우선 셀룰라이트가 생기는 원인에 대해서는 여러 가지 이유가 있지만, 가장 유력한 것은 바로 비만과 오한, 식습관이라고 볼 수 있습니다.
단기간에 살을 빼는 것은 어렵습니다. 하지만, 몸에 오한이 드는 것과 식생활을 개선하는 것은 셀룰라이트를 없애는데 아주 중요한 요소입니다.
특히 허벅지를 타고 올라가서 엉덩이까지 많이 나타나는 이 셀룰라이트를 제거하는 방법이 분명 있습니다.
우선 식생활을 다시 검토하자.
신체에서 지방이 축적지방되는 메커니즘의 근본은 섭취에너지와 소비에너지의 균형에 있습니다. 인간은 살아가는데 꼭 필요로 하는 에너지양이 있지만, 그 이상을 섭취한 여분의 에너지가 소비되지 않으면 지방세포 속에 쌓이게 됩니다. 이게 횟수를 거듭하면 바로 “지방”이됩니다.
따라서 셀룰라이트뿐만 아니라 다이어트를 하기 위해서는 필수적으로 머릿속에 넣어야 할 상식이라고 할 수 있습니다.
필요 이상의 에너지를 섭취하지 않기 위해서는 식생활 개선이 아주 중요하다고 볼 수 있습니다.
• 효과적인 재료
추천드릴 것이 바로 동물성 단백질 위주의 식단입니다. 단백질이 많이 함유되어 있는 닭가슴이나 돼지 등심 등이 셀룰라이트를 제거할 수 있는 단백질 재료라고 할 수 있습니다. 불론 고기 이외에도 비타민B가 많이 들어있는 연어, 계란, 우유, 단백질이 풍부한 흰 살 생선, 두부가 있으며, 캅사이신이 들어있는 고추나 등도 효과가 있다고 합니다.
되도록이면 튀김요리는 가급적 피하시는 것이 좋으며, 조림류나 기름을 사용하지 않는 구이 요리 등을 추천할 수 있습니다.
• 수분 섭취
수분을 섭취하는 것은 다이어트의 첫걸음입니다. 신체는 수분을 원하고 있으며, 이는 수분과 신체의 균형을 잡는 것이 중요합니다. 수분을 많이 섭취하면 좋다고 알려져 있지만, 필요이상으로 많이 섭취하게 된다면 (부종, 붓기) 등의 원인이 되기도 하기 때문에 적당한 양을 유지하는 것이 좋습니다.
위와 같은 식습관 이외에도 식사시간을 규칙적으로 정한다면 일단 기본베이스는 갖춰졌다고 볼 수 있겠네요.
손쉬운 운동을 일상에
자, 그럼 지방을 연소시키는데 가장 효과적인 것은 뭘까요? 바로 근육입니다. 적당한 근육은 지방연소를 시켜주는 체질로 변화하게 됩니다. 그러기 위해서는 몸을 움직이는 것을 생활화해야 하며, 이는 바로 “운동”으로 이끌어 나가야 할 필요가 있습니다.
따라서 운동을 싫어하시는 분들이라면 횟수를 확 늘리는 것이 아니라 조금씩 습관을 갖추는 것이 좋습니다.
• 걷기 운동
걷기 운동은 신진대사를 올려주고 다리 건강을 지켜주는 기본적인 운동입니다. 멀리 떨어지지 않는 곳이라면 걷거나, 혹은 에스컬레이터, 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 활용하여 다리를 꾸준히 움직이는 것을 의식하여 생활화합시다.
걷기 운동뿐만 아니라, 수영, 간단한 신체운동 등은 셀룰라이트가 싫어하는 요소입니다.
• 엉덩이 운동
평소 앉아서 일을 하고 계시거나, 이로 인해 운동량이 부족한 분들이라면 요주의라고 볼 수 있습니다. 일상적인 운동 부족은 근육이 굳어가게 되며 지방을 연소시키기 어려운 신체로 변화하게 됩니다. 따라서 앞서 말씀드린 것처럼 계단을 오르고 내리는 것이 엉덩이 근육을 발달, 유지시키는데 효과적이기 때문에 지금 가지고 계신 습관을 바꾸어 보는 것이 좋습니다.
간단한 마사지로 셀룰라이트를 제거하자
우리는 한번 생긴 셀룰라이트는 바로 제거할 수 있다!라고 착각하는 경우가 많습니다. 하지만, 비대해진 지방세포의 압박 때문에 혈액이 드나드는 것이 힘들고 영양분도 제대로 공급되지 않게 되어 혈액순환 불량에 빠지게 됩니다.
뿐만 아니라 체내의 불필요한 수분과 노폐물이 셀룰라이트에 점점 쌓여가게 되고 기분 나쁜 지방세포가 부풀어져 결국 셀룰라이트로 표면적으로 나타나게 됩니다.
집에서 간단한 마사지로 이 셀룰라이트를 제거하는 방법이 있습니다. 마사지를 습관적으로 하게 되면 지방은 줄이지는 못하지만, 림프의 흐름과 혈액 순환을 좋게 하여 신진대사를 개선시키고 세포의 노폐물 배출을 촉진하는데 엄청난 효과가 있습니다.
• 발 마사지
다리 전체를 한 번씩 주물러 줍니다. 이때 너무 세게 주무르지 말고 다리전체를 부드럽게 얼러 만진다는 생각으로 주무르는 것이 포인트입니다. 발등에서 발목 종아리의 순서대로 가볍게 자극을 준다면 노폐물이 무릎 뒤의 림프절에 모여 배출을 촉진시키게 됩니다.
• 팔뚝 마사지
겨드랑이에 있는 림프절을 향하여 팔꿈치 안쪽에서 겨드랑이까지 쓰다듬는 식으로 몇 번이고 실시합니다. 마찬가지로 노폐물을 잘 보내는 역할을 합니다.
• 마사지 포인트
지방 세포와 노폐물을 자극하고 그들을 운반하는 역할을 담당하고 있는 림프액에 노폐물의 배출을 촉진해야 합니다. 림프의 흐름에 따라 마사지를 하면 지방 축적을 방해 셀룰 라이트가 생기는 것을 방지할 수 있습니다. 마사지의 포인트는 림프절을 향해 노폐물을 제대로 흐르게 할 것입니다. 지방 덩어리를 잡는 것처럼 비비는 것도 효과적 일 것입니다.
• 마사지의 효과적인 타이밍?
아마도 이 포스팅을 읽고 계신 많분들의 머릿속에서는 샤워?!라고 생각하실지 모르겠습니다. 정답입니다.
몸은 따뜻할 때 혈액순환이 더 잘 됩니다. 따라서 샤워 후 마사지 오일이나, 보디크림을 사용하여 마찰을 방지하며 마사지가 가능합니다.
허벅지 셀룰라이트 제거, 주의할 점은?
셀룰 라이트는 피부 깊숙이 존재하고 있기 때문에 단기적으로 효과를 기대하기는 어렵다고 볼 수 있습니다. 따라서 꾸준히 운동이나 마사지 등을 지속적으로 하는 것이 매우 중요합니다. 셀룰라이트는 여러분들의 오랜 생활 습관에 기인하여 발생된 형태이며 그만큼 지방축적이 오래되어 있기 때문에 충분한 노력과 시간이 필요한 것을 잊으시면 안 됩니다.
단, 개인차가 있기 때문에 위에서 말씀드린 방법들을 지속적으로 실시하신다면 셀룰라이트 제거뿐만 아니라 향후 자신만의 새로운 무기가 될 것이라 장담할 수 있습니다. 따라서 귀찮더라도 횟수를 줄여서라도 지속적으로 오래오래 하시는 것이 좋습니다.
가정에서 마사지나 지압 등을 할 때 주의 할 점
마사지나 지압 등은 신체에 영향을 미치는 행동입니다. 따라서 힘조절로 인한 개인차는 존재합니다.
질병이나 부상, 통증이 있을 경우에는 의사의 진단과 조언이 필요로 합니다.
식후 곧바로, 음주 후, 임신 등 평소와 다른 몸상태라면 자기 판단에 의해 피하는 것이 좋습니다.
마사지나 지압 등을 실시하여 몸상태가 나빠지거나 통증이 지속되는 경우는 의사와 상담하거나 같은 방법으로 실시하지 않는 것이 좋습니다.
다이어트를 하는 많은 분들은 자기가 정한 식사량을 넘지 않기 위해 노력하고 있습니다. 왜냐하면 칼로리 소비를 위해 운동하는 것보다 입으로 들어가는 것을 줄이는 건 간단하다고 생각하시는 분들이 많기 때문이죠. 이론적으로도 섭취하는 칼로리만 줄인다면 빨리 목표로 한 체중에 쉽게 접근 할 수 있습니다.
그러나, 음식 섭취로 칼로리를 줄여서 다이어트를 하시는 분들은 아시는 대로 오래가지 않습니다. 필자의 경우도 매번 실패하기 때문에 여러분들도 아마 동감하실 거라 생각합니다.
그 이유는 인간이 활동하는 동안 음식을 섭취하지않는 것 자체가 매우 힘들기 때문입니다. 바깥출입을 하지 않는다고 해서 인간의 몸도 활동하지 않는 것은 아닙니다. 음식 섭취 조절 자체가 매우 힘든 일입니다.
혹시 여러분이 왜 갑자기 살이 찌는지 생각하신적 있으십니까? 많은 분들은 많이 먹기 때문에, 먹고 운동을 하지 않기 때문이라는 생각을 하시지만, 더 구체적인 원인까지 생각하시는 분들은 그리 많지 않다고 생각합니다.
“다이어트는 원래 힘들다”, “몸이 괴롭지 않으면 살이빠지지 않는다”라고 생각하시고 과도하게 식사를 하지 않는다면 오히려 몸에 부담이 생길 수밖에 없습니다.
하지만 여러분들이 좋아하는 것을 먹으면서 살을 뺄 수 있다면? 말이 되지않는다고 생각하시는 가요? 그런 방법은 정말 많습니다. 여러분들도 즐겁게 다이어트를 지속 시킬 수 있는 방법!
일단 여러분들이 살이 찌는 원인을 이해하셔야 하며, 식사 조절까지 하지 않아도 살을 뺄 수 있는 방법에 대해 여러분들께 알려드리고자 합니다.
이번 포스팅에서는 갑자기 살이 찌는 이유, 당신의 5가지 습관 때문이다! 살찌는 음식은?에 대해 설명하겠습니다.
고칼로리 함량: 갑자기 살이 찌는 이유 중 하나가 설탕과 과도한 탄수화물로 인해 칼로리가 높은 식품을 자주 혹은 연달아 먹는 것입니다. 이는 체내에 과잉 섭취로 인해 체내에 들어온 에너지가 신체를 움직이는 활동을 통해 연소되지 않으면 신체는 이를 지방으로 저장하게 됩니다. 예를 들어, 칼로리가 높은 패스트푸드, 탄산음료, 쿠키와 같은 스낵은 일반적으로 칼로리가 매우 높습니다.
낮은 포만감: 낮은 포만감을 느끼게 된다면 체내에서는 음식물 섭취를 더 요구하게 됩니다. 우리 인간의 의지와 상관없이 말이죠. 이로 인해 즉각적인 배고픔 현상에 대해서는 견딜 수 있지만, 포만감이 지속되지 않아 시간이 지날수록 칼로리 섭취량이 늘어나는 것입니다. 거의 대부분 해당될 것이라 생각합니다.
설탕 고함량: 우리가 섭취하는 음식중 설탕함량을 따지면서 드시는 편입니까? 아마도 많은 가공음식과 당이 들어간 탄산음료와 같이 설탕이 많이 첨가된 식품은 혈당 수치를 급격하게 높일 수 있습니다. 이로 인해 혈당 수치가 체내에서 떨어졌다고 신호를 내리게 되면 배고픔이 증가할 수 있습니다.
건강에 해로운 지방 함량: 가공 식품에서 흔히 발견되는 트랜스 지방과 포화 지방은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 칼로리가 높을 뿐만아니라 대사 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
영양소 함량이 낮을 경우: 체중 증가를 유발하는 식품들은 영양가가 거의 없는 경우가 많습니다. 따라서 섭취하는 음식들 대부분이 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소가 결핍되거나 부족하게 됩니다.
심리적 요인: 이 부분에서도 많은 분들이 해당 될 것이라 생각합니다. 설탕, 지방, 소금 함량이 높은, 맛까지 좋은 음식들은 뇌의 보상 부분을 자극하여, 과식으로 이어질 수 있습니다. 이는 칼로리가 높은 음식에 대한 갈망과 섭취의 반복작용의 폐해가 이루어진다고 생각하시면 됩니다.
요약하면, 섭취하는 일부 식품들이 체중 증가로 이어지는 주된 이유는 낮은 포만감, 과도한 설탕섭취 및 지방 함량, 심리적인 요인, 영양가에 비해 높은 칼로리 함량 때문이라고 할 수 있입니다. 따라서 당이 적은 과일 및 야채, 통곡물, 저지방 단백질 등 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 식품을 선택하는 것이 살을 빼는데 혹은 체중을 유지하는데 있어서 아주 중요한 건강습관이라 할 수 있습니다.
만약 갑자기 살이 찌고싶으신 분이 계신다면, 앞에서 설명드린대로 생활습관을 바꾸신다면 한달에 몇키로는 거뜬히 찔 수 있을 것이라 생각합니다.
섭취 칼로리를 계산하자
오늘 아침, 점심은 어떤 것을 드셨나요? 여러분이 오늘 하루에 먹은 것을 기억하셔야 합니다. 그럼, 여러분들이 드신 음식의 총칼로리를 계산할 수 있나요?
음식을 조절하면서 드시는 분들도 오늘 하루 섭취하는 칼로리에 대해 명쾌하게 대답하실 수 있는 분들은 거의 없을 것이라 생각합니다. 아시다시피 살이 찌는 가장 큰 원인은 칼로리의 과다 섭취입니다.
매일매일 섭취하고 있는 칼로리를 계산한다면 여러분들은 절반을 성공한 셈입니다.여기서 추천드리고 싶은 방법은 리코딩 다이어트입니다. 일본에서 한때 붐이 일어난 이 다이어트는 매일 먹은 음식과 내용 그리고 칼로리양을 메모하는 아주 간단한 다이어트 방법입니다. 이 방법으로 살을 빼시는 분들은 하나같이 효과가 있다! 라며 입증된 다이어트 방법입니다.
이 방법의 포인트는 단지 먹은 것을 메모를 해서 살이 찌는 원인인자를 찾아서 스스로 느낄 수 있다는 점이 포인트입니다. 어느 정도 자기가 열량을 섭취하였는지 일목요연하게 알 수 있습니다. 이 방법을 사용하게 되면 점심때 먹고 싶은 음식을 마음 것 먹고, 그 대신 저녁 식사는 칼로리를 줄여가면서 같은 음식이라도 칼로리가 낮은 것을 선택할 수 있게 됩니다.
최근에는 정부 정책으로 음식들에는 칼로리 기입이 필수적입니다. 물론 외식이나 수제 식품 등에는 기입이 되지 않은 경우도 있습니다.
이런 것들을 참고하여 자신이 얼마만큼 칼로리를 섭취하고 있는지 스스로 인지하는 것부터 시작하면 어떨까요? 최근 핏빛차지 등 웨어러블 제품들을 활용하여 칼로리 섭취 및 소비 등을 그래프로 나타내는 제품까지 생겼으니 아주 편해졌다고 생각합니다.
천천히 먹어서 과섭취를 줄이자
갑자기 살이 찌는 원인 중 하나는 많은 분들이 음식을 빨리 먹기 때문입니다. 여러분들도 혹시 빨리 먹는 습관이 있으신 것 아닌가요? 이와 같은 이유로 천천히 먹으면서 살을 빼는 분들도 많이 계십니다.
하지만, 빨리 먹으면 왜 살이 쉽게 찔까요? 이것은 신체 구조와 밀접한 관련이 있습니다. 이유는 몸에 혈당이 올라가면 포만감을 느끼고 혈당이 내려가면 공복감을 느끼기 때문입니다.
그러나 음식을 먹으면 혈당이 상승하기까지 뇌가 감지하기까지는 약간의 시간이 걸리게 됩니다. 일반적으로 혈당이 상승하여 뇌가 포만감을 느낄 때까지 약 20 분 정도 걸린다고 알려져 있습니다. 위와 같은 이유 때문에 빨리 먹는 습관을 가지는 분들은 필요 이상으로 많이 먹어버리게 됩니다.
따라서 잘게 씹는 습관을 가지는 것이 필요합니다. 잘게 씹는 습관은 음식 섭취량을 줄이는데 충분한 효과가 있습니다. 여러분들의 타액에 포함된 소화 효소가 음식물의 분해를 촉진시켜서 당의 흡수를 쉽게 유도하는 것입니다. 또한, 잘 씹어서 드신 음식은 그만큼 맛을 더 느낄 수 있기 때문에 자신이 설정해 놓은 다이어트 식단이 맛이 없다!라고 느끼는 분들은 이 방법을 참고하면 좋을 것입니다.
살 빼고 싶다면 하루 세 끼는 꼭 먹자
어떤 분들은 다이어트를 위해 하루에 한 끼 밖에 먹지 않는 아주 치밀한 다이어트를 하고 계시는 분들이 있습니다. 올림픽이나, 각종 운동대회가 열릴 때 권투 선수나 레슬링 선수 등 무리하게 중량을 줄이는 것을 간혹 보신 적이 있으실 것입니다.
단기간은 효과가 나타날지 모르겠지만, 장기적으로 다이어트를 하신다면 이 방법은 절대 추천드리고 싶지 않습니다. 사실 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이는 것은 오히려 살찌는 원인이 되기도 합니다.
섭취하는 칼로리를 극단적으로 줄여버리게 되면 몸은 섭취 한 칼로리를 모두 흡수하려고 발악합니다. 실제로도 먹지 않고 살을 빼는 많은 분들은 요요현상 즉 리바운드 현상이 일어나는 것이 이 때문입니다.
또한 몸에 필요한 영양소가 체내에 들어오지 않는 상태가 되면 몸은 근육 양을 줄이려고 합니다. 그렇게 되면 점점 더 살이 빼는 것이 힘들 어 버릴 수 있습니다. 다이어트로 효과를 보고 있다면 아주 좋겠지만, 순간 몸 여러 군데에서 영양소를 넣으라고 발악을 하면 그때는 정신없이 먹는 자신을 보게 될 것입니다.
때문에 삼시 세 끼는 꼭 드시는 것을 목표로 하십시오.
스트레스가 살이 찌는 원인?
벌써부터 동감을 하시는 분들이 많이 계실 겁니다. 살이 찌는 원인은 바로 스트레스입니다. “먹어서 스트레스를 풀자”라는 분들이 계십니다만, 이는 스트레스 해소를 위해서 과식을 하게 된다면 오히려 깊은 좌절감을 맛보시게 될 것입니다. 과식 때문에 다시 체중이 증가하고, 다시 다이어트를 하고 악순환의 연속이 될 것입니다.
그렇게 되지 않기 위해서라도 여러분들은 과식은 멀리하고 다른 스트레스 해소방법을 찾으셔야 합니다. 필자가 추천하는 것은 운동입니다. 몸을 심하게 단련시키지 않더라도 간단한 운동을 꾸준히 유지시키신다면 기분뿐만 아니라 건강에도 반드시 효과적입니다.
본인의 체질을 바꿔보자
마지막으로 여러분들께 말씀드리고 싶은 것은, 살찌는 원인이 바로 여러분들 자신에게 있다는 점입니다. 예를 들면 평균체온이 낮은 사람이나 만성 수면 부족으로 고민하고 있는 사람들은 살찌기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
먹는 것을 조절하지 않으셔도 체질 개선의 노력만으로도 다이어트에 효과가 있습니다. 체온을 올리기 위해서는 몸의 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 근력운동이 중요하다고 여러 매스컴에서 떠드는 것도 이유가 있습니다. 여러분들이 근력 운동을 통해서 근육량을 늘리는 노력이 뒷받침 되어야 할 것입니다.
살찌는 원인에는 앞서 말씀드린 대로 여러 가지가 있지만, 살찌는 원인은 여러분들의 생활 습관에 굉장히 밀접하게 관련되어 있는 것을 알 수 있었습니다. 음식 섭취를 아예 하지 않는 것이 아니라, 천천히 먹고 리코딩 다이어트, 그리고 하루 세끼 식사 등 식습관을 스스로 개선하는 것만으로도 충분히 효과가 있습니다.
먹는 것은 인간의 기본적인 욕구 중 하나입니다. 이것을 스스로 제한을 해 버리는 것은 여러분들이 생각하는 이상으로 스트레스가 될 수 있습니다. 좋아하는 것을 먹으면서 즐겁게 체중을 조절하는 것은 어떨까요?
이번포스팅에서는 갑자기 살이 찌는 이유, 당신의 5가지 습관 때문이다! 살찌는 음식은? 에 대해 설명하였습니다.
포스팅 정리
섭취 칼로리를 계산하자.
천천히 먹어서 과섭취를 줄이자.
살 빼고 싶다면 하루 세 끼는 꼭 먹자.
스트레스가 살이 찌는 원인?
본인의 체질을 바꿔보자.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 집필자의 견해가 포함 되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
아보카도는 사실 야채가 아닌 과일입니다. 구체적으로 설명드리자면, 식물학적으로 과일로 분류되어 있으며 꽃이 피는 식물로 씨앗을 가지고 있기 때문에 Berry류의 과일로 보는 것이 타당합니다.
아보카도는 “세계에서 가장 영양가가 높은 과일”로 알려져 있습니다. 세계에서 멕시코에서 아보카도를 많이 생산하고 있으며 가장 많은 비중을 차지합니다.
아보카도 다이어트
아보카도 다이어트는 식사 전에 먹는 방법으로 공복감을 억제하고 식사량을 줄이는 다이어트 방법입니다. 또한 다이어트를 보조하는 다양한 성분이 포함되어 있기 때문에 두 가지 측면에서 다이어트를 무리 없이 실천할 수 있습니다.
아보카도 칼로리는?
1개당 약 220 칼로리 정도이며 결코 칼로리가 낮은 과일이라고는 말할 수 없습니다. 백미 밥 한 공기가 약 160칼로리라고 감안할 때 몇 개씩이나 드신다면 오히려 살이 찌고 마는 결과에 직면할 수도 있습니다. 따라서 식사 전에 포만감을 얻기 위한섭취라고 생각하고 드셔야 할 것입니다.
아보카도 효능 12가지
영양이 풍부함: 아보카도에는 칼륨(바나나보다 많음), 비타민 E, K, C 및 B-비타민(B5, B6 및 엽산)을 포함한 필수 영양소가 아주 세세히 들어 있습니다.
심장 건강: 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부하기 때문에 나쁜 콜레스테롤 수치(LDL)를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움이 되어 심장 건강에 좋습니다.
섬유질이 풍부: 아보카도에는 상당한 양의 식이섬유가 함유되어 있는데, 이는 소화기 건강에 중요하며 변비를 예방하고 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 포만감을 높여 체중 관리에도 도움이 됩니다.
다른 영양소의 흡수: 아보카도지방은 함께 섭취할 때 다른 음식의 지용성 비타민(예: A, D, E, K)의 흡수를 향상할 수 있습니다.
눈 건강: 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화제가 함유되어 있어 눈 건강에 중요하며 노화 관련 눈 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
항염증 특성: 우리 몸의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 화합물이 함유되어 있어 관절염과 같은 질환에 도움이 되며, 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
암 예방: 일부 연구에서는 영양소가 전립선암 및 대장암과 같은 특정 암의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.(연구가 더 필요합니다.)
피부 및 모발 건강: 들어 있는 건강한 지방과 비타민은 천연 보습 치료제로 먹거나 국소적으로 바르면 피부와 모발에 영양을 공급할 수 있습니다.
뼈 건강: 칼슘 흡수와 뼈 무기질화를 돕기 때문에 뼈 건강에 중요한 비타민K가 포함되어 있습니다.
체중 관리: 지방 함량이 높음에도 불구하고 체중 관리 계획에 유익한 부분이 될 수 있습니다. 높은 섬유질 함량과 건강한 지방은 포만감을 오랫동안 느끼게 하여 잠재적으로 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
혈당 조절: 탄수화물의 소화 속도를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
기분 개선: 함유된 높은 수준의 엽산은 혈액 순환과 뇌로의 영양분 전달을 손상시킬 수 있는 물질인 호모시스테인의 축적을 방지하는 데 도움이 되므로 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일상 생활속에서 다양하고 균형잡힌 식단을 유지하기 위해 아보카도를 식단에 추가하는 것은 어떨까요? 다만 영양가가 높은만큼 칼로리가 높기 때문에 특히 섭취량을 모니터링하는 사람들에게는 섭취량 조절이 중요합니다.
아보카도오일효능 10가지
건강에 좋은 지방이 풍부: 아보카도 오일은 단일 불포화 오메가-9 지방산인 올레산이 풍부합니다. 이러한 유형의 지방은 심장에 도움이 되며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강: 단일 불포화 지방 함량이 높기 때문에 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이로 인해 심장병 발병을 낮출 수 있습니다.
높은 발연점: 아보카도 오일은 발연점이 높아(약 520°F 또는 271°C) 유해한 자유 라디칼을 방출하지 않고 튀김이나 소테와 같은 고열 요리에 이상적입니다.(최근 씨앗기름보다 아보카도의 기름이 상당히 몸에 이롭다고 발표되었습니다. 참조:https://blog.dana-farber.org/insight/2023/09/what-you-need-to-know-about-cooking-oils-and-cancer/)
산화방지제와 비타민이 풍부: 항산화 특성으로 알려진 비타민E가 함유되어 있습니다. 항산화제는 신체의 자유 라디칼을 중화시켜 잠재적으로 산화 스트레스와 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요합니다.
항염증 특성: 아보카도 오일에는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 이는 관절염과 같은 질환에 유익할 수 있으며 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
피부 및 모발 건강: 국소적으로 바르는 오일은 피부와 모발에 도움을 줍니다. 건조한 피부에 수분을 공급하고 건선 증상을 줄이며 두피 건강을 개선할 수 있습니다. 오일의 비타민과 미네랄은 모발에 영양을 공급하고 강화할 수도 있습니다.
영양소 흡수: 오일을 드실 때 샐러드의 야채와 같은 다른 음식과 함께 사용하면 중요한 지용성 비타민과 항산화제의 흡수를 도울 수 있습니다.
눈 건강: 눈에서 자연적으로 발견되는 카로티노이드인 루테인이 함유되어 있습니다. 루테인 섭취는 눈 건강 개선 및 노화 관련 안구 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
다이어트(체중관리) 및 대사 건강: 일부 연구에 따르면 아보카도오일은 건강한 지방 함량과 포만감을 증가시킬 가능성이 있어 체중 감량을 지원하고 대사 건강 지표를 개선할 수 있다고 합니다.
장 건강에 좋습니다: 오일의 지방은 소화기관을 도울 수 있으며 건강한 장 환경을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도에 함유된 성분
다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다.
올레산
지방산은 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다. 불포화 지방산은 포화지방산과 비교하여 지방으로 바뀌는 것이 어렵다고 볼 수 있습니다. 불포화 지방산의 올레산에는 나쁜 콜레스테롤의 증가를 막아주며 변비를 해소에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
비타민 E
비타민 E에는 항산화 작용이 있어서 피부의 상태와 컨디션 밸런스를 유지하는 기능이 있습니다. 다이어트 중에는 부족하기 쉬운 영양소 중 하나이기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민E의 함량은 100g당 3.4mg 정도이며 1일 섭취기준 (여성)의 약 3/4 정도 차지 합니다.
식이섬유
아보카도에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 장내의 좋은 균을 증가시키는 효과가 있기 때문에 변비 개선 효과를 기대할 수 있으며, 당의 흡수를 완만하게 하여 혈당 상승을 막는 기능도 있습니다.
글루타티온(Glutathione)
강한 항산화 작용을 가진 성분으로, 피부의 상태와 컨디션을 회복시키는 효과가 있습니다.
아보카도와 비슷한 과일 비교표
과일
영양
아보카도
단일 불포화 지방, 섬유질, 비타민 K, 비타민 B(B5, B6, 엽산)가 풍부하고 비타민 E, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘이 적당함
올리브
단일 불포화 지방, 섬유질이 풍부하고 비타민 E가 적당함
키위
비타민 C와 K가 풍부하고 섬유질이 풍부하며 비타민 E가 중간 정도 함유
망고
비타민 C가 풍부하고 비타민 E와 섬유질 포함
바나나
비타민 B6의 공급원, 비타민C, 섬유질, 칼륨, 마그네슘
오렌지
비타민 C 함량이 높으며 섬유질 공급원, 비타민 B(엽산)
배
섬유질이 풍부하며 비타민C 함유
사과
섬유질이 풍부하며 비타민C 함유
라즈베리
섬유질이 풍부하며 비타민C 함유 및 마그네슘의 공급원
포도
비타민 K와 C, 항산화제 포함
다이어트 방법
어느 정도 식전에 먹는다고 하더라도 다이어트가 성공할 것이라는 막연한 생각은 금물입니다. 따라서 식이요법과 운동 등을 동시에 진행하는 것이 좋습니다.
앞서 말씀드린 대로 아보카도는 지질히 풍부한 과일이지만 칼로리가 다소 높은 과일에 속하기 때문에 아침 식사 전에 약 1/4 정도를 섭취하는 것이 바람직합니다.
다이어트 성공을 위한 식생활
첫째, 소비 에너지보다 섭취 에너지가 넘지 않도록 주의해야 합니다. 하루 세끼 식사 이외에 과자나 초콜릿, 사탕, 술, 음료수 등을 섭취하여 소비에너지보다 훨씬 넘어버릴 우려가 있습니다. 반대로 생각해 보면 식사 이외에 군것질을 줄이게 되면 다이어트 성공에 한 발짝 더 다가갈 수 있습니다.
또한 최근 아침식사를 하지 않는 분들이 많이 계시는데 아침식사를 거스르게 되면 위장의 기능이 높아지게 되어 점심과 저녁 식사에서 더 많은 에너지를 체내로 섭취할 우려가 큽니다. 따라서 아침식사를 거르는 분들은 간단하게 요구르트와 과일이라도 드시는 것이 좋습니다. 또한 과도한 지방은 체지방으로 축적되기 때문에 조리법 등에 주의하셔야 하며 백미와 빵, 감자 등 당분의 섭취가 높은 음식도 주의하셔야 합니다. 이러한 영양소 대신 비타민과 미네랄, 단백질, 식이섬유 등을 적절하게 섭취하시는 것이 좋습니다.
최근에 한 가지 식품만 섭취를 하여 다이어트를 하시는 분들도 계시는데 가급적이면 그런 방법보다 영양소가 골고루 갖춰진 식사를 하시는 것이 좋습니다. 단기간에 체중을 쉽게 뺄 수는 있지만, 영양밸런스가 완전히 붕괴가 되며 빈혈이나 피부염 등을 일으킬 소지가 큽니다. 또한 요요현상을 겪게 될 확률도 높아지기 때문에 한 가지 음식만으로 다이어트를 하시는 것은 결과적으로 건강을 해치는 행위라고 볼 수 있습니다.
지속적인 운동이 중요
다이어트를 성공시키기 위해서는 반드시 식생활과 지속적인 운동이 필요합니다. 운동은 유산소 운동과 순발력을 이용하는 무산소 운동이 있습니다. 유산소 운동은 걷기나 조깅, 수영이나 자전거 타기 등이 있으며, 무산소 운동에는 근력운동, 밸런스 볼 등이 있습니다. 특히 지방이 붙기 쉬운 엉덩이와 허벅지, 배와 허리를 단련하게 되면 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다. 근력이 향상하게 되면 당이 소비가 쉽게 되는 신체로 탈바꿈하게 됩니다. 운동 방법도 하루는 유산소, 하루는 무산소 운동으로 번갈아 가면서 하시는 것이 도움이 됩니다.
운동의 장점 중 하나는 바로 스트레스 해소입니다. 운동은 스트레스를 해소시키는 데에 효과가 있다고 합니다. 다이어트로 인해 식사량을 줄임으로써 받는 스트레스를 운동으로 해소하는 것입니다. 아보카도 다이어트는 식사량을 줄여줄 수 있으며 운동과 병행하면 좋은 효과를 낼 수 있다고 생각합니다. 가벼운 걷기 운동 등 여러 가지 방법으로 스트레스가 쌓이지 않도록 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다.
감사합니다.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 집필자의 견해가 포함되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
체지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법 이외에 운동을 하시는 것이 바로 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 헬스장의 기구로 근육 트레이닝 까지 한다면 더할 나위 없습니다..
우선, 걷기와 달리기 등을 싫어하시는 분들이라면, 신체 내부에 있는 지방을 천천히 태워가는 운동보다 스트레칭이나 요과, 필라테스 등 코어계통의 운동이 효과적이라 할 수 있습니다.
이들을 잘 조합한다면 이상적인 목표로 한걸음 더 다가갈 수 있습니다.
또한 이러한 운동 이외에 식사량과 영양균형이 잡힌 식생활을 지속하신다면 근육량이 올라가고 지방감소, 밸런스를 조정할 수 있습니다.
코어근육으로 지방질을 태우자
앞서 말씀드린 운동 중에서도 이너 머슬(inner muscle)을 단련할 수 있는 스트레칭, 필라테스, 요가 등을 꾸준히 하신다면 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 작심삼일이 아니라 내 몸을 스스로 바꾸어본다고 생각하시고 꾸준히 실천하신다면 매력적인 몸매를 누구나 가질 수 있습니다.
코어근육은 앞서 말씀드린 이너머슬을 바꾸어 말씀드린 말이며 이름 그대로 몸 깊숙이 있는 근육을 지칭합니다. 요가와 필라테스는 신체 안쪽에 있는 지방을 태워 근육으로 조여주는 역할을 합니다.
무리하지 않고 꾸준히
예를 들어, 필라테스는 코로 숨을 들이마시고 입으로 뱉는 방법으로 천천히 신체를 움직이는 방법으로 운동을 합니다. 이는 몸 안쪽에서 내부 지방으로 접근하여 몸 전체 근육을 효율적으로 단련시킬 수 있습니다. 체지방을 태우는 것뿐만 아니라, 일상의 피로, 냉증도 개선되는 효과를 얻을 수 있습니다.
체지방 중에서도 피하지방은 빼는 것은 시간이 꽤나 필요한 작업입니다. 근육 트레이닝은 체지방이 빠지는 대신에 근육이 붙기 때문에 체중의 변화도 거의 느껴지지 않을 수 있습니다. 따라서 앞서 말씀드린 대로 여성들에게는 스트레칭, 요가, 필라테스를 지속적으로 하는 방법을 추천드립니다.
효과를 얻기 위해서는 인내가 필요하게 됩니다. 느긋하게 내 몸을 바꾼다고 생각하신다면 어느덧 이상의 몸매를 얻을 것이라 확신드립니다.
현실적인 여자 체지방 평균 만들기위해서는?
우리가 현실적으로 실천하기 쉬운 방법은 어떤 것들이 있을까요? 사실, 섭취칼로리가 많다면 살이 빠지기 힘들 수 있습니다. 그렇기 때문에 현실적으로 체지방을 줄이는데 꼭 필요한 것들을 아래의 표로 설명해보았습니다. 여러분들이 생활속에 서 반드시 목표를 달성하기 위해 여러방법을 시도해보는 것이 좋습니다.
방법
설명
장점
단점
균형 잡힌 식단
다양한 음식을 치우치지 않게 올바른 비율로 섭취하세요.
지속 가능한 필수 영양소를 제공합니다.
영양에 대한 계획과 지식이 필요합니다.
칼로리 섭취제한
신체에서 필요한 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하세요.
체지방 감량에 효과적입니다.
섭식균형이 맞지 않으면 어려울 수 있으며 영양 결핍의 위험이 있습니다.
근력 트레이닝
신진대사를 개선하기 위한 근육을 키우세요.
근육량을 늘리고 신진대사를 촉진합니다.
헬스장의 장비 및 교육 지식에 대한 기초지식이 필요합니다.
심혈관 운동
달리기, 자전거 타기 등 심박수를 높이세요.
심장 건강을 강화하고 칼로리를 소모합니다.
신체적으로 꽤 힘들 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝
짧은 시간 동안 강렬한 운동과 휴식을 번갈아 가며 실시하세요.
효율적이고 체력이 빠르게 향상됩니다.
보기보다 어려울 수 있으며 부상 위험이 높습니다.
적절한 수면
반드시 충분한 휴식을 취하세요.
우리몸 곳곳의 건강을 개선시키고 체중 감량을 돕습니다.
수면 부족은 여러분의 삶에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스 관리
명상, 요가와 같은 스트레스를 줄이세요.
지방 증가와 관련된 코티솔을 감소시킵니다.
시간과 일관성이 필요합니다.
수분 공급
하루 종일 충분한 물을 마시세요.
포만감과 신진대사에 도움을 줍니다.
자주마셔야한다는 의식적인 노력이 필요합니다.
가장 효과적인 방법은 사람마다 크게 다를 수 있으며 종종 이러한 방법을 조합하여 최상의 결과를 얻을 수 있다는 점을 기억하십시오. 새로운 식이요법이나 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 기존 건강 문제가 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것도 중요합니다.
RINTE.NET 추천 일본 직구상품
일본에서는 한국과 비슷하게 식이요법이 꾸준히 사랑을 받고 있습니다.
그중에서는 바나나 다이어트, 낫또 다이어트, 곤약 다이어트 등 해가 바뀔 때마다 다이어트 방법들이 유행을 타고 있습니다.
오늘 소개드릴 방풍통성산 와칸센은 아마도 체중걱정을 하시는 분들이라면 한 번씩 들어봤다고 생각되네요
꾸준히 복부지방 다이어트 제품으로 사랑받고 있으며, 최근에는 한국분들이 많이 구입하는 제품이기도 합니다.
18가지 종류의 생약에서 엑기스를 추출하여 만든 제품으로 비만세포를 태워주는 효과를 볼 수 있습니다.
지방연소뿐만 아니라 고혈압비만, 어깨결림, 변비, 부종, 축농증에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
섭취방법도 아주 간단한데요, 식간에 따뜻한 물과 섭취하면 끝!
앞서 말씀드린 요가나 스트레칭, 필라테스 등을 같이 실천해 주신다면 효과가 2배!
한국에서 잘 구하지 못하는 와칸센 제품을 Qoo10에서 일본현지가격으로 구입하시기 바랍니다.
방풍통성산 와칸센 가격은 효과가 좋기 때문에 가격이 조금 비쌀 수 있습니다.
소비자 가격은 372정 기준으로 7590엔,
264정 기준 5830엔
210정 기준 4620엔 입니다.
*엔저 효과로 싸게 구입 가능합니다.
오늘은 여자 체지방률 현실적인 감소방법에 대해 소개해드렸습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 집필자의 견해가 포함 되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
한때 금식 다이어트가 붐이었던 시절이 있었지만, 영양부족으로 인해 몸이 급격하게 나빠지거나 식생활의 영향으로 요요현상이 찾아오는 분들이 적지 않았습니다. 하지만 최근 효소를 사용하는 금식 다이어트가 다시 한번 인기를 끌고 있습니다
그 이유는 뭘까요?
효소를 사용하면 어떤 효과를 얻을 수 있으며 금식 다이어트와 접목을 시킬 때 좋은 점을 알려드리겠습니다.
이번 포스팅에서는 금식 다이어트 효소를 사용 효과에 대해 설명하겠습니다.
금식 다이어트란?
금식 다이어트는 말 그대로 물 이외에는 마시고 먹지 않는 본래의 의미가 있지만, 최근에 화제가 되고 있는 방법은 영양보조식품이나 음료 등으로 필요한 영양소 섭취를 꾸준히 지속한다는 점입니다.
영양보조식품과 영양음료 등을 활용한 다이어트 방법은 수분이나 노폐물이 배설되는 동시에 영양보조식품으로 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있어서 금식 중일 때의 공복감을 억제할 수 있으며 영양 부족을 방지한다는 장점이 있습니다.
금식할 때 사용하는 영양보조식품 선택법
금식 다이어트를 실시할 때에 사용하는 영양보조 식품음료는 저칼로리로써 영양을 보충할 수 있는 장점이 있습니다. 그 하나에 중에 바로 효소를 사용하는 방법입니다. 야채와 과일 효소의 힘으로 소화를 쉽게 도와주는 효소 음료는 소화기관에 부담이 적고 식이섬유와 비타민 섭취까지 할 수 있기 때문에 체내에 효소 활성화로 이어져 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
효소 음료는 소화의 부담을 줄여줄 수 있으며 체내 효소를 활성화시키는데 효과를 볼 수 있습니다. 꾸준히 섭취를 한다면 건강한 몸으로 다이어트를 성공할 수 있습니다. 하지만 단기간에 이상적인 체형을 만들기 위해서는 운동과 당질 조절 등의 노력도 함께 이루어져야 할 것입니다.
어떤 다이어트를 하더라도 이러한 점은 분명히 실시되어야 하며, 단기간에 최대한 체중을 빼고 싶어서 무리한 금식을 한다면 스트레스가 쌓여서 요요현상을 겪게 되어 결국 실패로 이어질 수 도 있습니다. 따라서 사전에 지식이 바탕이 되어야 할 것입니다.
효소 식품에 대해
과일과 야채 혹은 야생초의 효소를 발효시킨 것이며 섭취했다고 해서 체내에서 효소와 같은 역할을 하는 것은 아닙니다. 기본적으로 효소는 위에서 그 기능을 상실하게 되며 그 이유로 외부로부터 효소를 섭취한다고 하는 것은 어려운 일일 지도 모릅니다.
하지만 야채와 과일 효소의 힘으로 소화를 도와주는 효소식품은 섬유질과 비타민 섭취를 기대할 수 있습니다.
다시 말해 섬유질과 비타민을 섭취한다는 생각으로 드셔야 합니다.
구체적인 효소식품 선택방법은 원료와 제조방법 혹은 자신에게 필요한 성분이 들어있는지, 착색료와 보존첨가물도 함유되어 있는지 체크해 두시는 것이 좋습니다.
만약 구입해서 드셨을 경우에는 반드시 용량을 지켜야 하기 때문에 충분한 검토가 필요합니다.
디톡스로 효과적인 금식 방법
3일만 금식하는 디톡스 요법이 있습니다. 이 방법은 사람에 따라 저혈당 증상이 찾아올 수 있기 때문에 위험은 있지만, 필요한 영양소를 보충하기 위해 만든 야채주스나 효소음료를 마시는 것이 특징입니다.
그 밖에도 단기간 가볍게 시행할 수 있는 것은 쁘띠단식과 패스팅으로 불리는 단식 방법이 있습니다.
단식의 본래의 목적에는 독소가 쌓인 세포를 깨끗한 세포로 바꿔주는 것이며 체내에 유해물질이 쌓이면 지방조직에 축적이 쉬워지기 때문에 금식을 하여 지방을 줄여주거나 유해물질을 대변으로 배출시키는 목적이 있습니다.
하지만, 디톡스를 시작하기까지에는 시간이 걸립니다. 반나절 정도의 금식에서는 디톡스의 효과를 얻을 수 없을지는 모르겠지만, 12시간 이상 단식으로 오토파지라고 불리는 세포의 독소 등의 분해를 시작하기 때문에 어떤 의미로는 반나절 정도의 단식도 효과적일 지도 모릅니다.
금식과 비슷한 효과를 볼 수 있는 다이어트 비교표
다이어트 방법
주요 특징
실천방법
고려사항
간헐적 단식
단식과 식사 사이의 순환을 포함합니다. 일반적인 방법으로는 16/8 방법(16시간 단식, 8시간 동안 식사)과 5:2 방법(5일 동안 정상적으로 식사하고 2일 연속 칼로리 제한)이 있습니다.
식사 시간을 제한하여 칼로리 섭취를 줄입니다.
유지 관리가 어려울 수 있으므로 식사 기간 동안 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
저탄수화물 다이어트
단백질, 야채, 건강한 지방에 중점을 두고 탄수화물 섭취를 줄입니다.
고칼로리 탄수화물을 줄여 칼로리 섭취를 줄입니다.
영양 균형을 보장하려면 신중한 계획이 필요합니다.
식사대용
한 끼 이상의 식사를 저칼로리 쉐이크, 칼로리발란스 와 같은 바 류
섭취량과 일일 총 칼로리 수를 조절하여 칼로리 섭취를 줄입니다.
장기적으로 지속 가능하지 않을 수 있으므로 영양적으로 균형 잡힌 대체품을 선택하는 것이 중요합니다.
부분 조절
먹는 음식을 바꾸는 것보다 적은 양을 먹는 데 중점을 둡니다.
섭취량을 조절하여 칼로리 섭취를 줄입니다.
자기 훈련과 적절한 섭취량에 대한 이해가 필요합니다.
칼로리 계산
매일 소비되는 총 칼로리 수를 추적하고 제한하는 작업이 포함됩니다.
일일 칼로리 제한을 설정하여 칼로리 섭취를 줄입니다.
시간이 많이 걸릴 수 있으며 정확한 추적이 필요합니다.
체적측정 다이어트
칼로리는 낮지만 양이 많은 음식(예: 야채, 과일)에 중점을 두어 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.
저칼로리, 대용량 식품으로 배를 채워 칼로리 섭취를 줄입니다.
포만감을 보장하겠지만 식단 계획을 잘 짜야 합니다.
과일 채소 다이어트
일정 기간 동안 과일과 채소로 만든 주스만 섭취하는 것입니다.
저칼로리 과일, 채로 제한하여 칼로리 섭취를 줄입니다.
장기간 권장되지 않으며 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.
금식할 때 주의점
지금까지 섭취하고 있던 음식들을 먹지 않는 것이기 때문에 많은 분들은 곧바로 살이 빠질 거야?라고 기대를 가질지도 모릅니다. 하지만 이것은 큰 함정이며 금식에 의해 일시적으로 체중은 줄어들겠지만, 금식 후 폭식을 하게 되면 복귀가 되기는커녕 요요현상의 원인이 되어버립니다.
효소를 도입한 금식이라면 필요한 영양을 보충하면서 지금까지의 식생활에 지친 위장을 편히 쉬게 하거나 신체에 쌓인 노폐물을 원활하게 배출 도와 체내의 소화기능과 대사기능을 리셋하는 것이 목적입니다.
또한 단식에서 중요한 것은 계획을 세워서 실행을 한다는 점입니다. 효소를 사용한 금식이라면 세끼 모두금식을 해버리는 것이 아니라 우선 한 끼만 바꿔서 드시거나 하여 조금씩 몸을 적응시켜서 시작하는 것이 중요합니다. 그때에도 물론 비타민과 미네랄 등의 영양소를 제대로 섭취해야만 합니다.
극단적이고 무리한 다이어트는 결국 요요현상을 부를 것이며 몸도 많이 상할 것입니다. 금식으로 다이어트를 시작하고 싶으시다면 넓게 생각하여 실천하시고 천천히 몸을 적응시키는 것이 좋습니다.
다시 한번 비타민과 미네랄이 중요하다는 것 잊지 마시고 적당한 운동을 통해서 지속하는 것이 중요합니다.
“체지방 비율”은 말 그대로 체중에서 “지방의 비율”을 뜻합니다. 즉, 체중의 몇 %가 지방인가에 대한 수치입니다.
체지방은 신체의 건강을 유지하는데 매우 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 체온조절과 면역, 성기능 등 호르몬 분비와 몸을 움직이기 위한 에너지 비축 등 신체에서 지방은 필수적입니다.
체지방율의 구분 중 하나로 [마른], [표준 – (마이너스)], [표준 + (플러스)], [경비만], [비만] 이렇게 다섯가지로 나눌 수 있습니다. 이상적인 체지방 비율은 남녀에 따라 그리고 연령에 따라 차이가 있기 때문에 자신의 나이와 성별의 표준값을 알고 비교하시면 알기 쉬울 것입니다.
주로 체지방을 살펴볼때에는 마른, 표준, 비만의 세 가지 패턴입니다. 표준에 관해서는 마이너스와 플러스 두 가지로 나뉘어 있습니다. [표준 마이너스]는 마른 쪽에 가깝고, [표준 플러스]는 비만 쪽에 가깝습니다. 하지만 표준 중의 수치라면 체지방으로 인한 몸의 부담이 적다고 생각해도 좋습니다.
이상적인 체지방률을 목표로하기 위해서는?
그럼 [표준 체지방률] 이 아닐 경우 어떤 위험이 있을까요?
예를 들어 급격한 다이어트한 마른 사람은 몸에서 지방의 비율이 낮아졌기 때문에 몸이 기아상태라고 잘못 판단하는 경우가 있습니다. 그렇게 되면 기아상태에서 생명을 보호하기 위해 다양한 에너지를 사용하게 되고, 여성의 경우 월경을 하지 않거나 다른 질병에 걸리기 쉬워질 수 있습니다. 따라서 극단적인 칼로리 제한을 하고 있지 않은지, 식사 전체의 영양밸런스를 검토하시는 것이 중요합니다.
반대로 [경 비만][비만]인 사람은 지방이 많기때문에 몸에 부담이 가버려서 질병을 일으킬 위험이 있습니다. 적당하게 운동을 하거나 먹는 양을 줄이고 영양균형을 재차 파악하는 등 생활 습관을 바꿔서 체지방 비율을 조금이라도 표준에 접근할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.
한국인의 이상 체지방률은 남성은 15 ~ 20 %, 여성은 20 ~ 28 %로 나타납니다. 한국은 세계적으로 봐도 비만율이 낮으며 다른나라에 비해 뚱뚱한 사람의 비율이 낮은 나라라고 합니다. 그것은 식습관과 영향이 있으며 청소년들이 다이어트를 생활, 습관적으로 하고 있기 때문이라고 보고 있습니다. 아마도 매체의 연예인들의 마른 몸매등의 영향이 크다고 볼 수 있겠네요. 최근에는 패스트푸드와 고단백, 고지방을 섭취하기 쉬운 환경에 있기 때문에 주의해야 합니다. 또한 연령이나 성별에 따라 이상적인 체지방 비율이 다르기 때문에 본인스스로 파악하셔야 합니다.
성별, 연령별 체지방 이상 비율
체지방률을 계산하는 방법에 대해 알고 계십니까? 체지방률을 계산하는 방법으로 남성과 여성의 계산법이 있습니다.
1. 남성 체지방량 = (1.10 x 체중) – (128 x 체중² / 키 ²)
2. 여성 체지방량 = (1.07 X 본인체중 ) – ( 128 X (본인체중 ² / 본인키 ²)
입니다.
아래의 표를 참고하여 본인의 체지방률을 비교해 보세요.
1. 남성
~ 14 세
마른 ~ 6 %
표준 (-) 7 ~ 15 %
표준 (+) 16 ~ 24 %
가벼운 비만 25 ~ 29 %
비만 30 % ~
15 세 ~ 17 세
마른 ~ 7 %
표준 (-) 8 % ~ 15 %
표준 (+) 16 % ~ 23 %
가벼운 비만 24 % ~ 27 %
비만 28 % ~
18 세 ~ 39 세
마른 ~ 10 %
표준 (-) 11 ~ 16 %
표준 (+) 17 ~ 21 %
가벼운 비만 22 ~ 26 %
비만 27 % ~
40 세 ~ 59 세
마른 ~ 11 %
표준 (-) 12 ~ 17 %
표준 (+) 18 ~ 22 %
가벼운 비만 23 ~ 27 %
비만 28 % ~
60 세 ~
마른 ~ 13 %
표준 (-) 14 ~ 19 %
표준 (+) 20 ~ 24 %
가벼운 비만 25 ~ 29 %
비만 30 % ~
남자 연령별 체지방 이상 비율- 비교표
연령층
평균 체지방률(%)
이상적 범위(%)
13세
12-18%
10-20%
14~17세
12-20%
10-20%
18~39세
15-20%
8-19%
40~59세
19-23%
11-21%
60세 이상
20-25%
13-24%
2. 여성
~ 13 세
마른 ~ 14 %
표준 (-) 15 ~ 24 %
표준 (+) 25 ~ 33 %
가벼운 비만 34 ~ 37 %
비만 38 % ~
14 세 ~ 17 세
마른 ~ 17 %
표준 (-) 18 ~ 26 %
표준 (+) 27 ~ 35 %
가벼운 비만 36 ~ 39 %
비만 40 % ~
18 세 ~ 39 세
마른 ~ 20 %
표준 (-) 21 ~ 27 %
표준 (+) 28 ~ 34 %
가벼운 비만 35 ~ 39 %
비만 40 % ~
40 세 ~ 59 세
마른 ~ 21 %
표준 (-) 22 ~ 28 %
표준 (+) 29 ~ 35 %
가벼운 비만 36 ~ 40 %
비만 41 % ~
60 세 ~
마른 ~ 22 %
표준 (-) 23 ~ 29 %
표준 (+) 30 ~ 36 %
가벼운 비만 37 ~ 41 %
비만 42 % ~
여성 연령별 체지방 이상 비율- 비교표
연령층
평균 체지방률(%)
이상적 범위(%)
~ 13세
16-24%
16-22%
14~17세
18-24%
17-24%
18~39세
21-32%
21-32%
40~59세
23-34%
23-33%
60세 이상
24-35%
24-35%
본인의 표준수치를 파악하셨나요? 만약 가벼운 비만 또는 비만이라는 결과가 나타났다면 이상적인 체지방률을 목표로 하여 생활습관을 바꾸는 것이 좋습니다.
또한 마지막으로 여성의 경우에 체지방 비율이 낮으면 임신을 하기 어려울 수도 있으니 조심하시는 것이 좋습니다.
오늘부터 가볍게 운동을 시작해 보시는 것은 어떨까요?
이번 포스팅에서는 남자 여자 체지방률 평균과 이상적 표준은 과연?! -체지방률 계산법에 대해 설명하였습니다.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 집필자의 견해가 포함되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
종아리를 가늘게 하기 위해서는 붓기의 원인을 제거해야만 합니다. 다리 부종의 원인은 세포 자체의 수분 함량 증가 또는 세포간질강이라고 불리는 곳의 간질액의 양이 증가하기 때문입니다.
간질액은 모세 혈관에서 혈액이 새어 나와서 만들어지며, 그리고 일부는 림프관에 들어가 버려서 림프액이라고 불리기 때문에 해외에서는 간질액=림프액이라고 불리어지고 있습니다.
오금 림프절이라는 무릎 뒷면에 있는 림프절을 마사지하는 것 만으로, 근육을 정상적으로 수축시키며, 무릎 통증이나 정맥류, 손끝 발끝의 냉기를 개선해 주며, 이에 따라 종아리도 가늘게 만들어줍니다.
조금 어렵죠? 한마디로 무릎뒷면의 림프절을 마사지하면 무릎통증과 정맥류, 냉기증을 개선해 주어 가늘게 만들 수 있습니다.
다리 근육이 뭉쳐있는 경우에는 먼저 손바닥으로 비벼 풀어주며 그리고 손바닥 전체를 발목에서 무릎 뒤쪽의 다리오금의 림프절을 부드럽게 마시지 하도록 해야 합니다.
다리를 들어 올려보자
장시간 같은 자세로 서서 일하시는 분들이 많이 계실 것이라 생각합니다. 장시간 같은 자세를 유지하게 되면 종아리 근육이 긴장해 버려서 근육이 수축되어 정맥이나 림프관을 압박하고 혈액과 림프액의 흐름까지 나빠져버리게 됩니다.
그렇기 때문에 종아리를 가늘고 슬림하게 하며 림프의 흐름을 좋게 하기 위해는 발목 아래에 베개 또는 둥그렇게 말은 수건을 깔고, 종아리의 위치를 심장보다 높은 위치에 올려놓고 주무시면 다음날 다리 붓기가 완화된 것을 알 수 있습니다.
다리를 심장보다 높게 올리라고 한 이유는 종아리에 있는 혈액이 자연스럽게 심장 쪽으로 순환시킬 수 있으며 림프는 유미조라고 불리는 림프액이 모여있는 창고로 돌아가게 됩니다. 부종의 원인인 혈액을 심장으로 되돌리는 효과로 붓지 않고 효과를 보실 수 있습니다.
족욕으로 다리 혈액 순환을 시키자
앞에서 종아리 알 빼는 방법을 몇 가지 말씀드렸는데요, 지금까지 말씀드린 내용은 근육의 긴장으로 혈관과 림프관을 압박하고 부종의 원인이 된다고 말씀드렸습니다. 이것을 해소시키기 위해서는 마사지 및 족욕을 생활화하신다면 종아리 또한 건강하고 생기가 돌게 될 것입니다. 족욕을 하면 정맥의 흐름이 좋아지고 근육으로 인한 압박감도 없어지게 되면 노폐물도 순조롭게 이동이 가능하기 때문에 가늘게 보이는 효과를 줄 수 있습니다.
족욕이라고 해서 발만 담그지 마시고 최소 종아리 중간정도까지의 높이부터 무릎까지 오는 족욕통을 사용해 주시면 되겠습니다. 족욕에 담그는 동안 발목을 풀어주시거나 발가락을 풀어주시면 한결 더 부종이 빠집니다.
마그네슘, 칼슘양을 조절하자
근육이 긴장하는 원인은 근육에서 칼슘이 과다 분비되기 때문입니다. 칼슘의 과다분비를 해결하면 종아리를 가늘게 만들 수 있습니다. 과다분비된 칼슘을 유지시켜 줄 수 있는 것은 바로 '마그네슘'입니다.
하지만 마그네슘은 몸에 흡수되기 어렵기 때문에 예를 들어 칼슘 1에 마그네슘 3 정도의 양을 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한 마그네슘이 많이 들어있는 식품으로는 콩, 녹색채소, 참깨, 목이버섯, 멸치 등에 포함되어 있습니다.
식생활을 위와 같은 식단으로 잘 바꾸신다면 종아리알 빼는 좋은 방법이 될 것입니다.
(용천)
(승근)
종아리 부종, 경혈을 누르자
다리의 발바닥 중간에 움푹 들어간 곳 보이십니까? 여기에는 용천이란 혈이 있습니다. 여기를 누르면 부종을 해소시킬 수 있으며 가늘게 만드는데 효과가 있습니다.
용천은 전신 피로 해소와 자율 신경을 의 밸런스를 맞춰주는 만능 혈이라고 알려져 있습니다. 그리고 또 하나는 종아리의 가장 굵은 부분의 중간에는 승근이라는 혈이 있습니다. 승근을 눌러주면 부종이 있을 경우에는 정말 아플 수도 있습니다. 각 혈을 약 5초간 3세트 정도 눌러주시면 효과를 보실 수 있습니다.
종아리알을빼거나 좀 더 슬림하게 만들기 위해서는 근육 긴장을 풀어서 세포 사이를 흐르는 정맥과 림프의 흐름을 개선하여 부종을 개선시키는 것이 가장 중요합니다.
근육의 긴장을 식사와 마그네슘과 칼슘의 양에 등을 주의하고 목욕과 족욕을 하여 피로를 풀 수 있게 해야 합니다.
밤에는 꼭 쉬게 해주어야 하며 위와 같은 5가지 방법을 실천해 주신다면 건강한 다리, 자신 있는 다리가 될 것이라 생각합니다.
종아리 부종, 종아리 압박밴드, 효과가 있을까?
옆나라 일본에서는 취침시나 일상생활에서 자주 사용하는 것이 있습니다.
그것은 바로 수면시나 집에서 생활할 때 신는 압박밴드인데요, 현지에서도 부종과 붓기가 심한 여성분들은 일상생활처럼 사용하고 있습니다.
종아리 압박밴드, 압박스타킹이라고도 하는 이 압박밴드는 근육, 피부, 연골 등을 지지하면서 혈액 순환을 촉진하는 데 사용됩니다.
아래는 추천드리는 일본의 Qtto 압박밴드 제품입니다.
국내 제품과 다르게 의료용으로 출시되어 기존 국내제품의 발목까지만 떨어지는 모양이지만, 발가락 이외에 모든 부분을 덮어서 효과를 극대화시킨 제품입니다.
일본 현지에서도 인기가 많은 Medi-Qtto 종아리 압박밴드 추
일본 종아리 압박밴드의 사용 장점
1. Medi-Qtto의 의료용 압박밴드는 의학에 기본이 된 설계를 채택하여 압박수치를 표준규격화 하여 피부에 적절한 압박을 유지시켜줍니다. 2. 한국제품은 발목을 노출시킨 제품들이 거의 대부분이지만, 일본의 Medi-Qtto제품은 발가락 부분 이외에는 덮어서 효과를 더욱더 극대화시킬 수 있습니다. 3. 종아리 압박밴드는 잘 때나 운동을 할 때 시간을 구애받지 않고 사용이 가능합니다. 4. 엔저 효과로 인해 제품을 보다 저렴하게 구입할 수 있습니다.
아래는 의료용 압박밴드 효과입니다.
혈류량 증가 : 압박밴드 혈류를 증가시켜 종아리 부상의 가능성을 낮추고 근육 회복에 도움을 줍니다. 또한, 혈액이 역류하는 것을 막아 혈전의 위험을 낮추는 데도 도움이 됩니다.
부종 감소 : 장시간 서 있거나 앉아 있어야 하는 사람들에게 혈액과 체액이 다리에 축적되는 것을 방지하여 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다.
통증 감소 : 근육의 피로나 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
효율성 향상 : 운동 능력 또한 향상할 수 있습니다. 압박 밴드는 안정성을 높이고 근육의 진동을 줄여 운동할 때 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 서포트 : 착용 시 근육을 안정시키고 지지시켜 주기 때문에 부상을 방지하고 운동 수행 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
이런 효과 때문에 종아리 압박밴드를 많이 사용하는데요, 특히 운동하시는 분들, 장시간 오래서 계시는 분들이나 부종이 일어나기 쉬운 환경에서 지내시는 분들을 위한 최고의 제품이라고 할 수 있습니다. 또한 의료 산업에서는 수술 후 환자의 회복을 돕거나 특정 질병(부종이나 정맥류 등)을 치료하는 데 활용하기도 합니다.
다만, 압박밴드를 착용할 때 너무 많이 압박하면 좋지 않기 때문에 적절한 크기와 압박 수준을 선택하는 것이 중요합니다.
이번 포스팅에서 종아리알 빼는 법 5가지, 종아리 압박밴드 효과에 대해 설명하였습니다.
포스팅 요약정리
무릎 뒤쪽의 오목한 부분(다리오금)을 살펴보자
다리를 들어 올려보자
족욕으로 다리 혈액 순환을 시키자
마그네슘 칼슘 량을 조절하자
종아리 부종, 경혈을 누르자 압박밴드나 스타를 사용해서 부종을 줄이자.
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 내용이나 치료법을 추천하거나 보증하지 않습니다. 집필자의 견해가 포함되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
매일 다이어트와 힘겨운싸움을 하는 분들이 많이 계십니다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 바로 체지방을 줄이는 것입니다.
지방을 태우는 것이 필요한데요, 지방을 태우기위해서는 어떤 운동방법이 효과적일까요?
다이어트로 슬림한 몸이 되기위해서는 우리는 적절한 운동이 필수입니다. 다만, 몸속의 지방이 연소하는 구조를 알게 되면 더욱 효율적인 운동이 되어 부위별 선택적인 다이어트를 할 수 있답니다.
오늘은 지방을 연소하는 매커니즘과 구조와 간단한 다이어트 운동 방법에 대해 소개해드리도록 하겠습니다.
남자든 여자든 반드시 도움이되리라 생각합니다.
지방이 연소하게되는 메커니즘
몸이 활동하는 이상 에너지를 섭취하게 되면 중성지방화 되어 체내에 쌓이게 됩니다. 배가 고플 때나 몸을 움직이게 되면 쌓여있던 지방이 소비가 되는 구조입니다.
유산소 운동과 지방 연소
그러나 중성지방은 그 형태로 에너지라고는 볼 수 없습니다. 그렇다면 체내에서는 어떤 일들이 일어나고 있을까요?
활동하기 위한 에너지가 부족하게 되면 먼저 뇌하수체에서 성장 호르몬이나 아드레날린, 노르아드레날린이 분비됩니다. 여기에는 지방 세포에 존재하는 호르몬 감수성 리파아제 (hormone sentive lipase)의 작용이 있습니다. 이 작용이 활성화하게 되면 지방이 유리 지방산과 글리세롤로 분해되어 혈액으로 이송됩니다.
이 중에서는 가장 많은 에너지를 가진 유리 지방산이 단백질의 일종인 알부민과 결합하여 혈액으로 이동하여 각 부위에 전달됩니다. 그리고 지방산이 세포 내에서 미토콘드리아에 의해 산화되어 결국 인체의 에너지가 사용되는 것입니다.
지방산이 산화될 때 우리는 많은 산소를 소비하게 됩니다. 따라서 운동 중에 지방을 연소시키고자 하는 경우에는 호흡을 중요시하는 유산소 운동이 좋다고 말합니다.
어떠셨나요 이해가 가셨나요?
무산소 운동과 지방 연소
한편, 근력운동과 같은 순발력을 필요로 하는 무산소 운동은 주로 당질이 사용됩니다. 그렇다고 무산소 운동이 지방 연소에 관계가 없다고는 할 수 없습니다.
무산소 운동에 의해 뇌가 저산소 상태가 되면 근육에 젖산이 쌓이게 됩니다. 이 상태가 되면 근육의 복구를 관장하는 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 신호라고 할 수 있습니다. 성장 호르몬은 손상된 근육의 회복뿐만 아니라 지방 분해에 관여합니다.
또한 분비되고 약 5,6시간 정도 영향을 미치게 됩니다. 따라서 무산소 운동은 실행하는 동안 지방을 태울 수 있으며, 단지 태우는 양은 적다고 볼 수 있지만, 누적이 되면 지방이 연소하기 쉬운 몸으로 탈바꿈할 수 있습니다.
또한 최근 골격 근육 조직에서 UCP-3이라는 물질이 발견되고 있습니다. 이것은 휴식 즉 운동하지 않는 경우, 지방과 당분을 에너지로 바꾸는 작용을 말하며, UCP-3는 지구력 운동에 필요한 지근섬유보다 속근섬유에 많이 포함되어 있습니다. 속근섬유를 단련시킨다면 지방을 연소하기 쉬운 몸이 될 가능성이 아주 높아집니다.
지방연소 효과를 기대할 수 있는 운동법
효율적인 다이어트 운동은 우선 근육 트레이닝으로 대표되는 무산소 운동을 실시한 후 유산소 운동을 더하는 형태가 좋습니다. 무산소 운동에 의한 성장 호르몬의 분비는 바로 사라지지 않기 때문에 근육 트레이닝 뒤에 유산소 운동을 해도 상관이 없습니다.
자신의 체중으로만 실행하기 때문에 비교적 안전하고 또한 시간과 장소를 가리지 않는 복근, 팔 굽혀 펴기, 스쿼드 등은 간단하게 운동을 지속하기 쉬운 방법입니다.
만약 이보다 더욱 심도 있게 운동을 하고 싶다면 헬스장의 기구 등이나 아령 등의 사용을 추천합니다. 부상의 위험을 줄이기 위해서는 근육 트레이닝 전에 워밍업은 반드시 이루어지도록 합시다.
유산소 운동으로는 먼저 체내에서 당질을 사용되는 단계를 거치게 되면 비로소 지방을 태우게 됩니다. 이 단계에 약 20분 소요되기 때문에 유산소 운동을 한다면 20분 이상이 좋습니다. 유산소 운동은 걷기와 운동, 수영 등 다양한 종류가 있습니다. 운동에 걸리는 시간은 운동의 종류에 따라 달라지게 되지만, 유산소의 큰 틀에서 보면 큰 차이가 없기 때문에 본인스스로 좋아하는 유산소를 실시하면 되겠습니다. 그것이 바로 운동을 오래 지속할 수 있는 포인트라고 할 수 있습니다.
계속하는 것이 가장중요!
사람의 지방 세포의 에너지양은 1kg당 약 7200kcal라고 알려져 있습니다. 이 1kg을 유산소 운동으로 체중 감량하려고 하면 식사에서 얻는 에너지로부터 약 7200kcal를 소비해야 합니다.
예를 들어, 시속 4.8km로 60분을 걷는다면 소비에너지는 약 208kcal입니다. 매일 진행하게 된다면 7,200kcal에 도달하기까지 약 35일이 걸리게 됩니다. 즉, 체지방 1kg 떨어 뜨리는 데 약 35일이라는 시간이 걸리게 된다는 것이죠.
걷기의 속도를 조금 더 높여서 시속 6km로 60분 걷게 되면 소비 에너지는 약 252kcal입니다. 이렇게 계산하게 되면 7,200kcal에 도달하기까지 약 29일 뒤겠죠?
체지방에서 1kg 소비하는데 약 1개월 정도 걸린다는 것은 아주 긴 시간이라고 생각하시는 분들이 많으리라 생각합니다. 하지만, 음식에서 얻는 섭취 에너지를 제어할 수 있다면, 29일에서 더욱 줄어들게 되겠죠? 또한 3개월에는 3kg 1년으로 계산하면 10kg라는 무게가 됩니다. 따라서 지속하는 것, 계속하는 것이 굉장히 중요합니다.
이것은 어느 다이어트라도 할 것 없이 굉장히 중요한 부분이며, 조금이라도 효과가 나타나게 되면 운동을 계속할 수 있는 동기부여로 작용하게 될 것입니다.
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오늘은 다이어트로 고생하시는 분들을 위해 도움을 줄 수 있는 제품을 소개해드리겠습니다.
바로 나이시토루 Z라는 제품이고요.
일본에서도 인기를 끌고 있는 다이어트 보조제입니다. 복부지방에 특히 관여를 하는 제품이구요
운동시간이 부족한 현대인을 고려하여 출시된 제품입니다.
나이가 들면 지방을 태우는 기능이 떨어지게 되며,
지방이 축적되어 결국 조직까지 커지게 되면 지방을 연소시키기 힘든 체형으로 바뀌게 됩니다.
최근 각종 매스컴에서 주목받고 있는 엘카르니틴, 분말로 섭취하거나 음료에 첨가하여 섭취하는 분들이 많이들 계십니다. 약간 특이한 냄새를 가지고 있지만, 우리 신체에는 어떤 작용을 하고 있을까요?
오늘은엘카르니틴 부작용, 효과, 다이어트에 대해 이야기하고자 합니다.
다이어트 효과가 있다고 말하는 제품들은 사실 미미한 효과만 안겨다 줄 뿐입니다. 다이어트 식품들을 자세히 살펴보면, 각종다이어트에 도움이되는 영양소, 성분들이 많다고 광고하고 있지만, 실상 다이어트에 성공했다고 말하는 사람들은 미미 할 뿐입니다.
최근 엘카르니틴(L카르니틴)이라는 성분이 각종 여성 패션잡지나, 미용잡지에서도 화제를 모으고 있습니다. 협찬을 받은 많은 연예인이나 모델들로 앞다투어 효과가 있다고 여느 다이어트 식품과 마찬가지로 광고를 하고 있는데요, 아직 이 성분에 대해 생소하게 생각하시는 분들도 많으리라 생각됩니다. 다이어트 성분이지만, 이것이구체적으로 신체에서는 어떤 작용을 하고 어떠한 다이어트 효과가 있을까요?
신체 내부에 들어오게되면,지방을 에너지로 변환하는 작용을 가진 성분입니다. 사람의 체내에 항상 있는 성분이라 볼 수 있으며, 인간 이외에도곤충과 조류뿐만 아니라 지상의 대부분의 동물 체내에 존재하는 것으로 알려져 있습니다.
이 지방 연소 효과가 보충제로 섭취하였을 때도 충분히 효과를 얻는 것이 아닐까 하는 논의가 있던 와중에 2004년 독일의 한 대학에서 인간에 의한 실험이 진행되었습니다.
이 실험은 특별한 운동을 하지 않는 조건에서 이루어졌으며, 보충제로써섭취한 엘카르니틴의 작용을 살펴본 결과, 지방이 연소되는 것으로 나타났으며, 보충제로 섭취하면서 운동을 추가하여 실험한 집단군에게는 많은 지방이 연소되는 것이 확인되었습니다. 인간은연령을 거듭함과 동시에 체내에서 만들어지는 카르니틴의 양은 감소하는 것으로 나타났으며, 이는 보충제로써의 목적화 효과가 명확하게 알려지는 연구 결과를 도출하게 되었습니다.
보충제를 섭취할 때 주의할 점
이제는 보충제로 시중에 나와 있는 상품들을 부담 없이 구입, 섭취할 수 있게 되었습니다. 관련업체들도 우후죽순 생겨나고 있습니다. 다만, 카르니틴이 몸에 부담을 주지 않는 성분이라고 해서 안심할 수는 없습니다. 하루 섭취량이 정해져 있으며, 적정량을 섭취해도 사람에 따라 나타나는 효과는 제각각 다를 수도 있습니다.
사실, 엘카르니틴은 L형과 D형이 존재하며, 우리 인간의 체내에는 바로 L형으로만 존재하고 있습니다. 따라서 시중에 판매 중인 보충제에도 L형만 함유되어 있어야 하지만, 신뢰할 수 없는 기업들은 생산 과정에 따라 D형이 함유되어 있을 수 있습니다. 카르니틴 D형을 오랫동안 복용하게 된다면, 우리는 다이어트는 고사하고 근력이 저하되는 효과만 얻을 뿐입니다.
보충제에만 의존하는 것은 좋지 않다..?
보충제는 바쁜 현대인을 위한 필요한 성분을 섭취하는 데에 아주 편리한 제품이라고 볼 수 있습니다. 마찬가지로 평소 식사로 섭취하지 못한 영양소를 이러한보충제를 섭취함으로써 체내에 충족이 되기 때문에, 많은 기업들은 앞다투어 다이어트 서플리먼트로 제품 개발에 힘을 쓰고 있습니다.
다만, 우리 체내에서 정말필요한 성분인지 혹은 부작용이 나타나지 않을까 하는 우려의 목소리도 나오고 있습니다. 따라서 쉽게 다이어트 효과를 얻을 수 있다고 하더라도 안일하게 생각하는 것도 좋지는 않습니다. 확실히 독일 대학교 연구진에게서 충분히 카르니틴의 효과를 기대할 수 있지만, 단지 섭취하는 것만으로 다이어트 성공을 할 수 있다고는 볼 수 없습니다. 따라서 평소의 식생활을 본인 스스로 파악하면서 음식을 섭취하는 것을 의식한다면, 보충제의 역할은 더할 나위 없으리라 생각됩니다.
엘카르니틴 부작용 및 효과
앞서 말씀드린 대로, 효과는…
1) 체중 감소 효과
2) 근력운동의 효과
3) 뇌 기능의 효과
4) 노화 방지 효과
로 생각해 볼 수 있으며, (3)의 뇌 기능의 효과를 말씀드리자면, 일상적으로 엘카르니틴을 섭취한 쥐를 대상으로 미로 상태의 블록 내에 길에 대한 기억을 시험하는 실험 결과, 성분을 투여받은 개체가 아무것도 투여하지 않는 개체보다 높은 학습능력이 발견되었다고 알려져 있습니다.
쥐뿐만 아니라, 인간 학습에도 섭취를 한다면, 알츠하이머 병 등의 뇌 저하를 억제하는 데에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 한 실험 연구 결과 알츠하이머병에 대해 효과적으로 영향을 주고 있으며, 기억력, 언어능력, 공간인지, 구축 능력을 섭취하지 않은 알츠하이머 환자들보다 월등이 좋은 점수를 얻을 수 있었습니다. 또한 다른 연구에서는 세포의 손상으로부터 뇌를 보호할 수 있으며, 알코올 중독 환자를 대상으로 한 실험에서는 뇌 기능 측정에서 현저한 개선 효과를 보였다고 합니다.
다만, 보충제로써 약 3g의 용량을 초과할 경우, 우리는 구토, 메스꺼움, 설사, 체내 비린내 등을 경험할 수 있으며, 드물게는 근력저하, 발작 등의 부작용이 발생할 수 있다고 합니다.
일부 연구에 따르면, 장내 세균이 엘카르니틴 대사와 결합할 때, 심혈계 질환의 위험성을 높이는 트리메틸아민 옥사이드 (TMAO)라는 물질이 형성된다고 합니다. 다만 이 연구결과를 바탕으로 추후 다른 연구성과가 필요하다고 보입니다.
정리하며..
체질은 개인에 따라 각각의 차이가 있기 때문에, 직접적으로 섭취한 적이 없는 사람들이라면, 동네병원에서 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제를 잘 활용하면 신체에 좋은 영향을 주지만, 부작용 또한 쉽게 보아서는 안됩니다.
다이어트 제품을 이용하신다면, 정말 믿을만한 업체인지, 성분은 어느 정도 들어갔는지를 잘 파악하시고 복용하면 되겠습니다.
오늘은 엘카르니틴 부작용 및 효과에 대해 이야기드렸습니다.
도움이 되셨으면 좋겠네요 끝까지 읽어주셔서 감사합니다!
본 포스팅에 수록된 내용은 의학적 오류가 있을 수 있으며, 내용이나 치료법을 추천하거나 보증하지 않습니다. 집필자의 견해가 포함 되어 있으므로 어디까지나 참고용으로 활용하시기 바랍니다.
볼록 튀어나온 올챙이배의 원인이 무엇일까? 몸은 가늘고 적절한 체형을 유지하고 있지만 남녀 불문하고 가장 큰 고민은 어떤 것일까요? 자신의 볼록 튀어나온 올챙이배의 원인을 먼저 아는 것부터 탄력 있는 복근을 만드는 준비가 갖춰진다고 볼 수 있습니다.
올챙이배의 원인과 방향성
올챙이배의 원인은 제각각 다르며 원인에서부터 접근을 해야 할 것입니다.
가장 큰 원인은 바로 4가지입니다.
1. 피하지방
2. 자세
3. 변비
3. 내장
이번포스팅에서는 이러한 4가지 원인에 효과적인 접근 방법을 소개해 드리겠습니다.
오늘 자신의 키워드를 “허리 둘레를 줄이자” 로 정하시고 , 직장이나 학교 등으로 바쁜 나날을 보내고 계신 여러분을 위해 헬스장 이외에서도 매일 꾸준히 할 수 있는 운동 방법을 소개해드리겠습니다.
자. 시작하겠습니다. 잘 염두에 두시고 읽어주시면 감사하겠습니다.
심호흡을 하면서 피하 지방 줄이기
피하지방이라는 것은 소비되지 않은 잉여 에너지가 오랜 시간에 걸쳐 서서히 복부를 중심으로 축적 된 것을 칭합니다. 오랜시간을 걸쳐 축적 되었기때문에 피하지방을 연소시키는 것은 매우 어려운 것으로 알려져 있습니다. 때문에 피하 지방을 줄이기 위해서 유산소 운동이 가장 효과적이지만, 조깅, 자전거 등을 매일 실천하는 것은 굉장히 힘든 일임에 틀림이 없습니다. 그래서 이번에는 실내에서도 할 수 있는 피하지방 연소에 효과적인 심호흡 체조 방법을 알려드리겠습니다.
호흡의 종류에는 가슴으로 들이마시는 호흡법과 복식 호흡이 있는데요, 여러분이 일반적으로 호흡을 할 때는 가슴으로 들이마시는 호흡법을 하고 있다고 보시면 되겠습니다. 그렇기 때문에 가슴호흡에서 의식적으로 복식호흡으로 전환하는 방법을 연습하시면 될 것입니다.
방법은 굉장히 간단합니다. 이 호흡법의 포인트는 항상 숨을 내쉴 때 의식을 하시면 될 것입니다.
크게 숨을 들여 마시고 내쉴 때 배를 가능한 한 등에 붙는다는 생각으로 움푹 들어가게끔 내쉬면 됩니다. 심호흡은 밖에 나가기 귀찮으신 분들에게는 굉장히 도움이 되는 호흡방법입니다. 정말 사소하지만, 피하지방을 자극하는데 효과적입니다. 당장이라도 오늘부터 심호흡할 때 의식을 하시면서 집중을 해보세요!
복근 운동을 하고 대사량을 늘리기
올챙이 배의 원인이 되는 피하 지방을 없애는 방법 중에 가장 많은 사람들이 많이 실시하고있는 것은 바로 윗몸 일으키기 일 것입니다. 복근을 단련시키면 긴장된 복근을 쉽게 얻을 수 있으며 외관상에서도 실행 전과 후를 비교하면 조금씩 차이가 날 것입니다.
하지만, 복근 운동을 매일 하기는 쉽지 않죠, 사실 아시다시피 근력운동은 매일 할 필요는 없습니다. 대개 트레이너들이 이구동성으로 말하는 운동법은 48시간 휴식, 운동의 무한 반복입니다. 즉 3 일에 1번, 복근 운동을 하면 효과적으로 복근을 단련시킬 수 있습니다. 매일 하지 않기 때문에 부담도 어느 정도 없을뿐더러 계획적으로 운동계획을 짤 수 있어서 효과적인 운동 방법입니다.
이너머슬(inner muscle)로 단련하고 올바른 자세를 가지기
올챙이배가 생기게 되는 원인의 두번째로 자세를 들 수 있습니다. 근육이 상대적으로 부족하신 분들은 평소 허리를 뒤로 젖히는 자세를 취하고 계시는 분들이 많으실 것입니다.
하지만 오히려 이 자세를 취하고 있으면 피하 지방이 별로 없던 사람들도 배가 볼록하게 보이기 마련입니다. 올챙이배의 원인이인 자세를 개선하기 위해서는 관절 등을 유지시킬 수 있는 이너머슬로 단련하는 것을 추천합니다.
자세를 유지하는 이너 머슬 종류는 많이 있지만 이번에는 올챙이배에 도움이 되는 이너 머슬을 알려드리겠습니다.
바로 복부의 아래쪽, 즉 하복부에 힘을 넣은 상태에서 유지를 하는 방법입니다.사실 하복부에 힘을 준 상태에서 계속하는 것은 상당히 곤욕일 수도 있습니다. 트레이너에 따라 다르지만 하복부에 힘을 넣은 상태에서 항문을 조이는 방법 그리고 힘을 풀었다가 다시 힘을 주기 등등 트레이너에 따라 지도방법이 다르기 때문에 자주 찾는 헬스장이 있다면 하복부에 관한 어드바이스를 받으시면 좋겠습니다.
식생활 개선 및 변비 예방
올챙이 배의 원인 그 세번째로 변비를 들 수 있습니다. 여성분이시라면 변비는 뗄레야 뗄수 없는 지독한 사이이죠..
변비를 예방하는 방법 중 하나는 아시다시피 식. 습. 관입니다. 좋은 식습관으로 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 방법이 가장 좋은 예방법입니다.
예를 들어 섬유질이 많은 야채와 과일, 발효 식품 등도 변비 해소, 예방에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있습니다. 최근에는 패스트푸드 등으로 급하게 식사를 하시는 분들이 늘고 있지만, 가능한 한 혼자서 요리를 하여 균형 잡힌 식습관을 가지는 것이 중요하다고 생각합니다.
올챙이배의 원인은 바로, 내장
뿐만아니라 올챙이배의 다른 원인은 내장 처짐현상때문이라는 것을 알고 계셨습니까? 내장이 처저버리는 현상때문에 위장 등 내장등이 위치하는 곳에서 조금 아랫부분에 위치하는 분들이 계십니다.
이번 원인이 이렇게 의학적으로 접근해야 할 문제이기 때문에 조깅을 하던지 운동, 그리고 식생활 개선 등을 열심히 하신다고 해서 효과가 없다고 합니다. 따라서, 내과에 내방하여 나의 내장들이 아래로 처져 있는 것이 아닌지 확인해봐야 할 것입니다.
간단히 확인할 수 있는 방법은, 우선 엉덩이에 손을 대고 서있습니다. 이 상태에서 발꿈치를 띄지 않고 웅크려 앉아보세요
잘 앉으실 수 있으신가요? 반대로 발꿈치가 뜨면서 앉게 되신다면 내장이 철저 있을 가능성이 있습니다.
내장이 처저 있을 경우에 이너머슬을 활용하여 개선을 시킬 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 올챙이 배의 원인이 되는 4가지를 여러분께 소개해드렸습니다. 가만히 방치를 하게 되시면 하복부의 피하지방질이 늘어나며 최악의 경우엔 당뇨까지 불러올 수 있는 위험하답니다.
자, 그럼 이번에 소개한 방법을 가지고 부담 없이 매일매일 의식하면서 개선하신다면 분명 좋은 효과를 볼 수 있으실 것입니다.
다시 한번 말씀드리지만 꾸준히, 계속하는 것이 중요합니다
## 2023년 3월 4일 일부 내용을 수정하였습니다 ##
포스팅 정리
심호흡을하고 피하 지방을 줄이자 복근 운동을하고 대사량을 늘리자 이너머슬(inner muscle)로 단련하고 올바른 자세를 가지자 식생활 개선 및 변비를 예방하자 올챙이 배의 원인은 바로, 내장이다?!
