아연이 많은 음식 7가지 - 총정리, 부족하면..


     

    아연이 많은 음식 하면 떠오르는 음식은 어떤 거라 생각하세요?

    바로 우리가 흔히 알고 있는 굴이라 생각합니다.

     

    하지만 굴 이외에도 아연이 많이 들어있는 음식은 아주 많답니다.


    아연은 인간의 생명 유지에 아주 필수적인 미네랄이라 볼 수 있습니다. 하지만 아연은 신체에서 부족하기 쉬운 영양소이기도 하기 때문에 의식적으로 섭취하는 것이 꼭 필요합니다.

     

    그렇다면 아연이 풍부한 음식에는 어떤 것이 있을까요?

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    아연의 주요 기능

    앞서 말씀드렸듯 건강을 유지하기 위해서는, 아연의 섭취가 필수적입니다. 하지만 여러분들은 어떤 음식에 아연이 많이 들어있는지 잘 모르시는 분들이 많으실 거라 생각합니다. 굴 이외에도 바로 쇠고기에도 굉장히 아연이 많이 들어있습니다. 

     

    아연이 결핍되지 않기 위해서라도 아연이 많이 들어있는 음식을 스스로 찾아서 드시고 건강한 몸을 만드는 것이 좋습니다. 

     

    아연은 세포 분화에 관련되어 중요한 미네랄입니다. 또한 인슐린 분비에 관여하며 적혈구와 백혈구의 세포막을 안정시키는 작용도 있습니다.

     

    zinc foods

     

     효소를 활성화시킨다

     

    혈액의 pH를 조정하는 기능을 가진 "탄산 탈수 효소 [炭酸脫水酵素, carbonic anhydrase, Kohlensäureanhydrase]" 그리고 알코올대사 작용이 있는 "알코올 탈수소 효소 [alcohol dehydrogenase, -脫水素酵素]"를 비롯하여 체내에는 300종류 이상의 효소를 구성하는데 아연이 꼭 필요하다고 보고 있습니다.

     

    아연은 효소 구성에 꼭 필요한 영양소이며 효소를 안정시키고 효소 작용을 활성화시키는데 밀접한 연관이 있습니다.

     

     세포 분열에 관여한다

     

    세포가 분열될 때에는 DNA(디옥시리보 핵산) 정보를 복제하고 RNA를 합성하는 단계에서 (폴리 메라지 - polymerase)라는 효소가 필요하게 되는데, 이 폴리 메라지에 아연이 함유되어 있습니다. 그리고 DNA 정보를 복사하는 것을 돕는 징크 핑거 [zinc finger] 구조를 가진 단백질에서도 아연이 함유되어 있습니다.

     

    따라서 아연이 부족하게 되면 필요한 양의 효소와 징크 핑거 단백질을 생성할 수 없으며, 정상적인 세포분열을 하지 않는 경우가 생깁니다.

     

     

    zinc foods

     

    미각을 풍부하게 한다

     

    미각을 전달하는 기관은 빠른 주기로 세포분열이 이루어지며 재생을 반복하게 됩니다. 이러한 미각 변화에는 아연이 필수적이라 볼 수 있습니다. 아연이 부족하게 되면 미각을 만들기 위한 세포분열을 하지 않게 되고 미각에 장애가 생기는 경우가 있습니다. 실제로 미각을 잘 느끼지 못하는 사람들 60%가 아연결핍이라는 연구결과도 있습니다.

     

    zinc foods

     

     

    생식 기능 UP!

     

    아연은 남성의 전립선에 많이 존재하고 있습니다. 그리고 정자의 생성과 호르몬 분비를 촉진하는데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 남성, 여성 모두 성 호르몬의 생성에 깊이 관여하고 있으며, 생식기능의 유지에 필수적인 미네랄이라고 볼 수 있습니다.

     

    면역 기능 유지

     

    바이러스나 세균 등이 침입했을 때 면역기능을 활성화시키는데 아연이 필수적이라고 볼 수 있습니다. 면역기능에 관여하는 림프구의 "T세포"는 흉선에서 만들어지고 있지만, 아연이 부족하게 되면 흉선이 위축되어 버리게 됩니다. 따라서 림프구의 T세포가 면역항체로 분화할 수 없게 됩니다. 

     

     

     

    아연이 부족할 때 쉽게 알 수 있는 법

     

    바로 여러분들의 손톱을 보면 알 수 있습니다.

    사진과 같이 손톱이 매끈한 상태가 아니라 상처가 생긴 것처럼 거칠거나 오돌토돌하게 느껴진다면 아연이 결핍하다는 증거입니다.

    zinc foods

     

    이런 경우에는 신체에서 신호를 주는 것이기 때문에 영양제나 음식물로 제대로 섭취해야 합니다.

     

    아연의 섭취 일일권장량은??

     

    성인 남성은 10mg , 성인 여성은 8mg

     

    아연은 기본적으로 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 부족하기 쉬운 미네랄이기 때문에 의식하면서 아연이 풍부한 음식을 섭취하도록 합시다. 일일권장량은 대체적으로 성인 남성 10mg, 성인 여성 8mg입니다.

     

    현재의 한국인은 식사에서 남성이 평균 8.8mg, 여성이 평균 7.2mg의 아연을 섭취하고 있습니다. 남녀 평균 모두 1.2mg 정도 부족합니다.

     

    그렇다면?

     

    아연이 풍부한 음식

     

    아연섭취의 약 2/3은 동물성 단백질원에서 섭취됩니다. 정제를 하지 않은 곡물을 섭취한다면 식물성에서도 아연을 섭취할 수 있습니다. 또한 생선을 중심으로 한 식사와 쌀, 감자, 채소류를 중심으로 하는 전형적인 채식식단에서는 비교적 아연섭취량이 적다고 볼 수 있습니다. 

     

    굴, 청어, 밀기울(껍질, 씨눈 등), 호박씨, 삶은 게, 새우, 닭고기, 돼지고기, 칠면조, 빨간 살코기, 동물 간, 계란, 치즈 등은 아주 좋은 아연의 공급원이라 볼 수 있습니다.

     

    그렇다면 이러한 음식에 얼마나 많은 아연이 들어있는지 살펴보도록 하겠습니다.

     

     

    zinc foods

     

    어패류와 해조류

     

    • 굴 13.2mg
    • 멸치 7.2mg
    • 오징어 5.4mg
    • 게 4.7mg
    • 장어 2.7mg

     


    보시다시피 아연은 식품 중에서도 특히 굴은 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 남성의 경우 큰 굴 4개, 여성의 경우에는 3개 정도가 하루에 필요한 아연권장량이라고 볼 수 있습니다.

     

     

    zinc foods

     

    육류 혹은 계란

     

    • 육포 8.8mg
    • 돼지 간 6.9mg
    • 소목살 5.0mg
    • 쇠고기 4.3mg
    • 노른자 4.2mg

     


    쇠고기와 간, 달걀노른자 등에도 아연이 많이 함유되어 있습니다. 아연을 많이 섭취하고 싶다면 소고기와 간을 섭취하면 부족한을 보충할 수 있습니다. 돼지 간의 경우 30g의 중량에서 약 2mg 이상의 아연을 섭취할 수 있습니다.

     

     콩

     

    • 잣 6mg
    • 참깨 5.9mg
    • 두부 5.2mg
    • 콩가루 3.5mg
    • 콩 (건조) 3.2mg
    • 유부 2.4mg
    • 낫토 1.9mg

     


    콩, 견과류에는 아연이 비교적 풍부하게 함유되어 있기 때문에 채식을 하시는 분들에게는 꼭 필요한 정보라 생각합니다. 잣 등 견과류 또는 콩 제품을 섭취하면 아연을 밸런스를 맞출 수 있습니다.

     

     

     유제품

     

    • 치즈 7.3mg
    • 탈지분유 (가루) 3.9mg
    • 가공 치즈 3.2mg
    • 카망베르 치즈 2.8mg
    • 우유 (보통) 0.4mg

     


    유제품에도 아연이 많이 함유되어 있습니다. 특히 수분이 적은 치즈에는 아연이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 술안주 등에 좋다고 볼 수 있습니다. 약 3~4g 정도를 섭취하게 되면 약 0.6mg의 아연을 섭취할 수 있습니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 과식은 금물!

    zinc foods coffee

     

    아연의 흡수

     

    아연뿐만 아니라 미네랄 전체로 보면 비타민C와 구연산 등 산성을 나타내는 영양소와 함께 섭취하게 되면 아연의 흡수율이 올라가게 되므로 함께 섭취하는 것을 추천드립니다.

     

    하지만, 커피는 아연의 흡수를 50% 감소시키게 됩니다. 커피를 좋아하시는 분들이라면 커피를 섭취하고 약 2시간 후에 복용하시는 것이 좋습니다. 이외에도 가공식품에 들어있는 폴리인산이라는 성분은 아연의 흡수를 방해시키게 되므로 주의가 필요합니다. 또한 철분과 칼슘 등과 같이 복용할 경우 위산의 분비가 떨어지고 흡수에 방해가 되므로 주의하도록 합시다.

     

    마지막으로..

     

    아마도 사람 제각각 다르기 때문에 아연의 정량을 꼭 집어서 말씀드릴 수는 없습니다. 하지만, 적정량의 아연을 복용하게 되면 신체가 건강해지는 효과를 볼 수 있으므로 아연복용을 게을리하지 않도록 합시다

     

    끝까지 읽어주셔서 감사합니다 :)

     

     

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