여러분들은 렌틸콩이라 불리는 곡물에 대해 알고 계십니까?
슈퍼푸드로 선정된 적도 있었던 만큼 효능이 타 곡물보다 월등히 뛰어난 곡물입니다.
이 렌틸콩의 유래에 대해 많은 분들이 착각하고 잘 못 알고 있는 사실이 있습니다.
볼록한 렌즈모양이라고 해서 렌즈콩,렌틸콩(학명:Lens culinaris, Lentil bean)이라고 불리고 있는 이 작고 귀여운 렌틸콩은 사실 렌즈모양이라서 렌즈콩으로 불리어진 것이 아니라, 렌즈콩에서 우리가 사용하는 이 렌즈(카메라)의 어원이 생겼다고 합니다.
이러한 역사는 기원전으로 거슬러 메소포타미아 지역의 이집트, 그리스, 로마에서 부터 점차 전해져 왔다고 알려져 있습니다. 단백질이 풍부하고 면역력 등에도 탁월하여 예전부터 식량으로 사용해 왔을 만큼 많은 사랑을 받고 있습니다.
렌틸콩의 원산지는 유럽남부, 지중해, 서아시아 등 이며 식이섬유를 포함하여 비타민과 미네랄, 엽산, 철분 등 영양소가 아주 풍부하게 함유되어 있으며 흔히 샐러드나 카레, 수프 그리고 각종 조림 등 다양하게 사용할 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 렌틸콩 효능 15가지, 렌틸콩 통조림 먹는법, 요리법, 슈퍼푸드인 이유, 면역력에 대해 여러분들께 설명해드리도록 하겠습니다.
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렌틸콩의 영양, 효능
렌틸콩은 당질의 대사를 도와 에너지를 만들어 내고 피로해소에 도움이 되는 비타민B1과 세포의 신진대사를 촉진하고 피부와 점막의 기능유지와 성장에 도움이 되는 비타민B2 그리고 피부와 점막의 건강유지를 시켜주고 신경을 제대로 작동시키는데 도움 을 주는 니아신, 비타민 B6과 동맥경화를 예방하고 스트레스를 완화시키는데 도움이되는 판토텐산, 빈혈을 예방하고 세포의 성정과 새로운 적혈구를 만들어내는데 필수적인 비타민과 엽산이 들어있습니다.
또한 항산화 비타민인 비타민E를 포함하기 때문에 활성산소 발생과 산화력을 억제시키고 동맥경화, 피부, 혈관 노화를 방지시키고 면역력을 높여줍니다. 또한 뼈와 치아를 구성하는데 필요한 미네랄인 칼슘과 인, 마그네슘 등이 함유되어 있습니다. 칼륨 또한 많이 들어있기 때문에 피로해소와 이뇨작용, 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
렌틸콩은 양질의 단백질, 식이섬유, 레시틴, β 카로텐, 레티놀 등이 포함되어 있어서 모든 영양가를 충족시켜 주는 슈퍼푸드라고 할 수 있습니다.
주요 영양소 (100g 당)는 아래와 같습니다.
단백질 23.2g
지질 1.3g
탄수화물 61.3g
식이 섬유 17.1g
β 카로텐 당량 28㎍
레티놀 당량 5㎍
비타민 B1 0.55mg
비타민 B2 0.17mg
니아신 (B3) 2.5mg
판토텐산 (B5) 1.77mg
비타민 B6 0.54mg
엽산 59㎍
비타민 E 1.4mg
비타민K 14㎍
칼슘 58mg
린 440mg
철분 9.4mg
마그네슘 100mg
칼륨 1000mg
렌틸콩 효능, 주요 영양소의 구체적인 효과
β- 카로틴의 효능
β- 카로틴은 강한 항산화 작용이 있기 때문에 활성산소의 발생과 산화력을 억제시키고 공격을 받은 세포를 복구시켜 주고 동맥경화나 암의 발생을 예방할 수 있습니다. 또한 일부의 비타민A는 시력을 정상적으로 유지시키는데 도움이 되기 때문에 야맹증을 막아주는 역할을 하고 있습니다.
레티놀의 효능
레티놀은 지용성 비타민인 비타민A의 일종으로 동물성 식품에 포함됩니다. 성장을 촉진시키고 미용과 피부 건강에 도움을 줍니다. 앞서 말씀드린 야맹증 (어두운 곳에서 눈이 보이지 않게 되는 병)을 개선하고 눈을 건강히 유지시키고 기관지와 코 등 점막에 침입한 세균으로부터 신체를 보호하는 기능을 하고 있습니다.
비타민B1의 효능
비타민B1은 세계에서 가장 먼저 발견된 비타민입니다. 과거 영양상태가 좋지 않을 때 비타민B1을 사용하여 치료 등에 사용하여 왔던 영양소입니다. 탄수화물(당질)의 대사를 도와주고 에너지를 만들어내기 때문에 피로해소에 도움이 됩니다. 또한 피부와 점막의 건강을 유지시켜 주고, 당질을 영양원으로 하는 신경과 팔다리의 말초신경, 근육등을 정상적으로 유지시켜 줍니다.
비타민B2의 효능
비타민B2는 3대 영양소인 탄수화물 (당질), 지질, 단백질을 체내에서 에너지로 바꾸는데 중요한 역할을 하고 있습니다. 또한 세포의 신진대사를 촉진시켜 주고 피부와 점막의 기능유지와 성장에 관여하기 때문에 여성의 미용과 아이의 성장에 필수적인 영양소라고 할 수 있습니다.
니아신(B3)의 효능
니아신은 수용성 비타민의 일종입니다. 3대 영양소인 당질, 지질, 단백질 대사에 의해 에너지를 만들어내는 과정에서 효소를 보조하는 필수적인 비타민입니다. 피부와 점막의 건강유지 시켜주며 뇌신경에도 도움을 줍니다.
판토텐산 (B5)의 효능
판토텐산은 비타민 B5라고도 동식물 식품에 널리 포함되어 체내에서 합성할 수 있는 비타민입니다. 판토텐산은 3대 영양소 인 탄수화물(당질), 지질, 단백질 대사와 에너지를 만들어내는 데 필수적인 효소를 보조하는 역할을 하고 있습니다. 또한 혈중 좋은 콜레스테롤 (HDL), 호르몬, 면역 항체 등을 합성하고 동맥 경화를 예방하고 스트레스를 완화, 피부와 점막의 건강 유지에 도움이 됩니다.
비타민B6의 효능
비타민B6는 수용성 비타민의 일종으로 단백질을 체내에서 에너지로 바꾸는데 도움을 주고 근육과 혈액 등이 만들어질 때 중요한 역할을 하고 있습니다. 피부염을 예방하며 점막 등의 건강유지에 도움이 됩니다. 비타민B 6은 우리 몸의 장내 세균도 일부 만들어지고 있습니다.
엽산의 효능
엽산은 녹색잎에 많이 들어있는 비타민입니다. 빈혈을 예방하는 물질로 발견되었으며, 세포의 재생과 새로운 적혈구를 만들어내는데 필수적인 영양소입니다. 특히 세포 증식이 활발한 태아의 정상적인 발육에 도움을 줍니다. 만약 엽산이 부족하게 되면 빈혈이 되거나 임신초기의 여성은 태아에 영향을 미치기 때문에 신경관 폐쇄 장애의 위험이 높아집니다.
비타민E의 효능
비타민E는 강력한 항산화 작용으로 활성산소의 발생과 산화력을 억제시키며 세포의 산화를 방지하고 혈관과 피부세포의 노화를 막아줍니다. 또한 공격을 받은 세포를 복구해 주기 때문에 면역력을 높이고 동맥경화나 암 예방에도 도움이 됩니다.
비타민K의 효능
비타민K는 혈액을 응고시키고, 뼈의 형성에 필요한 영양소입니다. 지혈작용도 하고 있으며 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 비타민 K1은 녹색 야채의 엽록체에서 만들어집니다. 그리고 미생물에 의해 만들어진, 낫토 등 발효 식품에 많이 들어있습니다.
칼슘의 효능
칼슘은 인체에서 뼈와 치아를 구성하는데 필수적인 미네랄입니다. 인체에 가장 많이 존재하는 미네랄로 뼈 자체가 저장고의 역할을 하고 있습니다. 신체 체중의 약 1 ~ 2 %의 비율을 차지하고 있으며, 혈액을 응고시키는 작용 (상처 치료)과 근육의 운동 신경의 기능에 작용합니다. 근육의 수축과 심장박동도 칼슘과 관련이 깊습니다. 또한 신경 기능에 작용을 하며 긴장과 흥분을 가라 앉히는데 도움이되며 스트레스 해소도 좋습니다.
인의 효능
인은 인체에서 뼈와 치아를 구성하는 필수 미네랄 입니다. 인은 체내의 미네랄 중 칼슘 다음으로 많은 미네랄입니다. 체내의 인은 칼슘이나 마그네슘과 함께 뼈와 치아를 만드는 성분입니다. 그리고 근육, 뇌, 신경 등 다양한 조직에 포함된 에너지 대사 및 지질대사에 있어서 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
철의 효능
철분은 필수 미네랄의 하나로 적혈구를 구성하는 성분으로 전신의 세포와 조직에 산소를 운반 역할을 하고 있습니다. 철분은 빈혈의 예방에 중요한 영양소이며 체내의 철의 약 70%가 혈액에서 적혈구의 헤모글로빈의 구성에 도움을 주며 나머지 약 25%는 간 등에 저장되어 있습니다. 폐에서 가져온 산소를 신체의 세포와 조직에 운반을 하는 중요한 역할을 하고 있습니다. 그리고 산소와 영양분을 전달하는 헤모글로빈에게는 아주 중요한 미네랄이라고 볼 수 있습니다.
마그네슘의 효능
마그네슘은 체내에서 약 300종류 이상의 효소들에게 지원을 해주는 중요한 영양소입니다. 칼슘과 밀접한 관계가 있으며, 뼈와 치아의 형성에 필요한 영양소이기도 합니다. 또한 3대 영양소인 탄수화물, 지질, 단백질 대사에 의해 에너지를 만들어내는 과정에서 효소가 필요한데요, 마그네슘은 이 효소가 작동하는데 필요한 영양소라고 볼 수 있습니다.
칼륨의 효능
칼륨은 체내의 대부분의 세포 속에 존재하며 나트륨과 균형을 맞추면서 고혈압을 막아줍니다. 나트륨은 몸에 필요한 미네랄이지만이거나 초과하게 되면 고혈압에 걸릴 위험성이 있습니다. 하지만 나트륨 섭취량이 증가하게 되더라도 적절하게 식이요법과 함께 칼륨을 섭취한다면 체내에 축적된 나트륨은 땀이나 소변과 함께 배출되어 고혈압을 막아줄 수 있습니다. 특히 다이어트에 칼륨의 섭취는 매우 중요하다고 볼 수 있습니다.
렌틸콩 통조림 먹는법
렌틸콩 통조림 먹는법은 아주 간단합니다. 통조림을 개봉하고 내용물을 살펴보면 렌틸콩과 수분이 함께 있는 모습을 보시게 됩니다. 우리나라에서 유통되는 옥수수 통조림과 같이 물을 버려주시고, 통조림에 있는 물이 신경이 쓰이신다면 한번 헹궈주시고 바로 드시면 됩니다. 아주 간단하죠?
이와 같이 시중에 판매 중인 외국에서 들어온 수입제품이 많습니다. 통조림 내용물을 이용하여 카레나 샐러드, 수프 등 각종 요리에 사용하시면 됩니다. 일반적으로 시중에 판매하고 있는 렌틸콩은 물에 불리거나 가열을 해야 하는 반면에 아주 편리하고 간단한 제품입니다.
렌틸콩 통조림 요리법(샐러드)
요리법은 아주 다양하지만 아주 쉽게 만들 수 있는 샐러드 레시피를 알려드릴까 합니다.
이 준비가 간단하고 심플한 양념의 샐러드는 비교적 보존성이 좋기 때문에 요리 완성 후 밀폐용기나 반찬통에 보관하여 냉장실에 두고 드실 수 있습니다. 완성된 샐러드는 숟가락으로 밥을 떠먹는 것과 같이 드시면 됩니다. 영양이 풍부하고 식이섬유가 많이 들어 있어 다이어트나 식단관리하는 분들에게는 추천드리는 조리법입니다.
<재료>
렌즈콩 1캔
참치캔 1캔
오이 1개
토마토 큰 사이즈 1개
양파 1/2개
후춧가루를 약간 넣습니다.<드레싱>
올리브오일 1큰술
레몬즙 1큰술
소금 작은 스푼 1큰술<만드는 법>
1. 캔을 개봉하여 준비하거나 삶아 놓은 렌틸콩의 수분을 제거합니다.
2. 양파를 잘게 잘라 물에 한번 씻어서 수분을 제거해 줍니다.
3. 오이, 토마토를 위의 사진과 같이 같은 크기로 잘라, 위의(2.)와 함께 (1.)에 넣습니다.
4. <드레싱>의 재료를 추가하고 잘 섞습니다.
5. 그릇에 담아 후추를 뿌려서 완성!
렌틸콩과 비슷한 콩 종류 비교표
| 콩 종류 | 단백질 함량 | 조리 시간(불리지 않은 상태) | 섬유 함량 | 요리법 |
| 렌즈콩 | 높음 (조리 100g당 ~9g) | 15~30분 | 높음(조리 100g당 ~8g) | 수프, 스튜, 샐러드, 반찬 |
| 병아리콩 | 높음(조리 100g당 ~9g) | 1~2시간 | 높음(조리 100g당 ~8g) | 샐러드, 스튜, 카레 |
| 검은콩 | 높음 (조리 100g당 ~9g) | 1~1.5시간 | 높음 (조리 100g당 ~9g) | 수프, 스튜, 반찬 |
| 강낭콩 | 높음 (조리 100g당 ~9g) | 1~1.5시간 | 높음 (100g당 ~7g) | 스튜, 샐러드 |
| 핀토콩 | 보통 | 1~1.5시간 | 높음 (조리 100g당 ~9g) | 스튜, 콩튀김 |
어떠셨나요 도움이 되셨나요?
인터넷 쇼핑몰이나 대형마트 등 쌀을 판매하는 곳 근처에서 쉽게 찾으실 수 있으니 먼저 입문을 하신다면, 평상시 밥 지으실 때 함께 섞어서 드셔보시는 것은 어떨까요?
이번 포스팅에서는 렌틸콩 효능 15가지, 렌틸콩 통조림 먹는법, 요리법, 슈퍼푸드인 이유, 면역력에 대해 설명하였습니다.
건강한 생활 하시기 바랍니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 집필자의 견해가 포함되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
참고문헌(References)
