여성들은 한 달에 한 번씩 생리통이라는 증상을 겪게됩니다. 통증으로 인하여 일상 생활 속의 불편함과 사회생활 및 학업을 이어가시는 많은 분들에게 영향이 가게됩니다.
따라서 우리가 겪는 생리에 대한 완화방법을 스스로 파악하고 본인에게 맞는 완화법을 찾는 것이 중요합니다.
많은 여성분들의 증상은 복통, 요통, 전신의 권태감 등 다양하지만 거의 대부분의 여성분들은 진통제를 드시면서 참는 경우가 일상적이며 심할 경우에는 진통제의 용량을 넘기면서 복용하는 경우도 있습니다.
하지만 증상에 맞는 대처방법만 숙지한다면 어느정도 통증을 줄일 수 있기 때문에 반드시 숙지 해야만합니다.
이번 포스팅에서는 생리통 완화음식, 허리통증 완전정복 7가지 바로 이것이다? 에 대해 여러분들에게 소개해드리고자합니다.
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생리통의 증상
생리통 증상은 사람마다 제각각이지만, 거의 대부분 복통과 요통, 두통 등 신체적인 통증 이외에 전신에 권태감이나 나른함, 막연한 통증, 우울, 무기력, 신경질 등 정신적인 증상이 수반되기도 합니다.
또한 메스꺼움과 복통, 식욕부진, 설사, 현기증까지 앓는 분들도 많이 계십니다.
통증도 사람에따라 다르며 극심한 통증을 겪는 분들이 있는 반면, 통증이 전혀 없는 분들도 계십니다. 거의 대부분 통증을 동반하는 생리통은 생리직전부터 나타나기 시작하며 첫째 날에 많이 심하며 거의 2~3일 정도로 통증이 가시는 경우가 많습니다.
본인에 맞는 대처방법
어느연구기관에서 2만 7천 명 이상의 여성들을 대상으로 설문조사를 실시하였는데, 생리통이 없는 사람은 불과 11.8% 였다고 합니다. 즉 증상은 개인차가 크며, 약 90%의 여성들이 생리통을 겪는다는 것을 밝혀냈습니다.
이렇게 많은 여성들이 고통과 불편함이 있음에도 불구하고 조사에 따르면 통증을 대처하는 방법에 대해서는 미온적인 반응이었습니다. 대처법이라고 하기보다는 “아무것도 하지않고 참는다”가 43.3% 였으며, “누워서 휴식”이 48.9%의 압도적인 결과를 보였습니다.
오늘 말씀드릴 생리통 완화법은 굳이 참을 필요가 없으며, 일상생활 속에서 충분히 개선할 수 있을 것이라 생각합니다.하지만, 생리의 통증은 천차만별이며 극히 주관적이기 때문에 개인에 맞는 대처방법이 필요합니다.
매달 생리가 심하신 분들이라면 다양한 방법을 시도해봐야하겠습니다. 통증을 완화시키는 개인적인 방법은 반드시 있습니다.
생리통 완화음식 허리 통증을 완화시켜주는 음식은 어떤 것들이 있을까?
생리통 완화음식으로 여러분들 만의 통증에 효과가 있는 식품들이 있을 것이라 생각이 됩니다. 세계 여러 연구들을 근거로 어떤 음식으로 통증 완화를 뒷받침 하는 증거들은 항염증과 진통제(통증완화) 의 연구에서 비롯하게 됩니다.
그렇다면 이와 같은 연구성과가 있는 음식은 어떤 것들이 있을까요?
- 오메가-3 지방산: 연구에 따르면 EPA, DHA그리고 알파리놀레산(식품류)에서 발견되는 오메가-3 지방산은 상당히 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다. “유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)”에 발표된 연구에 따르면 오메가-3을 보충제로 섭취했을 시, 생리 통증의 강도를 줄이는 데 꽤 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
- 마그네슘: 견과류, 씨앗류, 잎채소에서 발견되는 마그네슘은 근육 이완과 신경 기능에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. “Journal of Women’s Health”에 실린 연구결과에 따르면 마그네슘이 생리 곤란증(생리통증) 증상을 완화하는 데 효과적이라고 관련 연구결과가 실려있습니다.
- 칼슘: 칼슘은 근육과 신경 기능에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. “Obstetrics and Gynecology” 저널에 발표된 연구와 이를 포함한 일부 연구에서는 칼슘을 보충하게 될때 생리의 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알렸습니다.
- 수분 공급: 수분 공급과 통증에 대한 구체적인 연구는 아직까지 나와 있지는 않지만, 충분한 수분을 유지하는 것은 생리때 발생하는 복부 팽만감 등 전반적인 신체의 이점이 있다는 것은 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
- 생강: 생강은 우리가 알다시피 감기나 기관지에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 생강의 효능으로 인해 생리의 통증에도 연구가 진행되어 “통증의학(Pain Medicine)” 저널에 실린 연구에 의하면 생강도 감기와 마찬가지로 통증을 완화시켜주는데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
- 강황: 우리가 자주 먹는 카레 속의 강황은 활성 성분인 커큐민의 항염증 효과에 대해 널리 연구되어 왔습니다. 생리통에 대한 직접적인 연구는 아직까지 미비하지만, 커큐민은 항염증 효과에 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 각종 허브티: 우리가 카페에 가면 카모마일이나 얼그레이를 자주 접하게 되는데요, 이 카모마일에 대한 항염증 및 근육 이완 특성에 대해 연구가 진행되었으며, “농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)”에 실린 연구에 따르면 카모마일 차가 생리통 완화에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
물론 앞에서 말씀드린 7가지의 음식, 영양 보조제 등의 식이 요법 효과는 사람마다 다를 수 있다는 사실입니다. 마찬가지로 이러한 연구의 대부분은 보충제나 추출물에 중점을 두게되는데요, 이는 자연적인 형태로 식품을 섭취하는 것과 인간이 완성품으로 된 제품을 섭취할 때와 다소 다를 수 있다는 사실입니다. 만약 위와 같은 음식 등을 섭취해 보거나 지속해 보아도 증상이 나아지지 않는다면 포괄적인 접근 방식이 필요하기 때문에 부인과에 방문하여 진단을 받아 보는 것이 좋습니다.
생리통 완화음식 비교표
위의 출처의 근거로 비교표를 작성해보았습니다.
| 생리통 경감 영양소 |
생리통에 대한 효과 | 생리통 완화음식 |
| 오메가-3 지방산 | 염증과 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 | 지방이 많은 생선(예: 연어, 고등어), 치아씨드, 호두 등 |
| 마그네슘 | 근육 이완에 도움을 주고 경련을 줄일 수 있습니다 | 시금치, 호박씨, 검은콩, 통밀빵 등 |
| 칼슘 | 근육 경련 및 통증 관리에 도움이 될 수 있습니다 | 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 강화된 식물성 우유, 브로콜리, 케일 등 |
| 수분공급 | 전반적인 건강에 필수적입니다. 팽만감을 줄일 수 있습니다 | 물, 허브티, 수박, 오렌지 등의 과일 등 |
| 생강 | 항염증 및 통증 완화 특성으로 잘 알려져 있음 | 식사에 신선한 생강, 생강차, 생강 보충제 등 |
| 강황(커큐민) | 통증을 완화 시킬 수 있는 항염증 성분 함유 | 요리에 강황, 커큐민 보충제 등 |
| 허브티 | 카모마일과 페퍼민트 등의 허브티는 진정 및 근육 이완 효과를 볼 수 있습니다. | 카모마일 차, 페퍼민트 차 등 |
| 비타민 B6 | 수분을 보유시키며 정신건강에 효과 | 바나나, 아보카도, 닭 가슴살, 강화 시리얼 등 |
| 철 | 생리양이 많은 사람들에게 중요 | 붉은 고기, 시금치, 렌즈콩, 강화 시리얼 등 |
| 식이섬유 | 생리 중에 소화에 도움을 줍니다 | 전체 곡물, 과일, 야채, 콩과 식물 등 |
생활 속에서 할 수 있는 대처법
오한을 예방하고 신체를 따뜻하게 하자
집이나 직장에서 쉽게 하실 수 있는 방법이 바로 신체를 따뜻하게 하는 방법입니다. 쉽게 맨살을 노출하시는 분이라면 한 번쯤 생각해보셔야 할 것입니다. 두꺼운 양말을 착용하고 냉방이 있는 장소(카페, 지하철 등)에서는 무릎담요를 덮거나 겨울철의 경우에는 배와 허리에 핫팩등을 붙이는 등 하체를 따뜻하게 할 수 있도록 생각해보셔야 합니다.
적당한 운동 및 휴식
스트레스도 통증으로 연결될 수 있기 때문에 가급적 스트레스를 풀 수 있도록 적당한 체조를 하는 것이 좋습니다. 스트레칭 혹은 요가와 함께 자신만의 운동법을 개발하시면 좋습니다. 물론 이러한 간단한 운동이 끝나면 충분히 휴식을 하시는 것이 효과적입니다.
요가나 스트레칭 등을 실시할 때 같은 자세만 계속 고집하시다 보면 혈액 순환이 나빠질 뿐만 아니라 스트레스도 쌓일 수도 있으니 주의하셔야 합니다. 대개 하루에 30분에 정도는 충분한 1번씩 계속하면 혈액 순환이 나빠질 뿐만 아니라 스트레스도 높아집니다. 30 분에 1번 정도는 신체를 움직이는 운동이 필요합니다.
또한 생리 전과 통증이 일어나는 날에는 균형 잡힌 식생활과 충분한 수면 등 규칙적인 생활을 하는 것도 생리통 완화법에 중요한 요소입니다.
약물에 의한 대처법
앞서 말씀드린 가벼운 운동에도 통증이 아직까지 가시지 않는다라고 하시는 분들이라면 참지 말고 약을 복용하도록 합시다. 통증에 효과가 있는 약물 몇 가지를 소개해드리겠습니다.
진통제 (NSAIDs)
진통제는 프로스타글란딘의 작용을 억제하는 작용이 있습니다. 프로스타글란딘은 자궁 수축을 촉진하는 물질의 분비가 많게 되면 강한 통증이 발생하게 됩니다. 생리통 완화법에 빠지지 않는 약물이기도 합니다.
저용량 에스트로겐, 프로게스틴이 포함된 의약품
주요 여성호르몬 인 난포 호르몬 (에스트로겐)과 황체 호르몬 (프로게스테론)이 포함된 약물입니다. 특징은 배란을 일시적으로 정지를 시킴으로써 생리에 의한 통증이나 증상을 완화시키는 작용을 하고 있습니다.
한약
한약을 복용하여 체질을 개선하는 방법입니다. 혈액순환을 좋게 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 혈액순환이 정체하지 않도록 하여 통증을 완화시킬 수 있습니다. 한약은 체질 개선을 위한 약물인 만큼 자신에게 맞는 것을 처방하는 것이 무엇보다 중요합니다. 한의원에서 처방이 가능하며 보험도 가능합니다.
생리통 때문에 고민하시는 분들 중에서는 “일을 할 수 없을 정도로 통증 심하다”, “너무 고통스러워서 회사나 학교에 갈 수 없다”라고 말할 정도로 일상생활에 지장을 줄 만큼 심한 분들이 계십니다. 이런 분들의 경우에는 자궁내막증 등 다른 질병 등이 있을 수도 있으므로 산부인과에 방문하셔서 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.
이번 포스팅에서는 생리통 완화음식, 허리통증 완전정복 7가지 바로 이것이다? 에 대해 설명하였습니다.
통증 때문에 일상생활이 불편하거나 신경이 쓰이신다면 본인에게 맞는 여러 가지대처방법에 대해 곰곰이 생각을 해보아야 하겠습니다.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 집필자의 견해가 포함 되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
참고문헌(References)
- Efficacy of Ginger in the Treatment of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis
- Metabolism of omega-6 polyunsaturated fatty acids in women with dysmenorrhea
- Role of vitamin D and calcium in the relief of primary dysmenorrhea: a systematic review
- Magnesium in the gynecological practice: a literature review