갑자기 무리한 운동을 하거나 혹은 사용하지않는 근육들을 쉽게 자극할 경우, 이사나 무거운 짐을 들고서 다음날 어김없이 쉽게 찾아오는 것이 바로 근육통입니다.
따라서 누구나 한번쯤은 겪어봤을법한 생활질병이라 볼 수 있습니다.
다만 근육통을 푸는법을 잘 몰라서 방치하거나 다시 무리하게 사용하는 경우가 있는데요, 이는 사실 무리하게되면 결코 통증감소에 효과가 없을 뿐더러 더욱 악화시키게 됩니다.
이는 평소 사용하지 않는 근육을 갑자기 사용하게되면 근육을 구성하는 근육 섬유가 상처를 입게됩니다. 따라서 상처를 입은 근육이 이러한 데미지를 복구하기 위해서 인간은 스스로 면역기능이 작동하게되어 백혈구 등으로 염증을 억제시키려고 시작하게됩니다.
이때 히스타민과 세로토닌 등 자극물질이 근육 사이사이에 발상하게되어 통증의 원인이 됩니다.
근육은 근막에서 근육 섬유가 모여있지만, 근막에는 영양소를 운반하는 모세혈관도 사이사이에 존재하고 있습니다.
만약 자주사용하는 근육이라면 모세혈관이 충분히 발달해왔을테지만, 그렇지않을 경우에는 혈관의 수가 적고 면역 기능이 작동하는데 아무래도 부하가 걸릴 수 있습니다.
앞서 말씀드린 자극물질이 발생하기까지 시간이 걸리게되며 평소 운동을 하시는 분들과 비교하면 근육통이 오래지속되는 것을 알 수 있습니다.
쉽게 이해가 가셨나요?
효과적인 근육통 푸는법 15가지.
휴식: 반드시 근육을 쉬게 하는 것이 좋습니다. 특히 근육통증은 긴장하거나 과도하게 사용할 경우 더욱이 그렇습니다. 따라서 충분한 휴식이 필요하며 근육사용을 최소한 하는것이 좋습니다.
냉찜질 요법: 근육 통증을 인지하고 처음 24~72시간 동안 얼음팩을 통증 부위에 위치하시면 염증을 줄이면서 통증을 마비시키는 역할을 합니다. 따라서 빨리 푸는 방법을 찾고 계신다면 20분에 한번씩 찜질 하세요.
온열 요법: 근육 통증이 생기고 처음 72시간이 지나면 냉찜질은 잠시 두고 해당 통증 부위에 열로 치유를 하시면 됩니다. 근육에 열을 가하게 되면 이제 혈유와 치유를 동시에 잡는 효과를 보실 수 있습니다. 따뜻한 수건이나 온열 패드를 사용하세요.
일반 의약품 통증 완화: 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 약을 고려하신다면 위와 같은 성분이 들어있는지 확인 하시고 복용하시면 좋습니다.
마사지: 마사지는 혈류를 증가시키게되고 뭉친 근육을 이완시키는 데 상당한 도움이 됩니다.
스트레칭: 마찬가지로 스트레칭을 하게되면 몸의 긴장이 완화되고 근육통증의 유연성이 향상됩니다. 통증을 악화시킬 수 있는 자세나 스트레칭은 삼가하시는 것이 좋습니다.
국소 진통제: 멘솔이 함유된 진통제나 크림, 젤은 일시적인 통증 완화 효과를 볼 수 있습니다.
사우나 및 따뜻한 물 목욕: 따뜻한 물에 몸을 담그면 근육을 이완시키며 통증을 완화 시킬 수 있습니다.
수분 섭취 유지: 근육통에는 수분이 중요하기 때문에 충분한 물과 이온음료를 드시는 것이 좋습니다.
물리 치료: 통증이 지속되거나 심할 경우, 적접적인 치료를 하는 것도 한가지 방법입니다.
침술: 동네마다 한의원이 한두군데씩 있다면, 침술을 이용하여 증상을 완화시킬 수 있습니다.
영양가 풍부한 음식: 근육경련을 예방하며 근육의 회복을 생각한다면, 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 풍부한 식단을 계획하세요.
적절한 수면: 양질의 수면은 근육 회복 및 신체 건강에 반드시 필수적입니다.
가벼운 움직임: 무리가 가지않을 정도의 가벼운 움직임들은 혈액 순환을 촉진시키는데 일정부분 도움이 됩니다. 따라서 무리하지 않는 선에서의 가벼운 움직임도 필요합니다.
정신적 치료: 요가나 명상 등으로 스트레스와 긴장감을 줄이는데 효과적입니다.
단백질로 치료가능 할까?
소위 근육통은 자연적으로 회복이 될때 발생하게됩니다. 약 2~3일 정도의 시간이 걸리게되며 이시간이 지나면 자연스레 통증도 사라지게됩니다. 이때 근육에 좋은 영양소와 수면을 충분히 취하셔야하며, 제대로 휴식을 취하게되면 이전보다 더욱 굵은 근육 섬유가 자리잡게되고 근력 또한 향상이 됩니다.
근육을 부담을 주어서 키운다라는 말을 헬스를 하시는 분들이라면 잘 아실 것이라 생각합니다.
따라서 근력 향상을 목표로 할 때는 근섬유의 미세한 손상과 회복을 반복하게된다면 운동한 부위가 자연스레 강화하게됩니다.
이때 근육이 회복할 시기에 단백질을 섭취하게되면 근육을 만들기 위해 필수적인 단백질이 체내로 들어가게되고 회복을 더욱더 돕게됩니다. 단백질은 통증과 직접적인 완화작용은 하지않지만, 근육을 회복하는데 걸리는 시간을 최소한으로 만들어주어 통증을 완화하는데 효과를 기대할 수 있다고 볼 수 있습니다.
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근육통, 비타민C를 섭취하자
단백질은 근육의 회복을 촉진하기 위해 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하도록 하고 근육이 필요로하는 단백질을 신속하게 전달하는 것이 중요합니다.
또한 단백질과 함께 탄수화물과 비타민 C를 섭취하는 것도 좋습니다.탄수화물은 통증으로 인해 축적된 글리코겐(당분)이 에너지로 소모되어 버리기때문에 탄수화물을 보충 할 필요가 있습니다. 또한 비타민C는 피로 회복에 효과가 있으며 그외에도 단백질을 효율적으로 근육으로 전달하는 작용도 하고 있습니다.
근육통은 트레이닝의 결과이며 근육이 더욱더 강력하게 회복되고 있다는 증거입니다. 간격을 두어서 근육을 계속해서 단련을 한다면 근육이 적응되어 회복시에도 통증을 느끼기어려워지기도 합니다.
근육통 추천상품
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아마 저 아저씨 얼굴만보더라도 아~ 이파스?! 라고 생각하시는 분들이 많을꺼라 생각합니다 :)사실 일본국민들에게는 그렇게 잘알려지지 않았을 뿐만아니라 모르는분들도 꽤나 많습니다.
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