간수치 낮추는 법, 음식 – 당신의 간수치 이대로 위험하다.
간은 우리가 살아가기 위해 다양한 기능을 하는 중요한 장기입니다. 간수치를 낮추는 가장 쉬운 습관은 식습관입니다.
오늘은 여러분의 간 기능을 생각하며 주의해야 할 몇 가지를 소개해드리겠습니다.
이 기사로 여러분들이 알 수 있는 정보는 윗 목차와 같습니다.
간 기능이란?
우리 몸 안에서는 신진대사라는 다양한 생화학적 반응이 일어나고 있다는 것을 알고 계셨나요?
우리는 음식으로부터 영양을 공급받아 살아가고 있습니다. 먹은 음식은 여러 가지 효소에 의해 소화되어 영양소가 되어 주로 소장에서 흡수됩니다. 소장에서 흡수된 영양소는 문맥(hepatic portal vein, 門脈)을 통해 간으로 들어가게 됩니다.
간으로 들어오게 된 영양소는 얼마 지나지 않아 여러 가지 화학반응이 일어나고, 신체 각 부위에 필요한 형태로 만들어져 신체 이곳저곳으로 보내지게 됩니다. 또한 간은 영양분을 저장하는 역할도 하기 때문에, 당질을 과다하게 섭취하면 간에 쌓이게 됩니다.
간에서는 몸을 만드는 재료인 단백질의 대사가 이루어지게 됩니다. 고기, 생선, 달걀, 콩 등 단백질을 함유한 음식을 먹게되면 소화기관에서 아미노산으로 분해되어 간으로 운반됩니다. 간으로 운반된 아미노산은 일부 필요한 단백질로 합성되어 혈액을 통해 전신으로 보내지게 됩니다.
또한 간에서는 당질의 대사를 통해 글리코겐으로 바꾸어 저장했다가 필요할 때 에너지의 재료가 되는 포도당 등의 당질로 전환해 전신으로 내보내게 됩니다. 우리가 과식하여 과잉된 당분은 지질로 만들어져 간에 저장하는 메커니즘입니다.
이외에도 간은 지질과 단백질에서 중성지방 등 콜레스테롤을 만드는 역할 그리고 알코올 등 독성물질을 해독하는 역할, 담즙을 만드는 역할 등이 있습니다. 이처럼 간은 우리가 살아가는데 꼭 필요한 장기이며 다양한 기능을 담당하고 있는 중요한 장기입니다.
하지만 불규칙한 생활리듬과 불규칙한 식습관, 음주 등은 간에 부담을 줄 수 있습니다.
여러분들의 간 기능 수치가 궁금하다면 우선 하루하루의 식습관부터 조금씩 점검해 보는 것은 어떨까요? 식생활을 통해 간을 케어하는 방법에 대해 부분적으로 설명해 드리도록 하겠습니다.
이상적인 간 건강 표
| 방법 | 효과 | 추천 음식 |
| 운동 | 간기능 향상 | 생선, 녹차 |
| 건강한 식습관 | 간건강 증진 | 녹차, 과일, 채소 |
| 알코올 섭취 줄이기 | 간손상 예방 | 물, 식초, 쑥, 블루베리 |
| 수면 | 간회복 촉진 | 꿀, 생강, 분홍색 음식 |
건강검진과 혈액검사로 알 수 있는 것들
건강검진 혹은 건강검진 시 혈액검사에서 알 수 있는 내용 중, 간 기능 관련 항목은 ‘AST(GOT)’, ‘ALT(GPT)’, ‘γ-GTP’입니다. 이들은 간에서 작용하는 효소로서, 간이 손상되면 혈액으로 나오기 때문에 간의 건강 상태를 나타내는 지표가 됩니다.
‘AST(GOT)’는 ‘aspartate aminotransferase(아스파르트산 아미노전이효소; 글루타메이트 옥사로 아세트산 트랜스아밀라아제)’, ‘ALT(GPT)’는 ‘alanine aminotransferase(알라닌 아미노전이효소; 글루타메이트 피루브산 트랜스아밀라아제)’, ‘γ-GTP’는 ‘γ-glutamyl transpeptidase(γ-GTP)’를 뜻하며 글루타밀 트랜스펩티데이즈라고 합니다.
‘AST(GOT)’와 ‘ALT(GPT)’는 아미노산 대사에 관여하는 효소이며, ‘γ-GTP’는 간에서 해독 등의 작용을 하는 글루타티온이라는 항산화 물질의 분해에 관여하는 효소입니다. 참고로 이들 검사 수치는 간 손상 이외에도 영향을 받기 때문에 수치가 변했다고 해서 반드시 간 때문이라고 단정할 수 없다는 점에 유의해야 합니다.
간은 손상을 입어도 증상을 잘 느끼지 못하는 장기입니다. 따라서 건강검진이나 건강검진 혈액검사를 통해 주기적으로 결과 상의 수치나, 상태를 확인하는 것이 중요합니다.
어떤 사람이 간 기능 수치를 신경 써야 할까?
그렇다면 어떤 사람이 간 기능 수치를 신경 써야 할까요?
간 기능 수치가 올라간다는 것은 바꿔 말하여 간에 무리가 가고 있다는 의미일 수 있습니다.
그 요인 중 하나로 단백질, 지질, 당질, 알코올 등이 필요 이상으로 많이 유입되는 것을 꼽을 수 있습니다. 그 결과가 혈액 검사에서 나타나게 되는 것입니다.
몇 가지 요인을 예로 들면 다음과 같습니다.
- 특정 음식을 너무 많이 먹는다.
본인이 좋아하는 음식이 육류, 인스턴트 음식, 기름진 음식 등에 편중되어 있다면 에너지와 지질을 과다하게 섭취하는 반면, 채소를 적게 섭취하고 있을 가능성이 있습니다.
또한 잦은 회식이나 술자리 등 일상적으로 알코올 섭취가 많은 경우, 알코올을 해독하기 위해 간에 무리를 줄 수 있습니다.
- 불규칙한 수면과 수면 부족
주간 근무와 야간 근무의 로테이션이 잦거나 수면 시간이 불규칙한 사람 그리고 식사 시간이 불규칙한 사람은 식생활이 불규칙해지기 쉽습니다. 흔히 수면이 부족하면 식욕이 증가하는 것으로 알려져 있는 데다, 밤에는 지방을 저장하고 분해를 방해하는 단백질이 활성화되기 때문에 밤에 야식 등 음식을 섭취하는 것은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
이렇게 간에 부담을 주게 되면 간 기능 수치에 점차 영향을 미치게 됩니다. 따라서 간 기능 수치가 걱정된다면 간 부담을 조금이라도 줄일 수 있게 간을 쉬게 하는 것을 목표로 삼아야 합니다.
간 기능을 위해 주의해야 할 식생활 방법 – 간에 좋은 음식은 무엇일까?
간 기능 수치를 생각한다면, 평소의 식습관을 돌아보고 간 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
평소 필요량 이상을 섭취하는 사람은 개인의 적정량에 맞는 식사를 하는 것이 중요합니다. 간단한 기준으로는 평소 체중이 계속해서 증가하는 사람은 식습관에 주의해야 합니다. 식사량과 식생활을 점검하고 되도록이면 잘 씹어서 천천히 먹도록 합시다.
매일 술을 마시는 사람이라면 알코올을 해독하는 데 간을 혹사시키고 있습니다. 따라서 일주일에 이틀 이상 술을 마시지 않도록 ‘금주의 날’을 만드는 것이 좋습니다. 또한 술을 마시는 양도 줄여보는 것도 고려해야 합니다.
복부둘레가 남자 85㎝ 이상, 여자 90㎝ 이상인 사람도 식생활에 주의해야 합니다. 간에서는 필요 이상으로 섭취한 당분은 중성지방으로 전환되어 저장하게 됩니다. 주식으로 먹는 밥도 당질이지만 소화 흡수에 시간이 걸리는 복잡한 당질 중 하나입니다. 반대로 당을 포함하고 있는 과자나 탄산음료, 주스 등의 단순당은 소화 흡수가 빠르기 때문에 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
LDL-콜레스테롤이 높은 사람은 식습관이 육류와 튀김에 편중되어 있을 가능성이 있습니다. 따라서 육류를 줄여 일주일의 절반은 생선로 식단을 고려하고 채소 섭취를 늘리도록 하는 것이 좋습니다.
간 기능을 고려한 식단이란?
간 기능을 고려한 식단이라 함은, 기본적으로 ‘각종 에너지가 균형이 잡힌 식단’을 말합니다.
매 끼니마다 주식(主食; 밥, 빵, 면)과 주채(主菜; 고기, 생선, 달걀, 콩제품) 그리고 부채(副菜; 채소, 버섯, 해조류)를 골고루 섭취하는 것을 말합니다.
- [주식] 밥, 빵, 면
원재료를 보면 밥은 쌀, 빵과 면은 밀이 대부분입니다. 쌀과 밀은 같은 당질 식품이지만, 쌀은 소화 흡수가 느리고 혈당 상승이 완만한 경향을 띄고 있습니다. 또한 포만감이 오래 지속되는 것이 특징입니다. 여기에 현미나 잡곡 등을 첨가하면 충분한 식이섬유와 비타민, 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 빵과 면류는 소화 흡수가 빠르기 때문에 잘 씹어서 천천히 먹는 것이 좋습니다.
- [주채] 육류, 생선, 콩, 계란 제품
주채는 단백질을 함유한 반찬을 일컫습니다. 육류, 생선, 콩, 계란 제품은 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 단백질은 피부와 근육을 만드는 것은 물론 장기를 구성하는데 꼭 필요한 재료입니다. 손상된 간을 회복하기 위해서는 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 가급적 고기, 생선, 달걀, 콩으로 만든 반찬을 먹도록 합시다.
- [부채] 채소, 버섯, 해조류
반찬에 포함된 주요 영양소는 비타민, 미네랄, 식이섬유입니다. 간은 각종 영양소를 흡수하고 분해하는 데 비타민과 미네랄이 필요로 합니다. 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유는 장에서 영양소를 흡수할 때 과도한 당분이나 지질의 흡수를 방해하는 역할을 하며, 흡착하여 변으로 배출하는 역할을 합니다. 단, 채소 중에서도 김치와 장아찌 같은 절임류는 염분을 많이 함유하고 있기 때문에 샐러드나 조림 혹은 볶음 등으로 섭취하는 것이 좋습니다. 과일 및 채소 섭취량은 보건복지부에서 ‘1일 500g’을 권장하고 있습니다. 매 끼니마다 1가지 이상의 채소 요리가 들어가도록 의식적으로 노력하도록 합시다.
위와 같이 식습관을 개선하는 것만으로도 간 기능을 돕고 보호하는 작용을 할 수 있습니다. 따라서 이를 일상적인 식생활에 녹여내는 것은 이제부터 여러분의 과제입니다.
요약
간 기능 수치가 높아지는 원인으로 특정 음식을 너무 많이 먹는 경우, 불규칙한 수면과 수면 부족, 복부둘레가 남자 85㎝ 이상, 여자 90㎝ 이상인 경우 등이 있습니다. 간 기능을 위해 주의해야 할 식생활 방법으로는 간 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 간 기능을 고려한 식단은 각종 에너지가 균형이 잡힌 식단으로, 매 끼니마다 주식, 주채 그리고 부채를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 여러분의 간 건강을 위해 평소 식습관을 개선하는 것만으로도 충분히 간 건강을 유지할 수 있다.
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이번 포스팅은 간수치 낮추는 법에 대해 설명해 드렸습니다.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 집필자의 견해가 포함 되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
참고문헌(References)
- NCBI National Institutes of Health (.gov), Antioxidants in liver health – PMC – NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526841/- 보건복지부, 건강한 식생활을 실천해요! 정부, 한국인을 위한 식생활지침 발표(4.14)
http://www.mohw.go.kr/react/al/sal0301vw.jsp?PAR_MENU_ID=04&MENU_ID=0403&page=5&CONT_SEQ=365279- 건강을 위한 식생활 지침, Korea Science,
http://koreascience.or.kr/article/JAKO199842871519811.pdf
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