지방간 간수치 낮추기, 지방간 음식 BEST10 정리

여러분은 지방간에 대해 잘 알고 계십니까? 주로 정기 건강검진을 통한 결과로 인해 자신이 겪고 있는 것을 알아차리게 되는데요, 이러한 검진 결과를 통해 우리는 일상생활 속에서 지속되어 왔던 어떠한 생활습관들로 인해 수치가 높아졌거나 그렇게 까지 진행되어 온 원인들을 비로소 알게 됩니다. 

 

지방간은 간 내 지방 축적으로 인해 발생하는 질환으로, 주로 비만, 고지혈증, 당뇨병과 같은 대사 질환과 연관이 있습니다. 이러한 상태는 주로 두 가지 유형으로 나뉘게되는데요, 이는 알코올성과 비알코올성 (NASH)으로 나눌 수 있습니다.

 

알코올성은 단어 그대로 과도한 알코올 섭취로 인해 발생하게 되며, 비알코올성은 과체중, 인슐린 저항성 그리고 높은 혈당과 혈중 지질 농도 등 다른 요인들로 인해 발생하게 됩니다.

 

이번 포스팅에서는 지방간 간수치 낮추기, 지방간 음식 BEST10에 대해 설명하겠습니다.

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지방간에 걸리게 되면..

대부분 증상이 없기 때문에 정확한 초기진단은 어렵습니다. 다만, 증상이 진행될 경우 피로, 복부 불편감, 체중 감소, 황달 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 간이 손상된 혹은 간 손상이 진행되고 있는 징후일 수 있기 때문에 시기적절한 검사와 진단이 필요합니다. 진단 방법에는 초음파, 혈액 검사, 간 조직 검사 등을 통해 진단할 수 있으며, 건강검진을 통한 조기 발견과 적절한 치료가 중요합니다.

 

 

지방간 수치 낮추는 방법 10가지는?

치료의 핵심은 생활 습관의 변화라고 할 수 있습니다.

체중 감소가 매우 중요하며, 규칙적인 운동과 건강한 식습관이 동반되어야 합니다. 요즘 배달앱의 영향으로 포화 지방, 트랜스 지방, 설탕이 많은 식품의 섭취를 하고 계시는 분들이 많이 계신데요, 배달음식을 줄이고 불포화 지방산(올리브 오일, 견과류 등)을 섭취하는 것이 좋습니다. 그와 동시에 섬유질이 많은 식품과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 중요합니다. 아래에서는 지방간 수치를 낮추는 10가지를 소개해드리겠습니다.

 

식습관  변화

• 설탕과 정제 탄수화물을 줄이기: 설탕과 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하면 수치가 높아지고 증상이 악화될 수 있습니다. 될 수 있으면 흰빵과 같은 밀가루 음식과 탄산음료에 포함된 설탕 함량이 높은 음식을 줄이는 것이 좋습니다. 
• 섬유질 섭취량 늘리기: 과일 및 야채, 통곡물, 콩과 같은 섬유질이 높은 식품은 소화에 도움을 주며 체중 관리를 도와 간 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 건강한 지방을 섭취하기: 우리몸에 좋지 않은 포화 지방과 트랜스 지방을 줄이고 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선 등 나쁜 지방이 아닌 건강한 지방으로 바꾸어보세요. 
• 지방이 적은 단백질 섭취하기: 간에 부담을 주지 않으면서 근육 형성에 도움을 주는 그리고 체중 조절에 도움이 되는 닭고기와 생선, 두부, 콩과 같은 지방이 적은 단백질을 섭취하세요.

 

규칙적인 신체 활동

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 사이클, 수영과 같은 활동은 우리몸의 중성지방을 연소시키며 간수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 근력 운동: 근육을 늘리거나 꾸준한 근력운동은 신진대사율을 높이게 되어 체중 감량에 도움을 주게 됩니다. 
• 꾸준함: 지방간 관리에는 누구보다 꾸준함이 중요합니다. 규칙적인 운동과 규칙적인 식사로 인해 간수치를 줄여줄 수 있기 때문에 가급적이면 일주일에 최소 150분 동안 운동을 하는 것을 목표로 해보세요.

체중관리

• 체중 감량: 앞에서 말한 운동들을 꾸준히 진행해오셨다면 체중의 5~10%를 감량하게 됩니다. 이로 인해 간수치를 크게 줄일 수 있습니다. 다만, 급격하게 체중을 감량하면 요요현상과 몸에 부담이 크기 때문에 자신이 목표로 할 수 있는 수치로  설정하는 것이 좋습니다. 
• 칼로리 줄이기: 대부분은 칼로리의 과잉이기때문에 적절한 식이요법과 운동을 통해 칼로리를 소모하여 없애는 것이 좋습니다. 다만 많은 정보들을 참고하여 필요하다면 전문가의 지도가 필요할 수 있습니다. 

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알코올 섭취 제한

• 알코올 줄이기: 간은 알코올을 분해시켜주는 작용을 하고 있습니다. 이런 간에 천적은 바로 알코올이며 간손상을 악화시킬 수 있습니다. 지방간질환을 겪는 분은 반드시 알코올을 줄이거나 완전히 금주하는 것이 좋습니다. 

 

지병, 질병관리

• 당뇨병 관리: 당뇨병과 동시에 지방간을 겪는 분이라면 반드시 약물 치료, 식이 요법, 운동을 병하여 적절한 혈당 수치를 관리하는 것이 중요합니다. 
• 콜레스테롤 및 중성지방 감소시키기: 진단으로 처방을 받은 약물을 꾸준히 드시고 식습관과 규칙적인 운동으로 중성지방을 감소시켜야 합니다. 

정기 건강검진

• 진행 상황 추적: 정기적인 건강검진으로 체내의 혈액 검사를 통해 간 효소 그리고 콜레스테롤 수치 및 혈당 수치를 꾸준히 관찰 하는 것이 중요합니다. 
• 의사 진단: 질병의 상황에 따라 치료계획을 세우게되며 이를 토대로 수치를 낮추게 됩니다. 

 

독소를 피하기

• 화학물질: 직업 상 특정 화학물질을 다루는 분들이라면 간에 직접적인 영향을 끼치는 독소를 줄이거나 노출을 삼가는 것이 좋습니다. 

 

수분 섭취 유지

• 수분 섭취: 만약 체내에 독소가 있다면 충분한 수분 섭취를 통해 독소를 더 빨리 더 효율적으로 배출할 수 있습니다. 

 

영양제 복용

• 영양제: 간 영양제로 인하여 일부 수치가 개선되신 분들이 계시리라 생각합니다. 만약 영양제로 인해 간 수치의 변화가 생겼다면 진단의 와 상담하는 것이 좋습니다.

 

스트레스 관리

• 스트레스 해소: 만병의 근원이라고 하는 스트레스를 줄여가는 방법으로, 명상, 운동, 취미 활동, 요가와 같은 것은 스트레스 해소에 도움이 되며, 간뿐만 아니라 스트레스로 인해 생기는 질병을 예방하는데 효과적입니다. 

 

지방간에 도움이 되는 10가지 음식

1. 녹차: 항산화 물질인 카테킨이 풍부하여 간 기능을 개선 시켜줍니다. 
2. 아몬드: 건강한 지방, 단백질, 비타민E가 풍부하여 간 건강을 개선 시켜줍니다.
3. 브로콜리: 설포라판과 같은 화합물이 지방간을 예방하고 치료하는 데 도움을 줍니다.
4. 올리브 오일: 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산이 풍부합니다.
5. 닭가슴살: 저지방 고단백질 식품으로 체중 관리에 유리합니다.
6. 아보카도: 건강한 지방과 섬유질이 풍부하며, 간 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 
7. 연어: 어류계에서 추출된 오메가-3는 지방산이 풍부하여 염증을 줄여줍니다.
8. 콩류: 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감소에 도움이 됩니다.
9. 귀리: 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 간 건강을 개선시켜 줍니다.
10. 사과: 펙틴과 같은 섬유질이 풍부하여 체중 감소와 간 건강에 도움이 됩니다.

지방간 증상과 유사한 질병 비교표

질병	원인	증상	해결책
지방간	과도한 체중, 고지방 식습관	피로, 복통	생활 습관 개선, 체중 감소
당뇨병	인슐린 저항성, 비만	지속적인 갈증, 체중 감소	식단 조절, 규칙적인 운동
고지혈증	잘못된 식습관, 유전	종종 무증상	식단 조절, 약물 치료
간염	바이러스, 알코올	피로감, 황달	약물 치료, 예방 접종
담석증	콜레스테롤 축적, 체중 감소	복통, 구토	약물 치료, 수술

 

위와 같은 증상을 가진다면 다른 질병을 의심 해볼 수 있습니다. 

 

지방간 QnA

Q: 지방간을 빠르게 치료할 수 있는 방법은 무엇인가요?

A: 체중 감량과 건강한 식습관이 가장 중요합니다. 앞에서 말씀드린 과일, 채소, 통곡물과 건강한 지방 및 단백질이 풍부한 식사를 유지하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동과 정해놓은 시간 이외에는 알코올을 피하는 것이 좋습니다. 

 

Q: 바나나는 지방간에 좋은가요?

A: 바나나는 칼륨과 섬유질이 풍부해 수치 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

Q: 지방간은 체중 증가를 유발합니까?

답: 체중 증가를 직접적으로 유발하지 않지만, 지방간은 대개 생활습관의 요인으로 나타납니다. (식사와 운동부족)

요약

지방간은 주로 여러분들의 생활 습관과 식습관에 의해 영향을 받는 질환으로 볼 수 있습니다. 앞에서 말씀드린 듯, 적당한 운동과 식습관 개선만이 수치를 줄이는데 도움이 됩니다. 

 

이번 포스팅에서는 지방간 간수치 낮추기, 지방간 음식 BEST10 정리에 대해 설명하였습니다.

 

본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 집필자의 견해가 포함되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.

참고문헌(References)

• Diet and Lifestyle Tips to Reverse Fatty Liver Disease - WebMD
• Fatty liver diet: Foods to eat and avoid
• The 12 best foods and drinks for liver health

• 대한간학회