멜라토닌에 대해 알고 계신가요? 아마도 하시는 분들 대부분은 불면증과 시차 등에 효과가 있다는 인식을 가지고 계실 것이라 생각합니다.
뇌에서 자연적으로 생성되는 호르몬의 일종으로, 우리 신체의 생체리듬을 관장하는 곳입니다. 따라서 인간이 수면(불면증)을 취하거나 혹은 체내 세포들이 손상되지 않는 역할뿐만 아니라 정신(기분) 및 면역체계에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 그외에도 면역력 강화, 암예방 등에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
오늘은 이 멜라토닌 효과에 대해 좀 더 설명드리도록 하겠습니다.
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멜라토닌의 효과 및 효능
멜라토닌은 잠을 유도하는 호르몬으로서 잘 알려져 있습니다. 뇌에서 주로 이루어지고 있으며 뇌에서 분비되는 송과선 [pineal gland]으로 인해 수면주기를 조절하는 신경호르몬의 일종이라 할 수 있습니다.
멜라토닌은 맥박, 체온, 혈압을 저하시킴으로써 수면과 각성의 리듬을 잘 조절시키고 자연적인 수면을 하도록 유도하는 작용을 하고 있습니다. 예를 들어, 인간이 이 호르몬이 분비되면 자연스럽게 졸려하는 성질이 있어서 밤에 정해진 시간이 오면 졸리거나 혹은 어두운 곳에서 졸리는 현상이 있습니다만, 이들은 모두 분비가 시간이나 채광에 의해 조절이 되고 있기 때문이라고 볼 수 있습니다.
하지만, 우리가 나이를 먹어감에 따라 노화가 진행되면 분비가 줄어들게 됩니다. 이 멜라토닌의 부족으로 인해 노인들이 아침에 일찍 깨어나고 한밤중에 몇 번씩이나 깨어나게 되는 것입니다. 따라서 저녁 이후에는 멜라토닌을 투여하여 노인분들도 밤에 푹 잘수 있게 되었다고 연구결과에서 밝혀졌습니다.
또한 노화 뿐만아니라 생활 리듬이 불규칙하게 되면 제대로 분비가 되지 않게 됩니다. 이는 불면증의 원인이 되고 있습니다.
이러한 이유 때문에 수면시간이 불규칙한 분, 시차를 되돌리고 싶은 분, 불면증으로 고민하는 분들에게 인기가 나날이 높아져가고 있습니다. 성분면에서도 체내에 존재하는 물질을 섭취하게되는 것이기 때문에 일반적으로 수면제와 달리 의존성이 떨어진다고 볼 수 있습니다.
또한 이러한 효과 이외에도 면역력을 강화시키고 활성산소를 감소시킨다는 연구결과도 있습니다.
몇 년 전 광우병사태가 나기 전에는 소의 뇌에서 추출하여 수면제로 사용하게 되었었지만, 최근에는 과학적으로 만들어진 성분으로 널리 시판되고 있습니다.
멜라토닌의 종류, 복용방법
대개 캡슐과 알약 형태로 이루어져 있습니다. 과거엔 면세점에서 구매하는 것 이외에 시판되고 있지 않았지만 인터넷 구매나 해외 수입대행업체를 통해 공급하고 있습니다.
복용하는 방법은 아주 간단합니다. 수면 30분 전에 물과 함께 복용하고 정해진 복용법 이외에 많이 섭취하지 않도록 해야 합니다.
멜라토닌이 미백 효과가 있다고?
멜라토닌은 뇌의 한가운데에 있는 송과선이라는 내분비 기관에서 분비되는 호르몬 중 하나입니다.
아미노산 트립토판(L-Tryptophan)에서 먼저 세로토닌이 합성되어 세로토닌에서 다시 멜라토닌이 만들어집니다.
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주요 효과는 이름에서도 짐작할 수 있듯 멜라민 색소의 대사를 촉진시키고 피부 미백에 효과가 있는 다른 체내 시계를 조절하여 졸음을 유도하기 때문에 불면증과 시차를 극복하는데 널리 사용되고 있습니다.
태양에 의해 피부가 검게 변하기도하는데 피부의 신진대사는 28일 정도로 다시 회복을 하기 때문에 선탠을 하였 더더라도 금방 본래의 피부색으로 돌아가는 성질이 있습니다.
멜라토닌의 수면유도효과 이외의 효능은?
밤이 되면 하루 중 10배에서 20배 정도의 멜라토닌이 분비되어 그 결과로 체온이 떨어져 온몸이 나른해지게 됩니다. 만약 밤에 빛을 보게 된다면 분비가 감소하게 되고 수면에 영향을 주게 됩니다.
또한 수면유도 효과뿐만 아니라 면역력이 올라가며 항우울에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
최근의 연구에서 암세포나 바이러스를 살상시키는 NK 세포가 증가되거나 식세포 등이 강화되는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
아침에 일어나서 햇볕을 쐬고 적당한 태양빛에서 생활하며 밤에는 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다.
또한 9세 부터 15세까지의 우울증 환자의 멜라토닌은 그렇지 않은 또래들에 비해 약 60%가 부족하다는 것을 연구결과를 통해 밝혀졌습니다.
또한 멜라토닌을 함유한 경구피임약을 복용한 여성은 다른 경구피임약을 복용하는 여성들보다 기분(?)이 더 좋았다는 보고도 있습니다.
멜라토닌 효과와 비슷한 영양성분
| 영양소 | 효능(수면) | 성분 메커니즘 | 멜라토닌이 많은 식품 |
| 트립토판 | 세로토닌과 멜라토닌의 전구체로, 수면을 촉진합니다. | 신체가 세로토닌으로 전환한 후 전환되는 아미노산입니다. | 칠면조, 닭고기, 우유, 치즈, 요구르트, 견과류, 씨앗. |
| 마그네슘 | 휴식에 도움이 되며 더 나은 수면의 질과 관련이 있습니다. | 신경계를 진정시키는 신경전달물질을 조절합니다. | 잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류. |
| 칼슘 | 멜라토닌을 생성하기 위해 뇌의 트립토판 사용을 돕습니다. | 트립토판이 전환되는 것을 촉진합니다. | 유제품, 강화 식물성 우유, 잎채소. |
| 비타민 B6 | 멜라토닌 생산에 필수적입니다. | 트립토판을 전환하는 데 도움이 됩니다. | 생선, 쇠고기 간, 감자, 전분질 야채, 과일(감귤류 제외). |
| 오메가-3 지방산 | 수면의 질을 향상시키고 멜라토닌 생산을 증가시킬 수 있습니다. | 합성을 증가시켜 방출을 향상시킵니다. | 지방이 많은 생선(예: 연어, 고등어), 아마씨, 호두. |
| 아연 | 향상된 수면의 질과 관련이 있습니다. | 신경전달물질 기능에 중요한 역할을 하며 수치에 영향을 줄 수 있습니다. | 고기, 조개류, 콩과 식물, 씨앗, 견과류. |
멜라토닌 부작용
- 졸음 : 흔한 부작용으로 다음날까지 졸음이 발생할 수 있습니다.
- 두통 : 일부 민감하게 작용하는 분들에게는 복용 후 두통이 발생할 수 있습니다.
- 메스꺼움 및 현기증 : 마찬가지로 낮은 확률로 현기증이 나타 날 수 있습니다.
- 기분변화 : 정신적인 영향까지 미칠 수 있으며 일시적인 우울감을 경험 할 수 있습니다.
특히 어린이와 임산부, 모유수유 중인 여성분들은 담당의와 상의하여 복용하는 것이 좋습니다.
멜라토닌 효과 정리
밤에서부터 새벽 4시경까지 분비되는 멜라토닌은 뇌 속의 송과선이라는 곳에서 만들어지는 일종의 호르몬입니다.
트립토판의 재료로써 비타민 B6와 마그네슘 등과 함께 체내에서 합성됩니다.
또한 분비가 가장 왕성 할때는 약 6살 정도이며 15살이 되었을 때에는 조금씩 감소하게 됩니다.
50대가 되면 반 이상으로 분비 능력이 떨어지게 됩니다.
스트레스와 생활리듬이 깨져서 수면을 취할 수 없는 현대사회에서 아주효과적인 보충제라고 생각합니다. 과일로 섭취하고 싶으실때에는 체리를 드시면 도움이 됩니다.
이번 포스팅에서는 멜라토닌 효과 및 부작용 3가지에 대해 설명하였습니다.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 집필자의 견해가 포함되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
참고문헌(References)
