마그네슘은 현대 한국인의 식생활에서 부족해지기 쉬운 미네랄이라고 볼 수 있습니다.
만약 마그네슘이 부족하게 되면 몸에 여러 가지 악영향을 불러올 수가 있는데요, 체내에 마그네슘이 부족하게 되면 어떤 질병이 나타나게 될까요?
두통이 지속되고있지 않습니까?
그리고 눈이 파르르떨리거나 경련이 일어나지 않습니까?
이 모든 것들은 마그네슘이 부족해서 나타나는 증상, 신호라고 볼 수 있습니다.
우리가 평소 활동하는 데 있어서 필수적인 영양소가 바로 미네랄입니다. 신체내부에 이러한 미네랄이 부족하게 되어 생기기 쉬운 질병에 대해 자세히 알아보도록 합시다.
오늘은 마그네슘 부족증상, 원인, 부작용 방치하면 안되는 8가지 이유?에 대해 설명하겠습니다.
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마그네슘은 부족해지기 쉬운 영양소?
마그네슘은 칼슘에 비해 부족해지기 쉬운 특징이 있습니다.
최근 한국인의 식생활에서 이 마그네슘이 부족해지기 쉽다고 알려져 있습니다.
그 이유는 뭘까요?
부족하기 쉬운 이유 첫번째
신체내 혈중에 잔류한 양은 전체의 1% 정도이지만, 이마저 부족해지게 되면 몸은 뼈에 축적된 마그네슘을 보충하려는 특징이 있습니다. 하지만, 마그네슘은 칼슘보다 뼈에서 추출을 하려고 해도 추출기능이 그다지 강하지 않습니다. 이렇게 부족해져 버린 마그네슘은 혈중에 포함된 양을 예상보다 밑돌게 되어 결국 고갈이 되기 쉽습니다.
따라서 평소 식사를 할 때 제대로 보충하는 것이 무엇보다 중요합니다.
부족하기 쉬운 이유 두번째, 마그네슘 부족에 빠지기 쉬운 현대의 식생활
미네랄의 하나인 마그네슘은 주로 채소류와 콩류, 해조류 등 미네랄을 풍부하게 함유된 식품에서 찾아볼 수 있습니다. 한국인의 식생활에서는 밥, 국, 반찬 이 세 가지를 중심으로 식사를 하게 되는데, 이때 미네랄을 잘 섭취하기 위해서는 앞서 말씀드린 채소, 콩류 등을 잘 드셔주면 좋습니다.
또한 두부를 자주 먹는 습관은 보충해 주는데 아주효과적이라고 볼 수 있습니다. 두부를 만들 때 사용하는 “간수”가 마그네슘의 보충을 해주고 있습니다. 씁쓸한 맛 때문에 아무래도 꺼려지긴 하지만 결정체라 볼 수 있습니다.
현대의 식생활에서는 패스트푸드, 냉동음식 등 1인가구가 늘면서 가공식품이 나날이 증가하고 있습니다. 이와 같은 식습관은 부족증상을 더욱 불러일으키며 스트레스, 알코올 등이 마그네슘을 부족하게 만드는 원인이 되기도 합니다.
한국인의 이러한 식생활에 익숙해지게 되면 눈에 띄게 부족한 증상을 찾아볼 수 있습니다.
마그네슘이 부족하면 어떤 증상이 날까요?
체내에서 작용은 주로 “뼈 강화”, “혈류의 촉진”, “혈압의 안정화”입니다. 부족하게 되면 이러한 기능이 떨어지게 되며 몸에서 서서히 반응이 나타나게 됩니다.
혈류와 관련된 아래 리스트에서 주요 증상에 대해 간단히 설명드리겠습니다.
- 근육 경련 및 떨림
- 불안감
- 심장 박동 불규칙
- 불면증
- 두통
- 피로감
- 식욕 부진
- 뇌기능 장애, 정신이 혼란함
마그네슘 부족시 초기 증상은?
초기단계의 증상으로는 학습 능력과 기억력 등 뇌의 활동 저하를 예로들 수 있습니다. 이것은 혈류량과 혈압이 떨어지게 되어 뇌에 산소가 부족으로 인해 발생하게 됩니다. 사람에 따라서는 빈혈을 느낄 수 있습니다. 또한 부정맥이나 불면증, 근육경련, 피로를 느끼기 쉬워지는 증상이 나타나게 됩니다.
만성적으로 마그네슘이 부족하게 되면?
만성으로 부족해지게 되면 나른함, 식욕저하, 복통, 설사, 변비 등으로 이어지게 됩니다. 이러한 증상은 직접적인 원인으로 이해하기 어려울 수 있지만, 마그네슘이 부족하게 되어 나타나는 증상이라 볼 수 있습니다.
따라서 이러한 증상 이외에도 부족하게 되면 일상생활에 지장이 있을 만큼 큰 위험을 초래 할 수 있습니다.
마그네슘과 수면과의 관계
불면증은 다양한 원인이 있습니다. 하지만, 큰 원인 중 하나로 마그네슘 부족을 예로 들 수 있습니다. 부족하게되면 자율신경이 불안정하게 되며 몸이 긴장한 상태를 만들기 때문에 불면증을 일으킬 수 있습니다.
아마도 헬스에 조예가 깊으신 분들을 대부분아시리라 생각합니다만, 마그네슘은 근육의 긴장을 풀어주는 데 사용되는 “근이완제”로도 활용됩니다.
따라서 사람에 따라 수면부족의 원인으로 근육을 이완시켜 주는 약을 처방해주기도 합니다.
마그네슘 부족으로 인한 질병
두통
규칙적으로 찾아오는 두통은 혈액과 뇌에 많이 부족한 것으로 알려져 있습니다. 이미 수차례 연구한 결과 중에서는 마그네슘을 섭취하는 것은 두통의 빈도를 감소시키는데 도움을 준다고 합니다.
또한 1일 200mg을 투여한 환자들의 약 80%가 두통의 빈도를 감소시켰다는 보고도 있습니다.
이러한 연구 결과를 바탕으로 두통치료를 마그네슘 보충으로 증상을 완화시키는 방법이 활용되고 있습니다. 비록 혈중 함량이 1% 였다고 하더라도 마그네슘 섭취의 중요성이 바로 현저히 나타났다고 볼 수 있습니다.
마그네슘과 질병의 관계
이외에도 부족하게 되면 큰 병으로 이어질 수 있습니다. 앞서 말씀드린 대로 마그네슘이 부족하기 때문에 생긴 병이라고 단정하긴 어렵겠지만, 질병을 앓는 분들에게는 미네랄이 부족한 경향을 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
대표적인 예로 중년층에게 쉽게 찾아 볼 수 있는 것이 바로 당뇨병입니다. 당뇨에 걸린 사람은 체내의 마그네슘이 일반인 보다 많이 부족하다고 합니다. 특히 당뇨를 걸리기 쉬운 중장년층은 혈중 수치가 다른 연령대에 비해 낮은 경향이 있기 때문에 미네랄 섭취가 무엇보다 중요합니다.
여성의 경우
여성의 경우 무월경 외에도 심한 월경통이나 월경 전 증후군이 찾아오는 증상이 나타나기 쉽습니다. 이렇게 되면 장기적으로는 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 신경염, 2형 당뇨병, 암 등 질병에 노출될 위험이 있습니다.
정신병이 생긴다?
또한 정신, 신경 증상의 원인이 될 수 있습니다. 마그네슘이부족하면 기억력과 우울증이 나타나는 것이 특징입니다. 마치 비타민 B1이 부족한 증상과 유사한 것이 특징이지만, 자세히 살펴보면 비타민 B1의 대사가 마그네슘을 필요로 하기 때문입니다.
인간의 몸은 다양한 영양소를 받아들이며 질병들과 연관이 있다는 사실은 신비롭기까지 합니다.
마그네슘 부족증상을 방지하기 위해
그렇다면 부족증상을 어떻게 방지해야 할까요? 만약 매일매일 규칙적인 식사가 어려울 경우에는 영양제(보조)를 활용하는 방법도 있습니다.
또한 효과적으로 체내에 작용시키기 위해서는 칼슘의 균형이 무엇보다 중요합니다.
많이 함유한 재료만을 의식하지 않고 우유와 생선 등 칼슘이 많이 함유된 식품도 동시에 섭취하시면 효과는 배가 됩니다.
단, 마그네슘을 섭취할 때에는 알콜 섭취를 가급적 삼가는 것이 좋습니다. 알콜은 마그네슘을 체외(소변)로 배출시키는 역할을 하게됩니다.
마그네슘 섭취 적정량, 중요성에 대해
우리 체내혈중에 포함된 양은 전체의 1% 정도이지만, 부족하게 되면 각종 질병을 얻기 쉽습니다. 각종 저명한 의학지에서는 ‘한국인의 식사 섭취 기준으로 섭취는 성인 남성 340 ~ 370mg, 성인 여성 270 ~ 290mg’으로 보고 있습니다.
또한 임산부의 경우는 여성의 섭취 기준보다 + 30 ~ 40mg 늘려서 드시면 좋습니다. 계산하면 약 300 ~ 330mg가 되겠습니다.
식품에서 부족한 미네랄을 섭취할 수 만 있다면 영양제를 굳이 안 드셔도 되지만, 만약 끼니를 자주 거르고 불규칙적인 식사를 하시는 분들이라면 꼭 영양제로 보충하시면 될 것 같습니다.
단, 신장 기능이 약해져 있거나 과다섭취는 주의가 필요합니다.
마그네슘 영양제 복용시 부작용 및 주의사항
미네랄계의 영양제를 복용해도 일반적으로 안전하다고 볼 수 있지만, 특정 상황이나 과다 복용 시에는 각별한 주의가 필요합니다.
- 과다복용 : 마그네슘 과다 복용하면 설사, 불안, 메스꺼움, 저혈압, 혼란, 불규칙한 심장 박동, 근육 약화, 호흡 곤란과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 극단적인 상황에서는 심장마비까지 초래할 수 있으므로 항상 적절한 복용량을 준수해야 합니다.
- 특정 질환 : 신장 질환은 배설 능력에 영향을 미치게되므로 마그네슘 섭취량을 줄여야 합니다. 체내에 마그네슘이 너무 많이 축적되면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 약물 상호작용: 일부 항생제, 당뇨병 치료제, 혈압약 등 일부 약물과 상호작용하여 약효를 감소시키거나 부정적인 영향을 확대할 수 있습니다. 마그네슘 영양제를 복용하기 전에 복용 중인 약물이 있다면 의사와 상의하세요.
- 복용 시기: 영양제는 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 공복에 섭취하면 위장에 부담을 줄 수 있습니다.
- 신체 부작용 관찰 : 복용 후 몸이나 기분이 갑작스레 변하게 되면 즉시 복용을 중단하고 의사의 진찰을 받으세요.
영양이 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 충분한 휴식을 포함하여 종합적으로 보조제 역할로 충실하게 작용할때 가장 효과를 발휘하기 때문에 맹신하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 너무의존 하지 않도록 하세요.
마그네슘 부족증상과 유사한 미네랄 비교표
| 미네랄 | 일일 권장 섭취량 | 미네랄 부족 시 겪게 되는 신체 변화 |
| 마그네슘 | 남성: 340-370mg, 여성: 270-290mg | 근육 경련, 떨림, 불안감, 심장 박동 불규칙, 불면증, 두통, 피로감, 식욕 감퇴 등 |
| 칼슘 | 성인: 1000-1300mg | 신경 및 근육 기능 장애, 골다공증, 부종, 청력 감퇴 등 |
| 철분 | 남성: 8mg, 여성: 18mg (임산부는 27mg) | 빈혈, 피로, 면역 붕괴, 집중력 감소 등 |
| 아연 | 남성: 11mg, 여성: 8mg | 면역 약화, 피부 장애, 탈모현상, 감각 둔감, 발육 지연 등 |
| 칼륨 | 성인: 4700mg | 피로감, 근육 약화, 고혈압, 심장 질환 등 |
위의 표는 대략적인 정보를 작성하였으며, 개개인의 일일 권장량은 연령과, 성별 그리고 체중, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 따라서, 특정 미네랄을 올바르게 복용하려면 의료 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다.
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마그네슘 부족에 관한 QnA
Q: 마그네슘 부족이란 무엇인가요?
A: 신체에 필요한 미네랄을 충분히 섭취하지 못하면 부족증이 발생합니다. 마그네슘은 신경계와 근육을 포함한 수많은 신체 과정의 건강을 유지하는 데 필요한 필수 요소입니다.
Q: 마그네슘 결핍을 나타내는 주요 징후와 증상은 무엇인가요?
A: 결핍 징후는 경미할 수 있지만 때로는 매우 심각할 수 있습니다. 근육 경련, 떨림, 신경질, 불안정한 심장 박동, 수면 장애, 두통, 피로감, 식욕 부진 등이 있습니다.
Q: 마그네슘 부족증상의 원인은 무엇인가요?
A: 일반적인 부족증상은 마그네슘을 충분히 섭취하지 않거나 신체가 흡수하거나 저장하는 데 문제가 있을 때 발생합니다. 또한 기관지 확장증, 크론병 등과 같은 여러 가지 의학적 질병이나 약물 사용도 원인이 될 수 있습니다.
Q: 마그네슘 부족증상은 어떻게 치료하나요?
A: 의사의 지시에 따라 복용해야 하는 영양는 일반적으로 마그네슘 부족 문제를 해결하는 데 사용됩니다. 마그네슘이 많이 함유된 식사를 더 많이 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 통곡물, 견과류, 콩류, 채소류가 이러한 식품에 속합니다.
Q: 마그네슘 부족증상을 피하려면 어떻게 해야 하나요?
A: 매일 마그네슘 함량이 높은 식품을 섭취하는 것이 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법이라 볼 수 있습니다.아몬드, 아보카도, 바나나, 다크 초콜릿, 콩류, 통곡물, 미역 등이 이러한 식품에 속합니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다!
이번 포스팅에서는 마그네슘 부족증상, 방치하면 안되는 8가지 이유?에 대해 설명하였습니다.
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모두 건강한 생활하시기 바랍니다.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 내용이나 치료법을 추천하거나 보증하지 않습니다.
집필자의 견해가 포함 되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다
참고문헌
- de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1-46.
- Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i3-i14.
- DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668.
도움이 되셨다면 부탁드리겠습니다!