의해 뇌가 저산소 상태가 되면 근육에 젖산이 쌓이게 됩니다. 이 상태가 되면 근육의 복구를 관장하는 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 신호라고 할 수 있습니다. 성장 호르몬은 손상된 근육의 회복뿐만 아니라 지방 분해에 관여합니다.
또한 분비되고 약 5,6시간 정도 영향을 미치게 됩니다. 따라서 무산소 운동은 실행하는 동안 지방을 태울 수 있으며, 단지 태우는 양은 적다고 볼 수 있지만, 누적이 되면 지방이 연소하기 쉬운 몸으로 탈바꿈할 수 있습니다.
또한 최근 골격 근육 조직에서 UCP-3이라는 물질이 발견되고 있습니다. 이것은 휴식 즉 운동하지 않는 경우, 지방과 당분을 에너지로 바꾸는 작용을 말하며, UCP-3는 지구력 운동에 필요한 지근섬유보다 속근섬유에 많이 포함되어 있습니다. 속근섬유를 단련시킨다면 지방을 연소하기 쉬운 몸이 될 가능성이 아주 높아집니다.
지방연소 효과를 기대할 수 있는 운동법
효율적인 다이어트 운동은 우선 근육 트레이닝으로 대표되는 무산소 운동을 실시한 후 유산소 운동을 더하는 형태가 좋습니다. 무산소 운동에 의한 성장 호르몬의 분비는 바로 사라지지 않기 때문에 근육 트레이닝 뒤에 유산소 운동을 해도 상관이 없습니다.
자신의 체중으로만 실행하기 때문에 비교적 안전하고 또한 시간과 장소를 가리지 않는 복근, 팔 굽혀 펴기, 스쿼드 등은 간단하게 운동을 지속하기 쉬운 방법입니다.
만약 이보다 더욱 심도 있게 운동을 하고 싶다면 헬스장의 기구 등이나 아령 등의 사용을 추천합니다. 부상의 위험을 줄이기 위해서는 근육 트레이닝 전에 워밍업은 반드시 이루어지도록 합시다.
유산소 운동으로는 먼저 체내에서 당질을 사용되는 단계를 거치게 되면 비로소 지방을 태우게 됩니다. 이 단계에 약 20분 소요되기 때문에 유산소 운동을 한다면 20분 이상이 좋습니다. 유산소 운동은 걷기와 운동, 수영 등 다양한 종류가 있습니다. 운동에 걸리는 시간은 운동의 종류에 따라 달라지게 되지만, 유산소의 큰 틀에서 보면 큰 차이가 없기 때문에 본인스스로 좋아하는 유산소를 실시하면 되겠습니다. 그것이 바로 운동을 오래 지속할 수 있는 포인트라고 할 수 있습니다.
계속하는 것이 가장중요!
사람의 지방 세포의 에너지양은 1kg당 약 7200kcal라고 알려져 있습니다. 이 1kg을 유산소 운동으로 체중 감량하려고 하면 식사에서 얻는 에너지로부터 약 7200kcal를 소비해야 합니다.
예를 들어, 시속 4.8km로 60분을 걷는다면 소비에너지는 약 208kcal입니다. 매일 진행하게 된다면 7,200kcal에 도달하기까지 약 35일이 걸리게 됩니다. 즉, 체지방 1kg 떨어 뜨리는 데 약 35일이라는 시간이 걸리게 된다는 것이죠.
걷기의 속도를 조금 더 높여서 시속 6km로 60분 걷게 되면 소비 에너지는 약 252kcal입니다. 이렇게 계산하게 되면 7,200kcal에 도달하기까지 약 29일 뒤겠죠?
체지방에서 1kg 소비하는데 약 1개월 정도 걸린다는 것은 아주 긴 시간이라고 생각하시는 분들이 많으리라 생각합니다. 하지만, 음식에서 얻는 섭취 에너지를 제어할 수 있다면, 29일에서 더욱 줄어들게 되겠죠? 또한 3개월에는 3kg 1년으로 계산하면 10kg라는 무게가 됩니다. 따라서 지속하는 것, 계속하는 것이 굉장히 중요합니다.
이것은 어느 다이어트라도 할 것 없이 굉장히 중요한 부분이며, 조금이라도 효과가 나타나게 되면 운동을 계속할 수 있는 동기부여로 작용하게 될 것입니다.
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오늘은 다이어트로 고생하시는 분들을 위해 도움을 줄 수 있는 제품을 소개해드리겠습니다.
바로 나이시토루 Z라는 제품이고요.
일본에서도 인기를 끌고 있는 다이어트 보조제입니다. 복부지방에 특히 관여를 하는 제품이구요
운동시간이 부족한 현대인을 고려하여 출시된 제품입니다.
나이가 들면 지방을 태우는 기능이 떨어지게 되며,
지방이 축적되어 결국 조직까지 커지게 되면 지방을 연소시키기 힘든 체형으로 바뀌게 됩니다.
