요 몇 년간 해외에서 수입된 과일들이 선풍적인 인기를 얻고 있습니다. 그중 다이어트 식품으로 각광받는 아보카도, 드셔본 적 있으십니까?
아보카도를 먹기시작하면 무리하게 다이어트를 하지않아도 되는 식품으로 알려져 있습니다. 하지만, 다이어트의 기본을 제대로 파악하고 실천하여야하기 때문에 먹는다고 다이어트가 완전히 이루어지는 것은 아닙니다.
아래에서 설명드릴 효능에 대한 설명은 정말 많이 있지만, 손에 꼽아보자면 영양가가 매우높고 포만감을 느끼게 해 주는 과일이라고 볼 수 있습니다. 다이어트에도 효과적인 성분이 들어있기 때문에 최근 다시 인기를 끌고 있습니다.
이번 포스팅에서는 아보카도 효능 및 아보카도오일효능, 다이어트 방법에 대해 아래에서 더 자세히 설명해드리겠습니다.
함께 읽으면 유익한 글
– 발아현미 다이어트가 효과가 있는 5가지 이유는?!
아보카도는 어떤과일?
여러분은 아보카도가 야채라고 생각하세요? 과일이라 생각하세요?
아보카도는 사실 야채가 아닌 과일입니다. 구체적으로 설명드리자면, 식물학적으로 과일로 분류되어 있으며 꽃이 피는 식물로 씨앗을 가지고 있기 때문에 Berry류의 과일로 보는 것이 타당합니다.
아보카도는 “세계에서 가장 영양가가 높은 과일”로 알려져 있습니다. 세계에서 멕시코에서 아보카도를 많이 생산하고 있으며 가장 많은 비중을 차지합니다.
아보카도 다이어트
아보카도 다이어트는 식사 전에 먹는 방법으로 공복감을 억제하고 식사량을 줄이는 다이어트 방법입니다. 또한 다이어트를 보조하는 다양한 성분이 포함되어 있기 때문에 두 가지 측면에서 다이어트를 무리 없이 실천할 수 있습니다.
아보카도 칼로리는?
1개당 약 220 칼로리 정도이며 결코 칼로리가 낮은 과일이라고는 말할 수 없습니다. 백미 밥 한 공기가 약 160칼로리라고 감안할 때 몇 개씩이나 드신다면 오히려 살이 찌고 마는 결과에 직면할 수도 있습니다. 따라서 식사 전에 포만감을 얻기 위한섭취라고 생각하고 드셔야 할 것입니다.
아보카도 효능 12가지
- 영양이 풍부함: 아보카도에는 칼륨(바나나보다 많음), 비타민 E, K, C 및 B-비타민(B5, B6 및 엽산)을 포함한 필수 영양소가 아주 세세히 들어 있습니다.
- 심장 건강: 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부하기 때문에 나쁜 콜레스테롤 수치(LDL)를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움이 되어 심장 건강에 좋습니다.
- 섬유질이 풍부: 아보카도에는 상당한 양의 식이섬유가 함유되어 있는데, 이는 소화기 건강에 중요하며 변비를 예방하고 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 포만감을 높여 체중 관리에도 도움이 됩니다.
- 다른 영양소의 흡수: 아보카도지방은 함께 섭취할 때 다른 음식의 지용성 비타민(예: A, D, E, K)의 흡수를 향상할 수 있습니다.
- 눈 건강: 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화제가 함유되어 있어 눈 건강에 중요하며 노화 관련 눈 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 항염증 특성: 우리 몸의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 화합물이 함유되어 있어 관절염과 같은 질환에 도움이 되며, 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 암 예방: 일부 연구에서는 영양소가 전립선암 및 대장암과 같은 특정 암의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.(연구가 더 필요합니다.)
- 피부 및 모발 건강: 들어 있는 건강한 지방과 비타민은 천연 보습 치료제로 먹거나 국소적으로 바르면 피부와 모발에 영양을 공급할 수 있습니다.
- 뼈 건강: 칼슘 흡수와 뼈 무기질화를 돕기 때문에 뼈 건강에 중요한 비타민K가 포함되어 있습니다.
- 체중 관리: 지방 함량이 높음에도 불구하고 체중 관리 계획에 유익한 부분이 될 수 있습니다. 높은 섬유질 함량과 건강한 지방은 포만감을 오랫동안 느끼게 하여 잠재적으로 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 혈당 조절: 탄수화물의 소화 속도를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 기분 개선: 함유된 높은 수준의 엽산은 혈액 순환과 뇌로의 영양분 전달을 손상시킬 수 있는 물질인 호모시스테인의 축적을 방지하는 데 도움이 되므로 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일상 생활속에서 다양하고 균형잡힌 식단을 유지하기 위해 아보카도를 식단에 추가하는 것은 어떨까요? 다만 영양가가 높은만큼 칼로리가 높기 때문에 특히 섭취량을 모니터링하는 사람들에게는 섭취량 조절이 중요합니다.
아보카도오일효능 10가지
- 건강에 좋은 지방이 풍부: 아보카도 오일은 단일 불포화 오메가-9 지방산인 올레산이 풍부합니다. 이러한 유형의 지방은 심장에 도움이 되며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 심장 건강: 단일 불포화 지방 함량이 높기 때문에 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이로 인해 심장병 발병을 낮출 수 있습니다.
- 높은 발연점: 아보카도 오일은 발연점이 높아(약 520°F 또는 271°C) 유해한 자유 라디칼을 방출하지 않고 튀김이나 소테와 같은 고열 요리에 이상적입니다.(최근 씨앗기름보다 아보카도의 기름이 상당히 몸에 이롭다고 발표되었습니다. 참조:https://blog.dana-farber.org/insight/2023/09/what-you-need-to-know-about-cooking-oils-and-cancer/)
- 산화방지제와 비타민이 풍부: 항산화 특성으로 알려진 비타민E가 함유되어 있습니다. 항산화제는 신체의 자유 라디칼을 중화시켜 잠재적으로 산화 스트레스와 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요합니다.
- 항염증 특성: 아보카도 오일에는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 이는 관절염과 같은 질환에 유익할 수 있으며 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
- 피부 및 모발 건강: 국소적으로 바르는 오일은 피부와 모발에 도움을 줍니다. 건조한 피부에 수분을 공급하고 건선 증상을 줄이며 두피 건강을 개선할 수 있습니다. 오일의 비타민과 미네랄은 모발에 영양을 공급하고 강화할 수도 있습니다.
- 영양소 흡수: 오일을 드실 때 샐러드의 야채와 같은 다른 음식과 함께 사용하면 중요한 지용성 비타민과 항산화제의 흡수를 도울 수 있습니다.
- 눈 건강: 눈에서 자연적으로 발견되는 카로티노이드인 루테인이 함유되어 있습니다. 루테인 섭취는 눈 건강 개선 및 노화 관련 안구 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
- 다이어트(체중관리) 및 대사 건강: 일부 연구에 따르면 아보카도오일은 건강한 지방 함량과 포만감을 증가시킬 가능성이 있어 체중 감량을 지원하고 대사 건강 지표를 개선할 수 있다고 합니다.
- 장 건강에 좋습니다: 오일의 지방은 소화기관을 도울 수 있으며 건강한 장 환경을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도에 함유된 성분
다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다.
올레산
지방산은 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다. 불포화 지방산은 포화지방산과 비교하여 지방으로 바뀌는 것이 어렵다고 볼 수 있습니다. 불포화 지방산의 올레산에는 나쁜 콜레스테롤의 증가를 막아주며 변비를 해소에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
비타민 E
비타민 E에는 항산화 작용이 있어서 피부의 상태와 컨디션 밸런스를 유지하는 기능이 있습니다. 다이어트 중에는 부족하기 쉬운 영양소 중 하나이기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민E의 함량은 100g당 3.4mg 정도이며 1일 섭취기준 (여성)의 약 3/4 정도 차지 합니다.
식이섬유
아보카도에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 장내의 좋은 균을 증가시키는 효과가 있기 때문에 변비 개선 효과를 기대할 수 있으며, 당의 흡수를 완만하게 하여 혈당 상승을 막는 기능도 있습니다.
글루타티온(Glutathione)
강한 항산화 작용을 가진 성분으로, 피부의 상태와 컨디션을 회복시키는 효과가 있습니다.
아보카도와 비슷한 과일 비교표
| 과일 | 영양 |
| 아보카도 | 단일 불포화 지방, 섬유질, 비타민 K, 비타민 B(B5, B6, 엽산)가 풍부하고 비타민 E, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘이 적당함 |
| 올리브 | 단일 불포화 지방, 섬유질이 풍부하고 비타민 E가 적당함 |
| 키위 | 비타민 C와 K가 풍부하고 섬유질이 풍부하며 비타민 E가 중간 정도 함유 |
| 망고 | 비타민 C가 풍부하고 비타민 E와 섬유질 포함 |
| 바나나 | 비타민 B6의 공급원, 비타민C, 섬유질, 칼륨, 마그네슘 |
| 오렌지 | 비타민 C 함량이 높으며 섬유질 공급원, 비타민 B(엽산) |
| 배 | 섬유질이 풍부하며 비타민C 함유 |
| 사과 | 섬유질이 풍부하며 비타민C 함유 |
| 라즈베리 | 섬유질이 풍부하며 비타민C 함유 및 마그네슘의 공급원 |
| 포도 | 비타민 K와 C, 항산화제 포함 |
다이어트 방법
어느 정도 식전에 먹는다고 하더라도 다이어트가 성공할 것이라는 막연한 생각은 금물입니다. 따라서 식이요법과 운동 등을 동시에 진행하는 것이 좋습니다.
앞서 말씀드린 대로 아보카도는 지질히 풍부한 과일이지만 칼로리가 다소 높은 과일에 속하기 때문에 아침 식사 전에 약 1/4 정도를 섭취하는 것이 바람직합니다.
다이어트 성공을 위한 식생활
첫째, 소비 에너지보다 섭취 에너지가 넘지 않도록 주의해야 합니다. 하루 세끼 식사 이외에 과자나 초콜릿, 사탕, 술, 음료수 등을 섭취하여 소비에너지보다 훨씬 넘어버릴 우려가 있습니다. 반대로 생각해 보면 식사 이외에 군것질을 줄이게 되면 다이어트 성공에 한 발짝 더 다가갈 수 있습니다.
또한 최근 아침식사를 하지 않는 분들이 많이 계시는데 아침식사를 거스르게 되면 위장의 기능이 높아지게 되어 점심과 저녁 식사에서 더 많은 에너지를 체내로 섭취할 우려가 큽니다. 따라서 아침식사를 거르는 분들은 간단하게 요구르트와 과일이라도 드시는 것이 좋습니다. 또한 과도한 지방은 체지방으로 축적되기 때문에 조리법 등에 주의하셔야 하며 백미와 빵, 감자 등 당분의 섭취가 높은 음식도 주의하셔야 합니다. 이러한 영양소 대신 비타민과 미네랄, 단백질, 식이섬유 등을 적절하게 섭취하시는 것이 좋습니다.
최근에 한 가지 식품만 섭취를 하여 다이어트를 하시는 분들도 계시는데 가급적이면 그런 방법보다 영양소가 골고루 갖춰진 식사를 하시는 것이 좋습니다. 단기간에 체중을 쉽게 뺄 수는 있지만, 영양밸런스가 완전히 붕괴가 되며 빈혈이나 피부염 등을 일으킬 소지가 큽니다. 또한 요요현상을 겪게 될 확률도 높아지기 때문에 한 가지 음식만으로 다이어트를 하시는 것은 결과적으로 건강을 해치는 행위라고 볼 수 있습니다.
지속적인 운동이 중요
다이어트를 성공시키기 위해서는 반드시 식생활과 지속적인 운동이 필요합니다. 운동은 유산소 운동과 순발력을 이용하는 무산소 운동이 있습니다. 유산소 운동은 걷기나 조깅, 수영이나 자전거 타기 등이 있으며, 무산소 운동에는 근력운동, 밸런스 볼 등이 있습니다. 특히 지방이 붙기 쉬운 엉덩이와 허벅지, 배와 허리를 단련하게 되면 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다. 근력이 향상하게 되면 당이 소비가 쉽게 되는 신체로 탈바꿈하게 됩니다. 운동 방법도 하루는 유산소, 하루는 무산소 운동으로 번갈아 가면서 하시는 것이 도움이 됩니다.
운동의 장점 중 하나는 바로 스트레스 해소입니다. 운동은 스트레스를 해소시키는 데에 효과가 있다고 합니다. 다이어트로 인해 식사량을 줄임으로써 받는 스트레스를 운동으로 해소하는 것입니다. 아보카도 다이어트는 식사량을 줄여줄 수 있으며 운동과 병행하면 좋은 효과를 낼 수 있다고 생각합니다. 가벼운 걷기 운동 등 여러 가지 방법으로 스트레스가 쌓이지 않도록 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다.
감사합니다.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 집필자의 견해가 포함되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
참고문헌(References)